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杠铃卧推最新视觉报道_杠铃卧推练哪块肌肉(2024年11月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

杠铃卧推

健身后的美味补充：鸡胸肉和蔬菜的完美搭配今天的健身计划真是让人热血沸腾！胸部训练包括杠铃卧推35次，上斜哑铃卧推18次，背部训练则是宽距坐姿划船84次和高位下拉66次。最后，我还做了两组绳索推胸单侧41次和哑铃划船单侧22次的超级组。虽然这次没有增加重量，但我感觉力量有了明显的提升，决定在这个阶段停下来，好好调整姿势，专注于肌肉的增大。说到蛋白质的摄入，最近感觉有点不足。幸运的是，附近有一家自助小火锅，价格实惠，还提供鸡胸肉。每次锻炼后，我都会去这里补充营养，配上各种蔬菜，真是完美的一餐。不过，这家火锅店生意火爆，去晚了常常要排队。而且，有时候自助餐里没有鸡胸肉，只有鸡蛋，真是让人摸不着头脑。看来这家自助火锅的补菜逻辑还有待改进。总之，能遇到一家既便宜又提供丰富鸡胸肉和蔬菜的食堂，真是让人感到开心。每次在这里吃饭，都像是一次小小的庆祝，让人感到生活充满了乐趣。

上斜杠铃卧推2.5公斤突破，训练有成！最近在国际练胸日常中，我尝试在上斜杠铃卧推时增加重量，从空杆开始，逐渐挂上了2.5公斤的杠铃片。原本计划每组做15个，但力竭之后发现推不上去，甚至无法将杠铃挂回原位。没有训练伙伴在身边，只能将重量减至12公斤，最后一组也只做了10个。尽管如此，能够挂上片已经是极大的进步，不再是空杆时的菜鸟。𐟒ꊊ按照教练的建议，我在推胸的组间加入了哑铃反向飞鸟和徒手夹胸的动作（因为龙门架太紧俏，两边都有人使用）。这样不仅上胸内侧的发力感更好，中缝也出现了一些，上胸的饱满度也有了明显的改善。𐟤𘢀♂️ 上周因为肠胃炎，我多吃了很多精碳水，导致体重和体脂都有所上升。这周我需要慢慢调整饮食，控制体重和体脂。冬天维持低体脂确实不容易，任重道远。𐟍𝯸 总的来说，这次的训练虽然有些挑战，但也让我看到了自己的进步。继续努力，期待更多突破！𐟏‹️‍♂️

杠铃卧推练哪块肌肉家人们，今天来聊聊健身界的经典动作——杠铃卧推！这个动作不仅能让我们的胸肌变得强壮，还能锻炼到肱三头肌和三角肌等多个肌肉群。接下来，我会详细给大家介绍一下杠铃卧推主要锻炼的是哪些肌肉，赶紧收藏起来吧！ 𐟒ꦝ 铃卧推主要锻炼胸大肌杠铃卧推主要锻炼的是胸大肌，这块肌肉可是胸部最大的肌肉哦！通过杠铃卧推，我们可以针对性地锻炼到胸大肌的不同部位，比如中束、下束等，让肌肉得到充分的拉伸和压缩，从而增强肌肉的力量和美感。除了平板杠铃卧推外，上斜和下斜杠铃卧推也是不错的选择。它们能够针对性地锻炼胸大肌的不同部位，让我们的训练更加全面和细致。通过调整卧推的角度和难度，我们可以更好地挑战自己的极限，提高训练效果。 𐟏‹️杠铃卧推也锻炼肱三头肌和三角肌虽然杠铃卧推主要以锻炼胸大肌为主，但肱三头肌和三角肌也会得到显著的锻炼效果哦！肱三头肌位于上臂后部，是手臂伸直时的主要动力来源。在杠铃卧推过程中，当我们将手臂推起时，肱三头肌会得到充分的拉伸和压缩，从而得到锻炼。同样，三角肌也会参与到杠铃卧推中来。三角肌位于肩部，分为前束、中束和后束三个部分。在杠铃卧推中，尤其是采用较宽的握距时，我们能够更多地激活三角肌前束和中束，使肌肉得到充分的锻炼。 𐟌Ÿ杠铃卧推参与肌肉多，对上肢增肌有显著作用杠铃卧推不仅是一个针对胸肌的锻炼动作，它实际上是一个复合动作，涉及到多个肌肉群的协同工作。除了上述提到的胸大肌、肱三头肌和三角肌外，杠铃卧推还会锻炼到胸小肌、肘肌以及前臂肌群等。这些肌肉群的协同作用，使得杠铃卧推在增强上肢力量和塑造上肢形态方面具有显著效果。更重要的是，杠铃卧推不仅能够增加肌肉的力量和体积，还能提高肌肉的耐力、促进肌肉的生长和改善身体的整体形态。因此，无论是初学者还是资深健身爱好者，都应该将杠铃卧推作为重要的训练项目之一。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享自己的健身心得哦！感谢您的关注！𐟒–

𐟒ꠥ娺륡‘型日志 | 细狗日记 4月18日胸部训练：俯卧撑：20个杠铃卧推：60公斤*5次，55公斤*7次，55公斤*6次，55公斤*5次，50公斤*11次，50公斤*7次哑铃卧推：15公斤*18次，15公斤*11次，15公斤*12次，15公斤*10次，15公斤*12次上斜哑铃卧推：15公斤*13次，15公斤*12次，15公斤*11次，15公斤*10次，15公斤*10次上斜哑铃飞鸟：10公斤*10次，10公斤*11次，10公斤*10次，10公斤*10次上斜杠铃卧推：35公斤*12次，40公斤*6次，40公斤*5次，40公斤*5+35公斤*6次，40公斤*5次，40公斤*4次上斜哑铃对握推举：12.5公斤*9次，12.5公斤*9次，12.5公斤*9次，12.5公斤*7次，12.5公斤*8次哑铃对握推举：12.5公斤*10次，15公斤*8次，15公斤*7次，15公斤*8次，15公斤*6次站姿哑铃上斜提拉：7.5公斤*12次，10公斤*10次，10公斤*10次，7.5公斤*10次站姿哑铃夹胸：7.5公斤*12次，7.5公斤*10次，7.5公斤*12次俯卧撑：12个

激活肌肉对比：杠铃卧推 vs 哑铃飞鸟（下） 𐟍当前研究很多研究已经分别对杠铃卧推和哑铃飞鸟这两个动作进行了研究。然而，研究团队当时只找到只有一项研究比较了BBP和DF (Welsch et al., 2005)。Welsch的研究团队（2005）证明了两者的胸大肌和三角肌前束的肌肉活动相似。然而，他们只量了两块肌肉！以及仅分析6RM负荷下3次非疲劳重复的平均峰值活化（100毫秒间隔）（"analyzing only the average peak activation (100ms interval) over three non-fatigue repetitions at six repetition maximum (6RM) loads."）。 . 𐟍研究方法：研究采用了随机交叉设计，并对17名经过训练的男性进行了实验。研究人员先让测试对象进行两个动作的6RM负荷，以熟悉动作。在实验阶段，参与者进行了6RM负荷下的杠铃卧推和哑铃飞鸟训练，并使用肌电图测量了胸大肌、前三角肌、肱三头肌和肱二头肌的肌肉活化。为了更好地了解两个动作之间的差异，研究人员也将每次重复动作分成三个相等的阶段进行了深入分析。 . 𐟍结果：研究结果显示，在整个动作过程和大多数举重阶段，杠铃卧推的胸大肌、前三角肌和肱三头肌的肌肉激活都显著高于哑铃飞鸟（8-81％，p≤0.05）。然而，哑铃飞鸟的拮抗肌肱二头肌的肌肉活化程度明显高于杠铃卧推（57-86％，p≤0.05）。 . 𐟍实际应用：研究的结果表明，杠铃卧推在整体上具有更高的肌肉活化程度，研究团队建议更加强调杠铃卧推的训练。如需要提升肩关节的稳定度，DF因为会进行horizontal shoulder flexion position with extended elbows，所以哑铃飞鸟是很好的选择！ . 𐟍我的融汇贯通 What you feel may not be what you get! 之前的文章[最佳的臀肌训练方法：Squat VS Hip Thrust（原文 Plotkin et al., 2023）]已经多次强调：即使EMG测量到较高的activation，也不等于对增肌和力量提升有特别大的效益，所以训练内容要尽量多样化～ . 𐟍参考文章（见最后一张slide） --- 「健身」「健美」「力量训练」「肌肉激活」「哑铃锻炼」「胸部练习」「飞鸟vs卧推」「健身生活」「健身贴士」「锻炼洞察」「运动科学」「肌肉增长」「力量」「增益」「健身目标」「训练贴士」「健身动力」「FitFam」「体适能」「健康与保健」「个人训练」「健身教育」「健身科学」「锻炼常规」「身体转变」

杠铃卧推升阶[举花铃][举花铃][举花铃] 80kg现在一组能推十个 90kg可以5*5[举花铃][举手][举车]

𐟒ꠦ‰“造完美胸肌的五大动作指南 𐟒ꊦƒ𓨦练出健美的胸肌吗？𐟒꠨𗟩š这份三分化训练计划，让你的胸肌在杠铃卧推、史密斯上/下斜卧推、哑铃卧推、固定器械推胸和绳索夹胸中不断成长！𐟏‹️‍♂️ 1️⃣ 杠铃卧推：6-8组，包括两组热身、四组正式组和两组增力组。这个动作是上半身的综合训练，新手务必重视，每次训练中50%-60%的强度应放在杠铃卧推上。𐟏‹️‍♀️ 2️⃣ 史密斯上/下斜卧推：4组，两组轻重量，两组较重重量。通过调整角度，可以针对性地训练胸肌的不同部位。𐟏‹️‍♂️ 3️⃣ 哑铃卧推：四组，组组递增。使用哑铃可以增加训练的多样性，同时也能更好地孤立胸肌。𐟏‹️‍♀️ 4️⃣ 固定器械推胸 & 绳索夹胸：各四组，交替进行。这些动作能帮助你全面塑造胸肌的形态。𐟏‹️‍♂️ 5️⃣ 双杠臂屈伸：四组，每组至力竭。这个动作不仅能增强胸肌，还能提升肩部和背部力量。𐟏‹️‍♀️ 𐟔堨𛃥‰务必充分热身，特别是手腕、肩部和腰椎。别忘了，热身是预防受伤的关键！𐟔劊𐟒ᠦ–𐦉‹在开始时不必全部完成这些动作，但一定要保证高强度的杠铃卧推和最后的双杠臂屈伸至力竭。𐟒ኊ𐟏‹️‍♂️ 坚持这份计划，你的胸肌将在不久的将来展现出令人惊叹的线条！𐟏‹️‍♀️

学会杠铃卧推咔咔上大重量！「恶心的肌肉男」「rockywu健美圈」「健美」Rockywu健美圈的微博视频

不是，你们去健身房真的要多注意卫生，今天又看见一个大哥。做史密斯杠铃卧推时，赤脚踩在哑铃凳上关键那个位置还是大部分人放头的位置(=ＴェＴ=)

肱三头肌怎么练最快出轮廓　　对于肱三头肌，多数人还是认识的，而如何练肱三头肌，是有一些方法的，但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些，那肱三头肌怎么练，有什么方法，相信还是有一些人知道怎么练的。那么，肱三头肌怎么练最快出轮廓呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。　　1. 仰卧杠铃臂屈伸　　仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。　　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。　　2. 仰卧窄距杠铃卧推　　练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。　　动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动　　3. 哑铃颈后臂屈伸　　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。　　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。　　4. 直立绳索下压　　两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。　　绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。