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腿弯举最新娱乐体验_腿弯举标准动作(2024年12月深度解析)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：话题更新日期：2024-11-29

腿弯举

膝盖问题？来听听这些小技巧吧！𐟑‚ 大家好，今天跟大家聊聊膝盖问题。最近我也在为膝盖问题烦恼，毕竟健身嘛，谁不想练出一双强壮的腿呢？不过，膝盖问题真的是让人头疼。首先，咱们得先聊聊怎么预防膝盖问题。练腿之前，先做一些胸椎灵活性的动作，这样可以减少腰椎代偿的情况，避免腰部、骨盆或者膝盖受伤。还有，别忘了放松拉伸大腿前侧、后侧、内侧和臀部，做点动态热身也是不错的选择。【今日训练计划】腿部训练：器械腿内收：16次✖️4组坐姿腿屈伸：16次✖️4组坐姿腿弯举：16次✖️4组哈克深蹲（臀腿联合训练）：16次✖️5组【膝盖问题小贴士】我自己就有髌腱炎的困扰，中医理疗、筋膜松解都试过了，但只能缓解，训练一上强度又复发了。后来我发现，原来是我的足弓塌陷，膝盖内扣，力线不对。于是我开始对足弓和膝盖稳定性进行专项训练，现在情况好多了！前期可以用护膝来辅助稳定髌骨，推荐AQ运动防护立体针织髌骨护膝，面料透气不闷，还不压肉。带着训练可以帮助髌骨稳定，再配合足弓力线的建构，这是一个慢慢恢复的过程，要有耐心去调整！【今日饮食】早餐：全麦面包𐟍ž➕美式咖啡➕阿胶午餐：牛肉末炒芹菜➕剁椒白菜➕杂粮饭晚餐：瑶柱虾仁𐟍䨱†腐煮蔬菜𐟥쨾𙨧’料希望大家都能健康健身，远离膝盖问题！如果有任何问题或者经验分享，欢迎在评论区留言哦！

600元私教课第13节：股二头肌强化训练 𐟒ꠥ𙳦🦔漣‘时间突破两分半，感觉超棒！𐟎‰𐟎‰𐟎‰ ❗️ 新动作俯身腿弯举，主要锻炼股二头肌脸朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手。双腿完全伸直，充分拉伸。双手握紧把手，保持身体紧贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底收缩。在最顶部紧缩保持1-2秒。有控制地慢慢将重量放下，反复练习。 ⚠️ 确保身体不从凳子上抬起，可以利用肘部撑住身体，这样有助于身体下部的稳定，膝盖注意超过垫子。 𐟒ᠨ🙦˜聾診먮᥈’的最后一节课，之后我的训练计划将进行调整，开始分化训练。

10.30 四组坐姿腿弯举四组高位下拉 35min有氧

「健身」臀腿:热身三个动作;髋外展;腿屈伸;腿弯举;哈克深蹲递增;反向哈克深蹲;反向哈克罗马尼亚;反向哈克单腿蹲+无间歇半程蹲;髋外展递减三个重量组㗴组;拉伸over 本周臀腿收尾

「健身」臀腿:髋外展腿弯举等三个动作激活;倒蹬;哈克深蹲;臀推;反向哈克交叉单腿蹲+无间歇半蹲;反向哈克单腿蹲;髋外展变式两个动作;拉伸over

放纵日：美食与运动的完美结合终于盼来了放纵日！今天可以尽情享受美食，运动方面则没有特别高的要求。虽然饮食没有参考价值，但我会尽量记录下来，和大家分享。【饮食】（图片只是部分）上午𐟍ž：烤牛肉贝果𐟥ꢞ•虾𐟍䢞•鱿鱼𐟦‘➕柚子𐟍‹➕金桔𐟍Š➕蓝莓𐟫 下午𐟍ž：奶酪面包𐟧€➕KFC𐟍—➕栗子𐟌𐢞•薯片𐟍Ÿ➕牛奶银耳红枣汤𐟥›（喝了将近800毫升的奶𐟤㯼‰ 【运动】哑铃箭步蹲：5组✖️12次腿举：5组✖️12次坐姿髋外展：5组✖️20次罗马尼亚硬拉：4组✖️12次杠铃臀桥：4组✖️12次腿弯举：3组✖️12次，最后一组持续对抗发力坐姿腿弯举：4组✖️12次【碎碎念】最近在看《令人心动的offer》，发现大家都非常优秀且谦逊，这种友好团结的氛围真的很让人喜欢。相比之下，我自从入职以来，抱怨越来越多。其实想想，抱怨也没什么用，以后要努力从内心里做到平静，多给自己一些时间，去完成一些以前的梦想。世界就是一草班台子，放轻松我的朋友们～

改善走路姿势的王牌动作：腿弯举俯身腿弯举是锻炼大腿后侧股二头肌的经典动作之一，主要涉及的肌群有臀肌。我们通常使用固定器械进行练习，这样可以高效地锻炼腿部后侧肌肉。经常练习这个动作的好处很多，最直接的效果是改善走路姿势，提高膝关节稳定性，减少膝盖疲劳损伤带来的疼痛。此外，对于很多女生来说，大腿前后肌肉力量不平衡会导致错误的站姿和走路方式，进而使大腿和小腿肌肉代偿，影响大腿和小腿的围度。如果你在健身房训练时器械设备不太齐全，也可以使用瑜伽垫或哑铃来代替，但效果会稍逊一筹。在进行腿弯举时，一些小伙伴为了举起更大的重量，会不自觉地抬起臀部，这样不仅降低了腿部后侧肌群的刺激力，还增大了腰部的压力。长时间这样练习，可能会导致腰部疼痛，对身体造成伤害。正确的做法是：双臂屈肘，双手紧握住凳角，臀部以上部位紧贴在凳子上。双腿向下伸直，将垫板放在小腿后侧的脚踝处。训练过程中保持身体平直，双腿完全伸展。然后呼气收缩股二头肌，使垫板向臀部方向运动，大腿以上部位保持静止不动，小腿弯举到最高点，停止保持动作0.5-1秒，这样可以最大化刺激大腿后侧股二头肌。接着缓慢降下垫板，使双腿伸直下放到最下面时不要完全打直，保持膝盖微微弯曲。最后，建议在专业教练的帮助下进行专业力量训练，这样你才能安全有效地达到你的训练目标。希望每一个健身爱好者都能拥有一个性感健康美丽的身材！

21天翘臀计划：每天练出完美臀型想要拥有翘臀？那就跟着这个21天的翘臀训练计划，每周训练3-4次，每次大约1小时，让你的臀部变得更加紧致和提升！ 𐟌Ÿ 周一：臀部和腿部热身：10分钟的有氧运动（如快走、跑步或跳绳）杠铃深蹲：3组 x 12次哑铃弓步蹲：3组 x 12次哑铃硬拉：3组 x 12次坐姿腿弯举：3组 x 12次，使用器械踢腿：3组 x 12次，使用器械臀桥：3组 x 12次 𐟌Ÿ 周三：臀部和核心肌群热身：10分钟的有氧运动（如快走、跑步或跳绳）哑铃深蹲：3组 x 12次哑铃火箭跳：3组 x 12次哑铃弓步蹲：3组 x 12次俯身交替踢腿：3组 x 12次双手负重臀部桥：3组 x 12次侧平板支撑：3组 x 30秒 𐟌Ÿ 周五：臀部和腹部热身：10分钟的有氧运动（如快走、跑步或跳绳）哑铃深蹲：3组 x 12次哑铃弓步蹲：3组 x 12次哑铃硬拉：3组 x 12次坐姿腿弯举：3组 x 12次，使用器械杠铃卷腹：3组 x 12次仰卧起坐：3组 x 15次 ⚠️ 注意事项：在进行任何训练之前，记得进行热身和拉伸运动，以避免运动损伤。此外，饮食也是翘臀训练的关键因素，应确保摄入充足的蛋白质和合理的饮食结构。祝你健身愉快！𐟘Œ

特殊时期臀腿训练计划，轻松在家练！每周三的臀腿训练课是教练亲自带领，动作选择上会尽量避免腹压过大的动作，比如深蹲。因此，我们将深蹲换成了山羊挺身。 𐟎𝠧鿧€推荐：Dyfne Impact Asymmetric Sports Bra - Palm Green - S 𐟩𓠨㤥퐦Ž訍：Dyfne Impact Shorts - Pistachio - XS Dyfne的裤子依旧显臀效果一流。 𐟓… 训练日期：2024年10月9日（周三） 𐟓Š 训练数据：前束：5526.9kg 中束：52m 后束：41.16kg 斜方肌：30.57kg 中下胸：20.38kg 小臂：17.9kg 二头肌：14.5kg 三头肌：11.35kg 臀部：10.19kg 腹部：8.3kg 小腿：7.6-179BPM 平均心率：143BPM 最大心率：179BPM 训练区间：76-179BPM 平均重量：143BPM 史密斯臀冲：杆+片总重绳索侧踢：125ibs㗱0 232.5ibs㗸 347.5ibs㗱0 447.5ibs㗱0 自重保加利亚：d1Olb㗲0 史密斯臀冲：杆15磅仅记录片总重杠铃罗马尼亚硬拉：杆+片总重腿弯举：150lbs㗱1 250lbs㗱2 山羊挺身：110lbs㗱0 225lbs㗹通过这些训练，你可以在家轻松锻炼臀部和腿部肌肉，保持健康和活力。

「健身」臀腿：今日依旧佛系:三个动作激活约15min;俯卧腿弯举;坐姿腿屈伸;哈克深蹲+反向罗马尼亚;哈克反向单腿蹲+半程深蹲;倒蹬两个宽度8组;髋外展两个动作8组;拉伸over +20min坡度6单车这个水忒难喝臀腿意志削减剂

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