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间歇跑最新娱乐体验_间歇跑配速对照表(2024年12月深度解析)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：话题更新日期：2024-12-02

间歇跑

今天比赛超苦𐟘민Œ和朋友开跑时信心满满，本想冲 335（朋友水平 330）。一直努力跟上速度，他们带我从 D 区冲到 C、B 区交界，所以这前面 10km 像间歇跑，心率飙到173，我怕崩掉。12 km喝水点决定不跟了，他们配速 4 分 50 秒，我降5 ：10配速自己跑到 32 km。结果 30 公里后生理期突袭，小肚子剧痛𐟘�Œ后 10 公里配速掉了很多，女孩子们确实比男同胞们要克服的更多一些啊！𐟘�œ€终成绩！𐟒™3 ：42 hrs𐟒™的成绩，虽然有遗憾但是我还是非常满意𐟘€！相比南马 PB 了 11 分钟，这两周没猛练遇上生理期突袭能有此突破，也多亏上马天气好，早上不冷。时隔七年跑上马，体验巨变，还接受了媒体采访𐟎䣀‚赛道观众超热情，跑者素质高，虽有欢乐跑者走错区域影响成绩，但我更想提升成绩冲大满贯。 2024上马奖牌跟之前镶金奖牌比还是少了点精致，但赛道递冰袋服务我是第一次享受到唉，超棒𐟑。今天早上起跑不冷，就连日常刮大风的外滩都给力的没什么风。全程白天烈日当头照！暴晒！我一个严重光敏皮炎全身涂了防晒霜，不然肯定就bbq全身过敏，滨江那块成绩明显也受到爆晒影响影响，不过 PB 了就是对这三个半月训练的完美交代𐟒–！「即刻开跑」「上海马拉松」「微博户外运动节」上海

间歇跑训练：如何科学提升跑步能力？今天进行了一次乳酸门槛间歇跑，总共跑了四组2公里，每组之间休息400米。完成数据后，看到图表觉得非常治愈，完成质量不错，于是奖励自己一杯草莓椰子饮品，真是大大的满足。乳酸门槛间歇跑并不是400、800米的冲刺训练，而是稳定间歇跑的目标配速，奔跑一定的时间。关键词是“稳定配速”。如果在间歇跑中后面降低配速，那是不成功的间歇跑。汉森训练法甚至强调，在最后2-3组间歇跑中，需要进一步提升速度，才能实现最佳的训练效果。这意味着能承受、能维持速度的间歇跑才是真正好的间歇跑。一个高质量的间歇跑一定可以事半功倍地增加跑步能力并且增强信心。间歇跑当然累，但变好的过程一定不会太舒服。跳出舒适圈，才能找到最强大的自己呀。我们一起加油，用正确的科学方法一直奔跑下去吧𐟏ƒ‍♀️𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️ 𐟌Ÿ可以不万丈光芒但不要停止发光𐟌Ÿ

按心率跑步：提升有氧运动能力的关键初级和中级跑者们，你们是否在寻找提升有氧运动能力的秘诀？𐟤” 快跑、爆发力、间歇跑、HIIT，这些都不是你们需要的。你们的薄弱环节是耐力不足，半马、全马后半程掉速甚至崩溃。𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️ 那么，如何提高有氧跑步能力呢？答案是按心率跑步。𐟒“ 心率的快慢与运动强度成正比。一般人静态心率是70，跑步时心率会升高。慢跑时心率在120-130左右，此时人体运动动力靠呼吸系统提供氧气燃烧脂肪供能，称为有氧运动。𐟏ƒ‍♂️ 有氧运动的好处多多：脂肪燃烧产生水和二氧化碳，二氧化碳通过呼吸道排出体外，水通过出汗和排尿排出体外。腿部肌肉中不会产生乳酸，不会感到疲惫不堪，会在舒适的情况下完成跑步。𐟏ƒ‍♀️ 有氧运动可以持续跑步42公里不会掉速、不会撞墙、不会崩溃。虽然速度不快，但减脂减肥效果最佳。𐟏ƒ‍♂️ 那么，什么是无氧运动呢？快跑时心率会升高到150左右，此时人体既燃烧肌肉中的糖原，也燃烧脂肪供能。如果继续提高跑步速度，心率会提高到170、180，此时不燃烧脂肪，而是单纯燃烧糖供能。𐟏ƒ‍♀️ 无氧运动的特点是跑的很快但不能持久，后半程掉速严重，甚至不得不含恨退赛。𐟏ƒ‍♂️ 因此，我们要想把半马、全马保持匀速完赛，后半程不掉速，顺利完赛，不要练无氧运动快跑、变速跑、HIIT，而要练心率跑：调节跑步速度，使心率保持在135左右，每天跑步75分钟，周末跑一次30+。𐟏ƒ‍♀️ 经过这样半年的训练，有氧运动能力就会大幅度提高，长跑耐力大幅度增强。马拉松比赛后半程、全马30公里以后不会撞墙、抽筋、崩溃。𐟏ƒ‍♂️ 开始按心率135跑步时，速度会很慢，小白的配速可能会在7分左右，但不要灰心，只要这样坚持训练3个月，心率仍然是135，配速会提高到5:30，坚持6个月，配速会提高到5分。𐟏ƒ‍♀️ 达到了这样的水平，在马拉松比赛时，按心率150跑，半马会在1小时40分之内完赛，全马会在3小时30分之内完赛。而且后半程不会疲劳到极点，在舒适的情况下完赛。𐟏ƒ‍♂️ 所以，跑者们，不要急于求成，按心率跑步，循序渐进，你们的马拉松成绩一定会突飞猛进！𐟏ƒ‍♀️

负重爬山与间歇跑：挑战自我，享受自然最近，我迎来了一个新的挑战——负重爬山。背上30磅的铁板，虽然有点沉，但和家人一起登山，感觉特别棒。刚开始的时候，肩膀确实有点疼，不过还好，没有出现红肿。每次爬山后，我都感觉自己在慢慢适应这种重量。除了负重爬山，我还坚持每周两次的间歇跑。每次跑步，我都会尽量保持30分钟以上的时间。这次间歇跑，我热身了5分钟，然后快跑4分钟，慢跑2分钟，再快跑1分钟，总共跑了30分钟。虽然时间和里程增加不多，但贵在坚持。除了跑步，我还每周两次去健身房撸铁，分别在周四和周日。每次健身后，我都感觉自己的体力和耐力都有所提升。上周虽然值班，但我还是按计划增加了跑量，这真是个好事。最近，我还记录了一下5K跑步机的成绩，居然达到了25:03。离我的梦想又近了一步，真是开心！每次跑步和爬山，都让我感受到大自然的美好和运动的快乐。希望自己能继续保持这种状态，不断挑战自我，享受健康的生活。

全马235间歇跑法：量、速度、休息全攻略大家好，今天想和大家聊聊间歇训练的那些事儿。昨天我跑了15组600米的间歇，结果不太理想，于是决定写篇文章来分享一些心得。间歇训练的量：不多不少刚刚好 𐟏ƒ‍♂️ 首先，间歇训练的量要适中。如果你目标是马拉松，每次训练的总量最好不要低于8公里，控制在8到12公里之间是最理想的。具体来说，跑400米间歇不要少于20组，1公里间歇不要少于8组。为什么不要超过12公里呢？因为间歇训练的组数虽然越多越好，但总量控制不好容易导致身体疲劳，甚至受伤。如果你年轻力壮，恢复能力强，可以多跑几组，否则还是尽量控制在合理区间，给下次训练留点余量更合理。间歇训练的速度：按自己的节奏来 𐟏ƒ‍♀️ 间歇训练的速度也有讲究。我建议按照半马最好成绩减15秒，10公里最好成绩减10秒，或者5公里最好成绩来跑。间歇训练不是冲刺跑，用全力去跑很容易疲惫。尤其是刚开始跑得快，后面几组越来越慢的情况要避免。如果你是这种情况，尽量保证完成组数，质量不要严重下滑。一个良性的间歇训练，可以把目标组数拆分成三个阶段。举个例子，12组的间歇训练，第一阶段可以比目标配速慢3-5秒适应3-5组，第二阶段用目标配速稳定跑4-6组，第三阶段用比目标配速快5秒左右的强度顶2-3组。这样分配才是合理且有效的。间歇休息多久：找到自己的节奏 ⏰ 间歇训练中的休息时间也很关键。一般来说，休息时间越短越好，但也不能短到心率无法恢复到重新上强度的状态。以下是一些参考标准：如果你是新手跑者，可以尝试跑多久休多久，最长不超过5分钟。比如跑400米320配速的间歇，每一组用时是80秒，你可以休息80秒再跑下一组。跑1公里340配速的间歇，你可以休息3分40秒再跑下一组。如果你是严肃跑者，我的建议是1公里以内的间歇，休息时间控制在1分钟到2分钟之间。我自己跑400米间歇一般休1分钟，800米间歇休1分半钟，2公里间歇才会休2-3分钟。当然，如果你有准确的心率监测设备，也可以观察心率掉到130以下就马上进行下一组。好了，以上就是我关于间歇训练的一些个人建议，希望对大家有所帮助。

间歇跑心得！配速330 天气情况：温度：25℃ 风向：西风风力：2级气压：1015 湿度：77% 日出：06:23 日落：18:43 训练目的总结：促进身体健康，提升身体素质；适应马拉松比赛的大负荷需求；提高心血管系统效率，掌握跑步技术，提升跑步经济性和效率；增强肌肉耐受力，减少伤痛，延长运动寿命；创造优异成绩，即提高速度能力，有氧耐力，肌肉耐受力，减少伤痛，达到目标成绩。训练感受：在阳春三月的尾声，温暖的阳光洒在运动场边的水滩上，折射出耀眼的光芒。星期四的间歇训练，330配速，3公里慢跑4组，50米冲刺热身，6组330配速1K间歇跑。身体逐渐适应这种强度，总体感觉达到了训练目的。 3月跑量334，平均配速4.44，长距离偏少，强度有待加强，还需继续努力，4月再见。

间歇跑：理论和实践的碰撞 𐟏ƒ♀️ 半马目标时间1小时59分第一次尝试书本上的间歇跑计划：以半程马拉松的速度进行3次2千米的间歇跑，每次11分16秒，中间休息6分钟（配速大约是530）。实际完成情况：热身跑3公里，配速604 间歇跑3次2公里，配速450 虽然过程酸爽，但真的完成了，感觉很棒！什么是间歇跑？简单来说，就是快速跑步和休息交替进行，以达到当天的训练目标。为什么要间歇跑？初跑者通常耐力较差，需要通过一段时间的慢跑和有氧训练来积累跑量，提高耐力。但想要提升速度，间歇跑是最佳选择。提升最大摄氧量（运动极限时的最大氧气摄取量），增强心肺功能，提高有氧代谢能力。提升机体抗乳酸能力。锻炼心智耐力。如何间歇跑？心率区间：85%-90%最大心率。最大心率的计算公式是（220-年龄），虽然有些人的最大心率可能与计算结果有误差，但对于大部分新手来说，这个方法比较简单。改变计划配速的原因：按照书上的计划配速跑，心率达不到间歇跑的训练数值，所以被大神把配速拉了起来，最高心率也达到了166。大神说，间隔跑心率必须顶起来，图片要像过山车𐟎⤸€次比一次高才对，才能达到训练效果！学会分配体能，间隔跑不是冲刺跑，所以要控制好速度，每一组所用的时间尽量差不多。每一组内的速度也尽量不要掉，顶住。对于刚开始跑间歇的跑友来说，有一位能力更强的伙伴带领一起跑是最好的，更容易坚持下来。这种长距离间歇跑真的好考验心智耐力。每一组间隔的休息时间应大于每一组跑步时间的一半，当然这个时间也可以根据自己的情况进行调整！关于配速，我今天主要参考的是我的心率，所以配速比较快已经达到450。如果按半马目标跑进2小时，配速要小于540，那么间歇训练配速至少比目标配速快15秒左右！我是跑步小白，一边学习一边实践一边分享！我分享的是书中的理论和身边有经验前辈的实践经验相结合的感受。希望大家一同讨论，一起进步，一起变强！

备战上海马拉松：选对跑鞋，PB不再是梦！嘿，马拉松爱好者们！12月的上海马拉松即将来临，这可是我一整年都在期待的一场比赛！每次想到即将完成的心愿单，我都激动得不行𐟤飀‚ 说到马拉松，这不仅仅是力量和耐力的较量，更是对我们意志力的考验。为了在比赛中取得好成绩，我除了定期进行长距离拉练，还特别注重间歇跑和变速训练。这些训练不仅能帮助我提高配速，还能让我在比赛中更适应各种路况。这几年跑步越来越多，我深知选对一双跑鞋有多重要。一双合适的跑鞋不仅能提升跑步体验，还能在比赛中节省体力，让你跑起来更轻松𐟑Œ。今年夏天，我在间歇跑训练中入手了芷境2，它的帮助让我的配速提升到了5分配内！最近备战上海马拉松，我又入手了全新配色的芷境3，它相较于芷境2更轻了20克，这在长距离比赛中可是能帮我们节省不少体力的。在变速加速跑训练中，芷境3的强大芷境双层炁科技顶级PEBA材料中底给我提供了良好的回馈。它的启动迅速，让我的每一步发力都十分流畅有力，回弹力十足。而它的变频系统无论是在提速跑还是稳定跑时，都能快速适配我的最佳模式。哪怕是最后几公里心率飙升，但脚下双驱碳板带来的推进感和大底橡胶带来的双重稳定，都让我跑起来感到非常有安全感。值得一提的是，我的右脚足弓在上次莫干山比赛时有些许受伤，医生建议我选择带有足弓支撑的鞋子。而刚好这双芷境3中足内外侧中底上沿可以给我的足弓强有力的稳定性。没有疼痛感时的奔跑，让我终于可以放开了奔跑！好的鞋子配合好的状态和备赛，想不PB都难！上海马拉松倒计时啦！下周见！𐟑‹

跑间歇是真爽啊 #跑步##即刻开跑##间歇跑##5公里#

3+3间歇跑：飞影PB2.0小冰蓝初体验最近在跑道上做了一次3+3x2+3间歇跑的测试，具体来说就是3公里的热身跑，接着3次2公里的强度跑，最后再3公里的放松跑。原本计划2公里的强度跑要达到半马的配速，结果却跑成了混氧和无氧的结合体，真是有点尴尬𐟘…。这次测试的主要目的是为了适应我新买的乔丹飞影PB2.0小冰蓝跑鞋。当然，顺便也刺激一下心肺功能和速度节奏。整个过程跑了12公里，感觉鞋子的鞋面还是有点闷和硬，尤其是在最后3公里的放松跑时，脚背和小指头的位置有点磨。脱了鞋袜一看，果然红了，现在还不确定能不能穿它跑长距离。再过两周，我计划再场地穿上它跑个半马试试，不过估计得带备用鞋，以防万一磨破脚无法继续。落地反馈方面，感觉比前两次更为适应了，后蹬和反弹两股力不再相互对抗。另外，我发现佳明手表给出的恢复时间建议是根据单次的运动强度和心率的。第一组2公里跑结束后，手表建议的恢复时间是16小时；最后3公里放松结束后，恢复建议还是16小时。虽然体感并没有很疲惫，但从一开始3公里热身跑的心率就不低。所以，下一次间歇跑我会从手表app设定的训练课程开始记录全程，再来对照今天的恢复时间建议。对于经验不够丰富的初级跑者来说，建议还是要更多地参考体感和测量设备给出的数据，做到留有余力和循序渐进，不可过于自信。