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手臂拉伸动作权威发布_全身拉伸的10个动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：观点更新日期：2024-11-28

手臂拉伸动作

四个动作放松你的肩颈 1. 拉伸斜方肌停止腰背，左手弯曲放到后背部，右手固定于头部左侧上方，缓慢轻拉，将头往右方向牵拉，保持15~30秒，然后换另一侧。 2. 拉伸颈前肌双手合十，拇指置于下颚，手臂整体均匀缓慢发力轻推，将头向上、后方向牵拉，保持15~30秒。 3. 拉伸三角肌左手直臂内收于胸前，右手前臂固定于左手肘部，使左臂向胸前靠拢，保持15~30秒。 4. 拉伸颈后肌肉双手抱住头部，双侧手臂缓慢发力将头往下方牵拉，保持15~30秒。

每天早上刷牙的时候，简单地做几个腿部或手臂的拉伸动作，就能让身体逐渐苏醒，迎接新的一天。而散步时，也可以时不时地停下来，做一些简单的伸展运动，让肌肉得到放松，同时也能更好地享受户外的美好时光。坚持拉伸一个月，你会发现身体变得更加柔软，动作也更加灵活了。而且，拉伸还能促进血液循环，让皮肤看起来更加红润有光泽，整个人都会散发出一种年轻活力的气息！所以啊，不妨试试看，把拉伸变成生活中的一种小习惯吧！相信我，你一定会爱上这种轻松又健康的感觉哦！#动态连更挑战#

腰腹环吸第十五天拆线完来反馈啦拜了胃包拜了妈妈臀恢复期的快乐谁懂！个人感觉相对手臂恢复期腰腹确实过程长一些第一天晚上体验了彻夜难眠术后永子是给垫了2层厚棉垫加压的也是腰腹不习惯塑身衣勒着难受有压迫感根本睡不着第二天打了鸡血似的也不困挂完点滴到处走行动自如后面几天就是 ...

上海自信女孩的普拉提修炼指南 𐟒𜠧”𑤺Ž工作需要，我平时久坐较多，颈椎和腰椎经常感到僵硬，有时甚至需要按摩来缓解不适。其实，我还是一位运动爱好者，业余时间喜欢跑步、骑行和健身。不过，我的柔韧性不太好，肌肉也比较紧，特别是小腿，同事们开玩笑说我看起来像牛腱子肉𐟤㣀‚为了提升自己的气质，朋友推荐我去魔练普拉提学习普拉提。 𐟓𒠦ˆ‘在百度上搜索了一下，发现他们家有团购活动，188元可以上两节课，平均每节课不到百元，性价比很高。于是，我打电话预约了一节课。 𐟧˜‍♀️ 这节课我选择了“美背塑胸”课程。魔练的环境非常棒，干净整洁，让人心情舒畅。老师也很耐心，动作不到位时会帮我调整。普拉提的每个姿势和呼吸都要求协调，才能达到最佳效果。对于我这个初学者来说，首先要学会调整呼吸节奏𐟘›。特别是做手臂拉伸循环动作时，那种酸爽的感觉让人难忘𐟘…。 𐟑颀𐟏련ˆ‘印象深刻的是隔壁的一位女生，她的动作非常标准，气质也很好。我有时不会做的时候会看她𐟫㣀‚ 𐟤𘢀♀️ 普拉提能够释放身体里的能量，让每一个动作都充满自信和活力！希望我能坚持下来，就像坚持跑步一样，努力做一个各方面都刚刚好的女人。加油𐟒ꀀ

𐟌Ÿ健身塑型全攻略 | 科学训练流程𐟌Ÿ 1. 𐟔堧ƒ�먿动：首先进行5-10分钟的有氧热身，比如快走或慢跑，以提升心率和血液循环，减少受伤风险。 𐟒ꠥŠ›量训练：接下来进行全身肌肉的力量训练，可以使用器械、哑铃或自重训练。每个动作进行2-3组，每组8-12次。以下是几个推荐的动作： 𐟏‹️‍♂️ 胸部：卧推、上斜杠铃卧推、哑铃飞鸟 𐟏‹️‍♀️ 背部：引体向上、哑铃划船、器械划船 𐟏‹️‍♂️ 腿部：深蹲、腿举、箭步蹲 𐟏‹️‍♀️ 臂部：哑铃弯举、哑铃三头肌屈伸、杠铃卷握 𐟏ƒ‍♂️ 有氧运动：然后进行20-30分钟的有氧运动，比如跑步、划船机、自行车或椭圆机，以提高心肺功能和燃烧脂肪。 𐟧˜‍♀️ 拉伸放松：最后进行5-10分钟的拉伸，以放松肌肉和预防受伤。以下是几个推荐的拉伸动作： 𐟏‹️‍♂️ 大腿后侧：俯身腿弯曲拉伸、站立腿弯曲拉伸 𐟏‹️‍♀️ 臀部：蝴蝶式伸展、仰卧腿弯曲伸展 𐟏‹️‍♂️ 胸部：双手后伸、墙上伸展 𐟏‹️‍♀️ 肩部：肩后伸展、手臂交叉伸展通过以上步骤，你可以打造一个科学且高效的健身流程，帮助你更好地塑型和保持健康。

运动后拉伸指南：让你更瘦更不酸！运动后肌肉酸痛是不可避免的，但通过适当的拉伸可以有效缓解这种不适。今天为大家介绍几个简单的无器材拉伸动作，帮助你在运动后放松肌肉。 𐟏‹️‍♂️下肢拉伸臀部拉伸以左腿为例，单腿站立，右手扶住柱子保持平衡，膝盖微屈，将右脚脚踝放在左膝上。背部挺直往下坐，重心下沉，臀部会有明显拉伸感。大腿前侧拉伸以右腿为例，左脚单脚站立，勾起右腿，左手握住右脚脚踝，收紧腹部。左手向上拉，髋部往前顶，臀部往下沉，使右腿前侧有明显拉伸感。注意，要用相反的手握住勾起的腿。小腿后侧拉伸面向墙壁，双脚离墙约30cm，双手轻扶墙壁。将其中一脚向前伸，勾起前脚掌至最大限度（目测与地面成60-70度），前脚掌踩墙壁，注意膝盖伸直。此时即可感到小腿后侧有明显拉伸感。然后重心往前向墙壁靠，用手撑住身体，享受小腿拉伸的酸爽。 𐟤𘢀♀️上肢拉伸肱三头肌拉伸挺胸站直，右手举起至耳边，肘关节最大限度向下折叠。左手握住右手肘关节，往左后方拉。右臂将有明显拉伸感。左手相反即可。上背部拉伸自然站立，双脚与肩同宽。双手举于胸前与地面平行，掌心向外十指交叉相扣。低头同时手掌向前推出，感到后背有拉伸感。前手臂拉伸双脚与肩同宽，挺胸站立。双手伸直与地面平行，右手指尖向上（向下）与地面垂直，左手轻轻向身体侧掰动手腕，感受到手臂前侧有拉伸感。 𐟓拉伸注意事项以上各个动作都在感到明显拉伸感后定住，在最大拉伸感下稳定30秒左右，更换另一边，可重复两三组。注意是每次固定住一直拉伸30秒，而不是一下一下放松拉伸像学校体育课的运动一样数拍子。 𐟏‹️‍♀️其他拉伸练习专业健身房拉伸课专业健身房设有拉伸课，教练会针对各个部位进行手动肌肉放松拉伸。这样的动作自己做不了，而且非专业训练过的教练也提供不了。教练给做的拉伸真的很酸爽，拉伸完肌肉真的很舒服，有条理的话可以尝试一下。 Keep拉伸课程 Keep也有拉伸的课程，认真按照指引正确让肌肉得到拉伸也是可以的。泡沫轴按摩在健身房或者自己有泡沫轴可以用，具体课程在Keep也有。将需要拉伸的部位如小腿、大腿、臀部、背部等肌肉放于泡沫轴上，用手撑起身体，拉伸部位直接用力于泡沫轴上并来回滚动。肌肉会有明显疼痛感。泡沫轴放松十分有效，适合高强度训练以后做。

全身瑜伽，6个动作做好就够了‼️6个塑形拉伸动作，坚持下来健康瘦下来晚上躺床上扔掉手机练起来 1⃣个动作，拉伸大腿后侧，瘦大腿背部手臂 2⃣个动作，瘦大腿，瘦大腿拉伸大腿前侧 3⃣个动作，减肚子，瘦大腿拉伸大腿前侧 4⃣个动作，瘦背部，背厚腰粗都适合 5⃣个动作，全身减Z就练它 6⃣个动作，拉伸手臂，背厚肚子大都练它

每晚3分钟，轻松瘦身拉伸指南！想要在家轻松瘦身？每晚只需3分钟的拉伸动作就能帮你实现！𐟒ꊊ𐟑‰ 猫式伸展步骤： 𐟌ˆ 跪姿吸气，抬头仰望，手臂和大腿与地面呈90度，上身呈U形，做到极限。一组10次，做2组。 𐟑‰ 单腿拉伸步骤： 𐟌ˆ 保持坐姿，左脚底放进右腿内侧，右腿向前伸直，双手抓右脚，上半身向前往下压。一组10次，做完换边。 𐟑‰ 仰卧抬腿步骤： 𐟌ˆ 腹部发力抬起腿部，放下去时双腿不要完全落地。30个一组，做3组。 𐟑‰ 站立体前屈步骤： 𐟌ˆ 双脚间距与肩同宽，直腿弯腰两手触地，摸不到也没关系，尽力坚持1分钟，做3-5次。 𐟑‰ 腹部拉伸步骤： 𐟌ˆ 双手撑起身体，肩膀放松不要耸起，感受腹部拉伸，头向上抬拉伸脖颈。拉伸30-60秒。 𐟑‰ 下犬式步骤： 𐟌ˆ 手臂和脚打开与肩同宽，肩膀和后跟下压，臀部向上。15秒一组，做2组。 𐟑‰ 臀桥步骤： 𐟌ˆ 臂部发力抬起身体，双手放两边，身体保持一条直线。坚持30秒，做5组。每晚坚持这些简单的拉伸动作，不仅能帮助你瘦身，还能缓解一天的疲劳，让你更加健康和活力满满！𐟌Ÿ

在家练出紧实上肢，效果超乎想象！姐妹们，今天给大家推荐两组超棒的上肢训练，我自己也经常练，效果真的看得见！快来试试吧！今日跟练𐟏‹𐟏𛊨🐥Š覶ˆ耗：532卡（因人而异哦）热身：帕梅拉5分钟热身平板支撑：帕梅拉7分钟平板支撑上肢训练：帕梅拉10分钟上肢训练徒手跟练，可以紧实手臂和背部，改善虎背熊腰的问题。 30分钟哑铃上肢训练没有热身和拉伸，但锻炼非常全面，涉及到胸、肩、背、二头肌、三头肌和核心。我用的是5kg和2kg的哑铃，俯卧撑可以换成跪姿俯卧撑。 20分钟哑铃上肢训练没有热身但有拉伸，每个动作30秒/10秒，主要练手臂肌肉，动作非常全面，时间短但高效。用的还是5kg和2kg的哑铃，有几个动作有点划水，但真的太酸爽了！𐟘– 暴汗Tabata+腹肌训练没有热身但有拉伸，每个动作20秒/10秒，主要是蹲、跳跃和平板动作，另外有少量俯卧撑和波比跳。后面还有腹部训练，整体难度不大，每个动作时间短，比较容易跟下来。力量训练后或者空腹都可以做，非常爆汗𐟒检‚ 全身拉伸帕梅拉10分钟全身拉伸（拉伸不能停）今日饮食𐟍𝯸 早餐：碱水球+鸡蛋+鸡肉肠+水果+咖啡午餐：韩式拌饭（少米饭多蔬菜版）晚餐：小龙虾走起！运动服分享今天这套运动服让我第一个想到的是星黛露，看来我是想“回家”了（不是𐟤꯼‰，而是想去迪斯尼了𐟑𘣀‚紫色和网纱拼接的设计，可爱俏皮又有点小性感，防震效果也不错，裤子提臀收腰的效果很赞𐟑。外出咖啡时光下午有事出去了一下，于是我这个咖啡星人又去喝咖啡啦。P14蛋糕让我无从下嘴，因为它好可爱！最终我只舔了它的肚肚𐟘‚𐟘‚。小龙虾之夜晚上又去吃小龙虾啦！我太爱吃了✌️！

31岁健身达人的一日训练与饮食分享 𐟌… 健身日记 ❶ 帕梅拉晨间拉伸 ❷ 安娜上肢力量（每个动作50秒，练整个上肢肩背，需两组不同重量的哑铃，新手可选徒手搭配水瓶练习！宽肩美背紧实手臂，心率也能到燃点！俯卧撑可做跪姿） ❸ 安娜腿部力量（花式蹲+垫上动作，需哑铃负重，垫高脚的地方我用的书哈，练臀不粗腿！训练分为垫高动作30秒/负重动作40秒/冲刺动作30秒，结构编排蛮好的） ❹ 安娜腹肌核心（新手练腹塑核心基础可！有休息动作不难） ❺ 安娜进阶腹肌（练腹肌动作经典无休息，进阶练整个腹部） ❻ 帕梅拉天堂虐腹（练腹肌马甲线天花板，腹肌撕裂者！对核心力量要求比较高） ❼ 安娜低冲击全身有氧（不跑不跳全身有氧，HIIT部份每个动作50秒/结束部份是腹肌训练每个动作30秒，虽然无跑跳但强度在哈，全程燃脂心率） ❽ 帕梅拉运动后拉伸 𐟍 饮食分享早餐：美式咖啡/青团（没拍）午餐：油麦菜/胡萝卜/水煮蛋/牛排/碱水面包晚餐：水果/酸奶 ✔️ 干净的食物吃饱吃好 𐟍 今日梨语我觉得健身不只是追求训练痕迹和身材变化，而是对自己的认可和喜爱，更健康的生活方式，沉浸在运动里用心感受流汗的快乐，去做更喜欢的自己。

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最详细肌肉拉伸教程四：手臂拉伸 - 知乎
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这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
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