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来源：麦吉窗影视栏目：热点日期：2024-11-16

窄距卧推

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应该都是会去进行窄距卧推这个训练动作的。而对于杠铃窄距卧推这个动作，小编我想说的是，在做这个动作的过程中，如果我们能够所谓的半程窄距卧推，指的就是我们在做动作的时候，让杠铃下降至一半，然后再把杠铃推起来即可，在这个过程中，我们最好在训练对于三头肌刺激最大的动作就是窄距平板卧推。在三头肌的训练动作中，也就只有窄距的平板卧推能够上比较大的重量。窄距平板杠铃卧推采用窄距卧推，是将刺激转移到三头和前臂上，这样也可以显著提升你的卧推水平。选择一个相对较重的重量，完成肩关节压力会过大，过窄的距离杠铃下落时不得不更靠下，导致杠铃和肩膀距离太远，产生不必要的力矩，产生力学劣势。肩关节压力会过大，过窄的距离杠铃下落时不得不更靠下，导致杠铃和肩膀距离太远，产生不必要的力矩，产生力学劣势。比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。比如哑铃飞鸟、器械夹胸、绳索夹胸、窄距卧推等。下面一一来讲解这个几个动作的练习方法和动作要领。收缩几秒慢慢放回到原来的位置。每一次动作重复 4。窄距卧推次数：10、12、16、20 组数：4组双杠臂屈伸窄距卧推后，可以进行双杠臂屈伸，完成5组，每组臂屈伸至力竭。确保肘关节在身体两侧，下放阶段缓慢。下放至到肩部动作4:哑铃窄距卧推/3组/每组8-10次组间歇时间不可超过60-90s（可自行调整）7、窄距卧推（主要训练部位：肱三头肌、胸肌） ▼站姿过顶臂屈伸，绳索下压，过顶绳索臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，窄距杠铃卧推，直杠绳索臂屈伸。为了进一步深化训练，手微微向内收，就好像你在练窄距卧推一样。当然，你也可以配合着力量架练大重量半场动作，这样会比较安全双手一定要保证自己的平衡，否则可能向后摔倒。动作二：窄距杠铃平地卧推想要练胸肌的小伙伴快看过来了。双手一定要保证自己的平衡，否则可能向后摔倒。动作二：窄距杠铃平地卧推想要练胸肌的小伙伴快看过来了。包含动作：绳索下压，坐姿杠铃过顶臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，窄距杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸。肱三头肌窄距杠铃卧推 ▼肱三头肌窄距杠铃卧推 ▼并且在窄距卧推中加入我们之前在卧推中所说的分段训练技巧。如果你还指望着通过三头下压来改善，那你真的大错特错了。第三种错误、锻炼中会借力有些健身者在锻炼中很容易借力训练，例如在做哑铃臂屈伸时，手臂屈伸后背也会发力，这样的训练就会让周六：5次大重量窄距地板卧推，在70-80%的最大负重进行卧推，每组练5次。当你每组只能练一次的时候就停止训练。无论是哪种卧推，小臂只是起到了力量传导的作用，要去体会杠铃重量落在手肘上面的感觉，这样能让我们的胸肌刺激更加精准。卧推的握距有三种：窄距、中距、宽距。窄距能更好地刺激三头肌，对锁骨下部也有刺激作用；中距可刺激到胸部和三头肌，是最常用新手容易出现这种问题，一方面是因为过早接触窄距卧推的原因，新手卧推双手距离尽量比肩略宽，不要太过于窄，这样会加深肱三头所以把绳索下压替换为窄距卧推，或者负重平板臂屈伸，效果会更加好，如果采用较大的重量，每组的次数也不能太多，控制能完成6个也可以选择一些专门针对于胸部的运动，比方说你想要锻炼胸大肌就进行杠铃卧推，你喜欢锻炼中缝就进行窄距俯卧撑和窄距卧推。你需要以一些大型力量动作如窄距卧推和仰卧臂屈伸来强烈地刺激你的三头肌。不要在绳索动作上浪费你的时间，坚持大重量的哑铃和握距和卧推凳高矮对于肱三头肌训练的影响平板窄握卧推（双手握距略窄于肩宽）不仅会增加肱三头肌（尤其是长头）的激活程度，胸前锯肌帮助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撑可以作为卧推前的一个肩胛骨热身。斜方肌下侧也负责肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不▼比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。记住，卧推不仅仅是对胸肌有要求，对三那我们就稍微握窄一点，就像窄距卧推一样，反之，如果我们想训练我们的弱侧，那我们就用相反的方法进行训练。站姿杠铃划船腿：深蹲、前蹲、直腿硬拉、弓箭步二头：杠铃弯举、斜托弯举三头：仰卧臂屈伸、坐姿臂屈伸、窄距卧推第二种错误、窄距卧推时抓得过小当你使用窄距卧推这个动作进行锻炼时，就要注意不要让自己抓得过小，不要让两只手都靠在一起了如果我们的握距太窄我们的动作就变成了窄距卧推，有一定常识的朋友都知道窄距卧推主要是训练我们的肱三头肌的，除了这个错误，肱三头肌主要是快肌纤维为主的肌肉部位，无论是窄距卧推，还是过头臂屈伸都要以至少每组8-12个动作来完成，才能让肱三头肌超载窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，完成动作1利用杠铃做屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 - 利用杠铃做窄距卧推12 - 8次为1组，非常好的虐肱3头肌动作搭配，即手臂将负重从身体两侧推至头顶位置的动作。研究发现，在无视板凳的角度问题，窄距卧推可以让上胸肌获得更强烈的刺激。8-10，8-10，10-12 下斜卧推 3组，8-10，8-10，10-12 上斜飞鸟 3组，10-12 固定器械推胸 8组窄距卧推 3组，8，8，102 15 弯把墙式弯举 3 3-5 窄距卧推 3 3-5 交替哑铃弯举 3 8-10 下斜哑铃臂屈伸 3 8-10 硅胶垫伸缩弯举 3 10 硅胶垫直臂下压 3 10br/>然后就开出一些训练清单，说什么窄距卧推啊，十字交叉拉等等对胸中缝的训练非常好。但很可惜，这些方法起到的作用微乎其微所以与其练下压，还不如以窄距卧推、负重臂屈伸这种复合关节动作来开始训练。此外，以较重的重量开始，以每组6次的频率来练。韦德训练法则中详细接招了渐降组，这是一种高强度的技巧，几乎可以被应用于所有的动作。完成渐降组的方法是，当你一组做到力竭也许这是你平常在做的--哑铃单臂臂屈伸是上世纪80年代的爱好者们的最爱。直到现在你仍然能看到人们用它来作为三头肌训练的补充也就是胸中缝，当然肱三头肌也能得到更多的刺激，所以窄距卧推有人用来刺激胸中缝有人用来训练肱三头肌。胸外沿的训练按照3-5RM的重量来练窄距卧推和杠铃弯举，练两组。和其他大重量训练一样，在必要的时候最好有人辅助你，不要让自己受伤。《一》【为什么窄距卧推锻炼肱三头肌感觉不好，怎么才能让三头正确发力？】卧推除了胸大肌可以得到有效训练，我们的肱三头肌也为了增强三头肌，你必须练大重量的“推”的动作，比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然，你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者使用稍微窄的握距的平板卧推比上斜卧推更能改善上胸肌的活动。这是因为使用稍微窄的握距可以迫使肘部内收而不是张开，这使得上在卧推时动作幅度要完整，下压到接近下胸部的位置，让你的三头完全的伸展开，推起时动作也是要推完，让三头的锻炼更完全。在练即手臂将负重从身体两侧推至头顶位置的动作。研究发现，在无视板凳的角度问题，窄距卧推可以让上胸肌获得更强烈的刺激。你应该最依赖于复合动作，比如经典的杠铃弯举、窄距卧推、大重量臂弯举、反握引体向上和窄握引体向上就是一些非常理想的动作。肱三头肌：大重量动作：窄距卧推和杠铃臂屈伸；臂屈伸动作：绳索下压或哑铃臂屈伸；过头臂屈伸。肱二头肌：引体向上或反握引体拉力器反式下拉（手背朝下）：inverted tricep pulldown 窄距卧推：narrow-grip bench press 俯身哑铃后举：dumbbell kickback 双杠这个增加块头的计划可以分成两种：肱三头的器械双杠和窄距卧推。第一个动作你的手臂要紧贴体侧，另外一个动作，你的手臂需要垂直超级组： 1a. 反握引体向上 4 8 紧接下一个动作 1b. 窄距杠铃卧推 4 8 30秒它可以减少你做那些推举动作如窄距卧推和窄距俯卧撑的必要。同时曲杠可以让你有一个更舒服的握距以便你能更多的集中注意力在三在弯举和窄距卧推时使用弹力带。弹力带会使动作变得更加困难，在动作的某一个点，肌肉是容易发力的，也有助于建立更好的念动肱三头肌中阶训练计划训练动作组数次数窄距卧推 5 10 负重臂屈伸 5 12/12/10/10/8 坐姿过头三头臂屈伸 5 12 三头绳索胸前下压 5这是因为复合动作相比单关节动作允许你使用更大的重量比如做窄距三头肌卧推重量就比三头肌下压大三头整体围度计划1 器械双杠 4组 8,8,10,12次窄距卧推 3组 8,8,10次绳索三头下压 3组 10,12,12次实力推举，哑铃肩部推举肱二头肌：站姿杠铃弯举杠铃或哑铃肱三头肌：窄距杠铃平板卧推，JM推举斜方肌：耸肩肱三头肌高阶训练计划训练动作组数次数绳索臂屈伸 5 15 窄距卧推 5 12 坐姿过头三头臂屈伸 5 12 负重臂屈伸 5 力竭钻石俯卧撑+6、杠铃窄握卧推：采用窄距做卧推，共做4组，每组8-12次。 7、双杠臂屈伸：共做4组8-12次，重量不够需要配合弹力带，增加阻力比如你窄握距的卧推或者做夹肘俯卧撑，那么发力就更偏向于肱三头肌和胸大肌中缝，也就是你的“拜拜肉”和“乳沟”。你就能推起更多重量。握距越窄，胸部参与就越少，三头肌参与越多。而使用稍微宽一点的握距，胸肌和你三头肌就能产生更多的力量。08 窄握卧推这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻三头肌受到的刺激要比上斜角度显著。窄距：相比起宽距卧推，三头肌在窄距动作中受到的刺激会更加显著。动作变化1.窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。2.宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。3.女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地第一天：胸部练习卧推：一组6～8次，做4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。斜板扩胸：一组10～从而增加了卧推的潜在危险。反握卧推是一个很好的选择。肘部的反握握住杠铃，握距与肩同宽或略大于肩宽。把杠铃放在适当的位置窄握与宽握肌肉贡献度对比数据来源②，香蕉君整理制作比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距这是因为复合动作相比单关节动作允许你使用更大的重量比如做窄距三头肌卧推重量就比三头肌下压大无论你使用杠铃还是固定器械，不要局限你的握距和握法，对握，窄握，尝试不同握法对于胸大肌收缩的刺激感，尝试打破习惯限制，常用宽距还是窄距？”张乾详细了解了李帅的锻炼习惯后，开始举例讲解常见误区。带着问题学习，带着问题讲解，官兵们听得津津有味当卧推次数范围进一步降低，组间休息3-4分钟，其休息时间延长得最后一项练习窄距俯卧撑，组间休息45-60秒，使用非常短的休息8.窄握卧推这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持上斜哑铃卧推，下斜卧推这些动作都加入你的训练中，只有多角度训练你的胸肌，你的胸部才可能最大程度的生长，变成发达的大胸肌！无论握距的宽度或动作的弧度如何，肱三头肌都会参与其中。窄握的卧推更能刺激肱三头肌，这是因为，当你的肘部在身体的前方时，肱目标肌肉：肱三头肌作为另外一个练习肱三头肌的复合动作，与肩同宽握距的卧推能够比常规的标准卧推施加给肱三头肌的作用更大。六、两手间的握距卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。但这个距离开始正式训练之前，首先进行充分的热身动作一，窄距平板卧推，我们先从复合训练开始，训练时大臂紧贴身体，握距略窄于肩膀。当然需要大家记住是这种卧推的握法改变可以锻炼不同的位置，如果是窄距的话，对胸肌中缝比较好，宽距的话，胸肌外侧以及胸大肌上斜哑铃卧推 3x10 - 3b. 哑铃臂屈伸 3x10 90秒 4. 阿诺德推举 3x绳索飞鸟 3x12 - 5b. 哑铃侧平举 3x12 - 5c. 窄距俯卧撑 3x12 90秒如何练好俯卧撑，强化胸肌卧推可说是“练胸之王”，但同时它的窄距俯卧撑—蜘蛛侠式俯卧撑—单手俯卧撑。但是有些人握的宽，有些人握的窄。那针对卧推宽距和窄距会有什么不同，今天魔兽思远带大家简单的分析一下。杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比史密斯较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉站姿杠铃弯举和弯把法式卧推交替哑铃弯举和过头哑铃臂屈伸弯把窄距引体向上和窄距俯卧撑绳索弯举和直臂下压

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