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肩胛骨上回旋权威发布_肩胛骨处凸起一个大包(2024年12月精准访谈)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

肩胛骨上回旋

肩峰下空间的秘密：从喙肩弓到肩峰撞击 ### 喙肩弓的概念 𐟦… 喙肩弓，这个名字听起来有点复杂，但其实它就是由肩峰和喙肩韧带组成的。在这个弓形结构下面，藏着肩峰下/三角肌下滑囊、棘上肌腱和一些肌肉。这些结构虽然不起眼，但它们可是肩部稳定性的关键。肩峰撞击的概念 𐟚芨‚饳𐦒ž击，听起来像是科幻电影里的场景，但其实它是一个很常见的运动损伤。简单来说，就是你在外展肩膀时，肱骨大结节和肩峰会“挤压”冈上肌肌腱，导致冈上肌或肩峰下滑囊受伤。肩峰撞击的症状 𐟘㊨‚驃褸Š抬时疼痛活动范围受限（Rom丧失）肩袖撕裂肌腱炎/滑囊炎冈上肌肌腱炎冈下肌肌腱炎肱二头肌肌腱炎肩峰下间隔不可逆性纤维增生及骨性改变肩袖肌腱钙化沉积肩峰下捻发音等症状肩峰撞击的原因及其处理 ⚙️ 肩峰变形肩峰变形主要有三种类型：I型（扁平型）、II型（弯曲型）、III型（钩型）。每种类型都有不同的处理方式。手术处理有时候，用力过猛也会导致肩峰撞击，特别是在上举、水平外展和最外旋位置时。投掷运动员和健身人群尤其要注意。关节外旋通过使肱骨大结节位于喙肩弓的后方，可以避免与肩峰的撞击。在关节活动度训练中，配合肱骨外旋和肩胛骨上回旋可以达到全范围的外展。肩胛骨平面上的肩关节外展这通常被称为肩胛位，将肱骨大结节置于肩峰最高点之下，有助于防止骨撞击，与盂肱关节的旋转度无关。健身时，站姿哑铃飞鸟要注意身体前倾，在肩胛骨平面上外展。病理变化 𐟧슥𝓦‚㨀…要抬高手臂时，肌肉痉挛会导致错误的三角肌运动机制，较高的三角肌激活程度可能使肱骨头上移，并使肱骨大结节撞击肩峰，表现为“肩过度抬高”。关节外展运动学表现包括肱骨头向上的滚动和同时向下的滑动。如果没有向下滑动，肱骨的向上滚动会导致肱骨头向上移动而撞到肩峰。持续的向尾向滑动的关节松动术能让肱骨头在关节盂中重新定位。温和的关节振荡技术能帮助降低肌肉痉挛。通过提供镜像的视觉反馈或放置在同侧斜方肌上束的对侧手的触觉反馈，可以开始运动再训练，以减少出现肩胛骨上提的代偿模式。

肩背训练的重要性与常见问题解析 𐟧—♀️ 今天为私教会员进行了一次肩背和脊柱灵活性的训练。体态真的比长相更重要！很多人练肩时会出现肩痛或斜方肌上束酸痛的问题。这通常是因为肩胛骨上回旋能力不足，导致肩关节活动代偿，从而出现肩痛。肩胛骨上回旋能力不足不仅包括力量不足，还涉及灵活性不足。因此，我们需要有针对性地加强肩胛骨周围肌肉的力量和柔韧性。另外，肩胛骨上回旋的肌肉有三块，分别是斜方肌、下斜方肌和前锯肌。如果前锯肌和下斜方肌力量不足，就会更多地用到上斜方肌代偿，从而导致斜方肌上束酸痛。因此，在练肩过程中出现斜方肌上束酸痛时，我们需要加强下斜方肌和前锯肌的训练。

如何通过力量训练打造完美背部线条 𐟒ꊦƒ𓦋妜‰一个迷人的背部线条吗？𐟤” 那就需要灵活运用你的肩胛骨，掌握上提、下降、前伸、后缩、上回旋、下回旋等动作。𐟒ꊥŠ褽œ一：引体向上 𐟧—‍♀️ 这个动作对于初学者或女生来说可能有点挑战，因为它需要强大的核心力量、背部力量和手臂力量。刚开始时，可以借助弹力带辅助。双脚踩住弹力带，双手正握杠子，向上拉至下巴贴近杠子，大小臂成90度，背部充分收紧。下放至手臂完全伸直，向上发力时吐气，向下吸气。每组做10次，共4组。动作二：钢线高位下拉 𐟓‰ 握住宽距杠子，身体保持中立位，下拉至锁骨处，肩胛骨下回旋以收紧背部。离心慢速肩胛骨上回旋，上放到手臂自然伸直。向下发力时吐气，向上吸气。每组完成15次，共4组。动作三：器械坐姿对握划船 𐟚㢀♂️ 手臂对握把手，身体保持中立位，将把手拉向腹部，肩胛骨后缩以收紧背部。离心肩胛骨前伸，手臂自然伸直以保持背部张力。向后发力时吐气，向前吸气。每组完成15次，共4组。动作四：哑铃单边划船 𐟏‹️‍♀️ 单手对握哑铃，屈髋至上半身与地面平行，另一只手找固定物支撑。上拉到背阔肌充分收紧，下放到手臂自然伸直。上拉时吐气，下放吸气。每组每边完成12次，共4组。通过这些动作的练习，你的背部线条一定会变得更加紧实和迷人！𐟌Ÿ

瑜伽真的能减肥吗？𐟧˜♀️ 很多人问我，瑜伽能不能减肥？其实，很多所谓的“专业人士”都说瑜伽只是拉伸肌肉，不能减肥。那么，瑜伽到底能不能减肥呢？答案是：当然可以！大多数人肥胖只是因为局部一两个部位胖，并不是真的胖，而是因为不良体态导致的。比如，背厚、手臂有拜拜肉的人，多半是因为长期含胸驼背，导致肩胛骨上回旋。再比如，全身都不胖，但小腹特别胖的人，可能是腹横肌无力或骨盆前倾。瑜伽可以帮助改善这些不良体态，让骨骼回归正位，让你的身材更匀称、更挺拔、更有气质！此外，以下四点也能很好地证明瑜伽能帮助减肥： ✨1、瑜伽改变你的不良生活习惯瑜伽经中的七支提到，长期练习瑜伽的人应遵从制戒，这个制戒不仅仅是体式，而是更多地影响你的生活。它让你明白熬夜会导致体内能量不平衡，容易引发脾胃湿热，进而导致肥胖。 ✨2、瑜伽改变你的膳食取向 “三分练、七分吃”这个观点同样适用于瑜伽，它是减肥瘦身的重要原则。很多伽人喜欢摄入高热量食物、习惯宵夜、喜欢冰冻食物，这些都会导致肥胖。坚持瑜伽能提高人对身体的觉知和掌控力，对高脂肪、高热量的食物会有选择的食用，慢慢建立健康的饮食习惯，这对减肥同样有益。 ✨3、坚持瑜伽能提升代谢、消耗热量虽然瑜伽的减肥效果不如器械等力量练习明显，但它能作用于深层肌肉。练过瑜伽的人都知道，真正将体式做到位，是需要调动全身肌肉的。 ✨4、瑜伽能调节内分泌紊乱很多人变胖，其实跟内分泌紊乱有很大关系。现代社会压力大，很多女性会出现荷尔蒙、内分泌失调，导致肥胖。而长年坚持瑜伽的女性，能平衡体内内分泌，帮助体内各项荷尔蒙平衡，对维持身体平衡有很好地作用。内分泌平衡了，身体各项机能就会恢复正常，对于减肥也有帮助。所以，瑜伽肯定可以减肥，但绝不止于减肥！

打造宽厚倒三角背的秘诀！训练方法分享嘿，大家好！今天我想和大家聊聊如何通过训练打造宽而薄的倒三角背，让你的腰看起来更细！𐟒ꊥŽš的倒三角背首先，让我们谈谈如何增加背的宽度。背的宽度主要由背阔肌外侧和大小圆肌决定。你可以通过一些大重量的拉类动作来加强这部分肌肉，比如宽距高位下拉。这个动作不仅能让你的背部更宽，还能让你的背部线条更加明显。接下来是背的厚度。背的厚度由背阔肌、中下斜方肌、菱形肌和竖脊肌决定。划船类动作是增加背部厚度的好方法。你可以尝试V把坐姿划船或者俯身T杠划船，配合小重量练习，这样不仅能打造出漂亮的背沟，还能让你的背部线条更加流畅。单臂动作的重要性单臂动作在这里非常重要。它们可以帮助你调整左右肌力的不平衡，同时还能加强肌肉募集能力。你可以尝试单臂绳索或器械下拉，左右两侧都要练哦！薄的背要拥有薄的背，减脂和体态改正是关键。体脂低加上正确的体态，才能让你的背部看起来更加瘦削。练背前一定要先调整好体态，否则盲目上重量只会让问题更加严重。练前拉伸激活在开始训练前，记得做一些拉伸和激活动作。除了常规的肩和肩胛关节活动外，还可以针对自己的体态问题安排专门的拉伸训练和改善性肌力训练。常见体态问题及解决方法上交叉综合征这个问题通常是因为长期低头、坐姿不良或者弯腰导致的。上斜方肌被拉长而无力，前后肌力失衡。你需要多拉伸肩颈胸周围的肌肉，加强前后的背部肌肉和胸部肌肉，保持肌力平衡。溜肩溜肩通常是因为肩胛骨外侧向斜下方下沉，肩胛内侧向斜方处顶起，显得斜方凸出。你需要增加肩胛骨上回旋的训练和肩胛骨动态稳定的训练。肱骨前移这个问题通常是因为上臂肱骨在肩关节连接位置向前移位，使得肩膀内扣，显得上背部变厚。你可以多用按摩球按压肩和臂关节连接处后侧的凹陷位置，多拉伸松解肩部肌肉和前锯肌，安排肩内旋肌力训练和肱骨往后移位的训练。希望这些小技巧能帮到你，让你拥有宽而薄的倒三角背！记得坚持训练，保持健康的生活方式哦！𐟒ꢜ耀

针对练你的肩--肩胛骨上回旋「微博户外运动节」「全民健身日」又瘦了呢的微博视频

物理治疗基础手法：关节松动术详解物理治疗中，关节松动术是一种重要的手法，它可以帮助患者恢复关节的正常运动范围。以下是关于关节松动术的一些关键概念和技巧。 𐟚𖢀♂️生理运动与附属运动生理运动是指患者能够自主完成的动作，例如屈曲、外展和旋转。而附属运动则是正常ROM所必需的，但患者无法主动完成。组件运动和关节内运动是与附属运动相关的术语。组件运动是伴随主动但非随意控制的运动，例如肩关节屈曲时的肩胛骨上回旋和锁骨旋转。关节内运动描述了关节面之间的运动，包括分离、滑动、挤压、滚动和旋转。 𐟔„凹凸定律 Kaltenborn提出的凹凸定律指出，滑动的方向取决于移动面的凹凸面。如果移动骨的关节面是凸面，滑动方向应与骨摆动方向相反；如果是凹面，滑动方向应与骨摆动方向相同。 𐟓治疗平面治疗平面是垂直于从旋转轴到关节凹面中心连线的平面，位于关节凹面，由凹面骨骼的位置决定。 𐟛Œ休息位、开放位和放松位这些位置描述了关节处可能具有最大灵活性的位置，即关节囊和支撑韧带上的张力最小。这些位置通常用于测试关节内运动和实施初始的松动治疗。 𐟓ŠMaitland分级振动关节松动术 Maitland分级振动关节松动术分为四个级别： Ⅰ级：在运动的起始端进行小幅节律振动，通常是快速振动。 Ⅱ级：在未达到运动受限的范围内进行大幅度节律振动，频率为每秒2次或3次，持续1～2分钟。 Ⅲ级：在可达到的运动范围内进行大幅度节律振动，到达运动受限位置，频率同上。 Ⅳ级：在可达到的运动受限处施以小幅节律振动，并感受到软组织的抵抗，通常是快速振动。 𐟔„Kaltenborn持续牵引关节松动术该分级分为三个级别： Ⅰ级（松弛）：关节囊无紧张感时小幅分离，平衡了关节内黏滞力、肌肉张力和大气压力。 Ⅱ级（紧张）：足够的分离或滑动使关节周围的组织紧张，称为“拉紧松弛”。 Ⅲ级（牵伸）：应用分离或滑动，其幅度要足够大以牵伸关节囊和关节周围结构。通过这些技术和手法，物理治疗师可以帮助患者恢复关节的正常功能，减轻疼痛，并提高生活质量。

如何避免斜方肌发力，正确做哑铃飞鸟？ 𐟏‹️‍♂️ 第一阶段：轻重量和徒手结合，避免斜方肌代偿首先，我们要了解上斜方肌的功能。上斜方肌主要负责肩胛骨的上旋。根据“肩肱节律”，当大臂外展超过60Ⱖ—𖯼Œ上斜方肌会开始带动肩胛骨上回旋。因此，在这个阶段，我们要避免手臂举起的角度超过60Ⱟ𜌧›„是让三角肌中束发力。具体做法是：手臂举起时，在接近60Ⱖ—𖥁œ1秒，然后放下，大臂不要贴靠身体，保持悬空，这样可以给三角肌持续的张力。做动作时，想象两个人在两边拉你的手臂，或者自己手往两边延伸的感觉，这样不容易耸肩。动作细节包括：略微屈膝、屈髋，上身稍向前倾以增加稳定性；手腕自然握住，手肘微曲并全程保持这个角度；大臂从两侧抬起，和背部在同一平面；肩发力带动大臂，大臂带动小臂，心里想着把大臂抬起来，而不是想着把哑铃举起来。 𐟏‹️‍♀️ 第二阶段：增加重量，注意细节经过第一阶段的练习，你已经理解了三角肌中束的发力感。接下来，我们要做完整的“哑铃飞鸟”。具体做法是：使用3组，每组连着3个重量（中等重量、轻重量、徒手），每个重量做12次。增加重量后，身体可能会晃动，可以通过膝微曲、髋微曲、身体稍向前倾来增加稳定性。肘微曲，大臂向两边举起不超过90Ⱓ€‚ 注意关节弹响和疼痛的问题。不同人的关节结构、关节灵活度会有略微差别，有些人做飞鸟时，肩关节的某两块骨头（肱骨大结节和肩峰）之间的间隙变小，挤压附近的肌腱发出声音，甚至引发疼痛。解决方法是：大臂抬起时，主动给大臂一点点外旋（掌心朝内，顺时针旋转手掌），两边上举到80Ⱕ𗦥𓥰𑥏碌夺†。如果没有弹响的情况，大臂稍微的内旋（掌心朝内，逆时针旋转手掌）更有利于刺激三角肌的中束。通过这两个阶段的练习，你可以更好地避免斜方肌发力，正确做哑铃飞鸟，达到更好的锻炼效果。

斜方肌肿大？教练挑选指南来了！斜方肌，这块覆盖从枕外隆突到L12的背部肌肉，真的是个大家伙。它分为上、中、下三束，主要功能是辅助肩胛骨的各种动作。上束负责肩胛上提和上回旋，中束辅助后缩，下束则负责肩胛下压和肩胛上回旋。三束同时工作还能让肩胛骨后缩。而深层的菱形肌则主要负责肩胛下回旋。说到斜方肌肿大，很多人可能会想到那些长时间伏案工作的人，尤其是桌子高度不合适的情况下。长时间保持肩胛上提的状态会让上束斜方肌超长时间紧绷，进而导致肿大。还有一些人是因为肩胛下束无力，所以在抬手等动作中过多使用上束，也会引发斜方肌肿大。那么，当教练在处理斜方肌肿大的学员时，应该怎么做呢？首先，教练需要有一定的底层逻辑，帮助学员建立正确的运动模式。解决方案可以分为三部分：建立斜方肌下束力量：通过下压和弱化上束的上回旋动作来达到这个目的。前锯肌在肩胛下压中起着重要作用。稳定深层肌肉菱形肌：这将有助于改善体态。增加胸小肌的专项训练：如果伴有圆肩内旋问题，这可以帮助规避翼状肩胛，并让肩胛更流畅地完成下回旋动作。此外，运动中减少交流，放松肩胛舌骨肌也很重要。学员在运动中可以咨询教练，具体的某项运动是为了锻炼哪个部位，达到什么效果。也就是我们常说的“你想要改善什么，我可以给你什么”。只有在逻辑清晰的前提下，才能更好地关注到具体的细节。健身先健脑，这点真的很重要！最后，健身行业竞争激烈，说实话的往往会被攻击，所以请别供出我哦！𐟘‰

哑铃侧平举：肩部塑型的小技巧站姿侧平举这个动作主要锻炼的是三角肌的中束，但前后束也会参与进来。通过肩关节的外展，我们可以有效地强化肩部的肌肉。在做这个动作时，肩胛骨需要上回旋，这涉及到几块重要的肌肉，包括上下斜方肌和前锯肌。如果其中一块肌肉没有正确工作，肩关节的外展就会受到影响。特别是上斜方肌，因为它参与肩胛骨的上回旋，所以你会感觉到它在用力。为了预防肩峰撞击，建议在肩胛平面（肩胛骨前伸大约30度）进行这个动作。这样可以确保肩峰弓和肱骨大结节之间有足够的空间，避免肱骨头过早撞击到肩峰弓下的软组织。动作技巧：减少摆动：动作过程中要尽量减少身体的摆动，保持稳定。紧绷肩袖肌肉：肱骨头要紧绷，这样可以防止肱骨头过早撞击到肩峰弓。肘关节位置：注意不要让肘关节高于肩关节。手腕稳定：保持手腕稳定，不要有屈伸腕的动作。掌心向下：动作过程中掌心向下即可，不需要特别调整。通过这些小技巧，你可以更有效地利用哑铃侧平举来塑造你的肩部线条，同时也能避免一些常见的运动损伤。记得在锻炼过程中保持正确的姿势和技巧，这样才能达到最佳的效果。

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