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肌肉训练最新视觉报道_肌肉训练完全图解(2024年12月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

肌肉训练

下腹部肌肉训练方法大全　　能够拥有完美的人鱼线总是好身材的评判标准之一。而人鱼线总是和下腹部肌肉有关的。这里要是练得好，穿裤子也会显得很性感。但是下腹部肌肉通常很容易被人忽略，毕竟这里比较靠近隐私部位，平时也很少会展示给人看，但是健身是为了自己身体好，看得见看不见都是次要的。接下来我们就看一下，下腹部肌肉到底怎么练才合适。　　反向卷腹　　想要练好下腹部肌肉，首先我们就可以考虑一下反向卷腹，虽然说正向卷腹也很锻炼腹肌，但是主要是锻炼腹肌上部的，对于腹肌下部的刺激并不是很明显。所以想要训练下腹部肌肉，我们最好选择反向卷腹。具体做法就是躺在地上，蜷起来两条腿，用力向胸部的位置顶，弯曲和伸直腿的时候，每次的运动幅度可以大一点，这样对肌肉的锻炼效果才好。　　仰卧举腿　　仰卧举腿也是训练下腹部肌肉的一个好方法。运动起来也很简单，首先，我们需要躺在地上，然后双腿并拢，肌肉绷紧，双腿慢慢向空中抬，尽量抬高一点，可以感受到肌肉的绷紧是最好的。但是这个动作有一点需要注意，那就是膝盖和腰椎有问题的朋友，最好不要做这个动作，有可能会加重病情，可以做反向卷腹代替一下，效果也是一样的。　　悬垂举腿　　说到下腹部肌肉锻炼方法，悬垂举腿是肯定少不了的。一般来说，这个运动既可以锻炼腰腹部肌肉，对于瘦腿也有一定的效果。具体做法就是，把自己悬挂在单杠上，双脚最好离地，然后双腿并拢，肌肉绷紧，努力向上抬，能抬到直角的程度是最好的。实在不行也可以循序渐进。

健身肌肉练习顺序：你真的做对了吗？健身这么多年，你还在随便练吗？肌肉练习的顺序其实大有讲究！今天就来聊聊如何科学安排你的健身计划，让肌肉得到最有效的锻炼。先练大肌群，再练小肌群 𐟒ꊊ首先，我们要遵循“先大肌群，后小肌群”的原则。健身不是随便练练就能见效的，每个动作都有它的作用。如果你先练小肌群，力量不足时再去练大肌群，那辅助肌肉就无法完全发力，大肌群的训练效果就会大打折扣。所以，先练胸肌、背肌、腿肌这些大肌群，再练三头肌、腹肌这些小肌群，效果会更好。从高耗能到低耗能 𐟔劊接下来，记住“先高耗能，后低耗能”的法则。高耗能运动是指那些需要大量能量的训练，比如深蹲、硬拉等。这些动作完成后，再去练那些低耗能的动作，比如三头肌伸展、腹肌训练。这样安排，能让你的能量分配更加合理，提高训练效率。薄弱部位优先 𐟒ꊊ还有一个重要的原则是“先薄弱部位，后优势部位”。我们要追求的是全面发展，而不是只练某一部分。复合训练动作比孤立动作更有效，因为它们能锻炼到多个肌肉群。比如深蹲、硬拉这些动作，不仅能练腿，还能练到背部和核心肌群。所以，先练那些你力量不足的部位，再去练你擅长的部位，这样整体进步会更快。减脂先无氧后有氧 𐟏‹️‍♂️ 最后，减脂的朋友们注意了！先进行力量训练，再去做有氧运动。力量训练主要消耗的是糖原，当你体内的糖原被消耗掉一部分后，再进行有氧运动，脂肪的消耗比例就会增加，这样减脂效果会更好。总结一下，健身时要遵循“先大肌群，后小肌群”、“先高耗能，后低耗能”、“先薄弱部位，后优势部位”以及“减脂先无氧后有氧”的原则。这样安排你的训练计划，肌肉才能得到最科学的锻炼，你的健身效果也会更加显著！

【脑梗后吞咽障碍的康复训练】 1、在专业护理团队指导下，做好鼻饲管护理、每次喂食量多少、喂食体位等护理内容； 2、在专业康复团队指导下，针对性地进行口唇、舌运动等吞咽相关肌肉训练，有选择性地尝试水、半流食（酸奶）、半固体（蛋羹）、固体（馒头、面条、蔬菜）等食物，注意食物特殊准备、体位代偿等； 3、经口进食的吞咽障碍患者注意：近期体重是否下降，是否反复发热等，警惕无症状的误吸引起感染等； 4、定期至康复专科随诊，进行吞咽详细评估及下一步治疗方案指导；简易评估发现患者进步或退步明显时，及时就诊调整训练方案。（来源：首都医科大学附属北京地坛医院）

肌肉小哥户外运动训练，力量感爆棚哟[太开心][太开心][太开心]「运动」「运动就是坚持」小小Yooniai的微博视频

网球训练新书：肌肉力量与技巧提升指南 𐟓š 本书全名为《网球运动系统训练：运动原理、肌肉训练、技术动作训练、运动损伤的预防》。从标题上看，可能会误以为是一本讲解网球动作技巧的书，但实际上，它更侧重于如何通过肌肉训练来提升网球表现。 𐟓– 英文原版书名是《tennis anatomy your illustrated guide for tennis strength speed power and agility》，直译为《网球解剖学——网球力量、速度、体能和敏捷性的图解指南》。如果出版社采用这个直译标题，可能就不会误导读者了。不过，这本书的内容本身是非常好的，特别适合网球爱好者。 𐟒ꠦœ줹槚„主要内容并不是网球动作技巧，而是如何通过有针对性的肌肉训练来提升网球表现。对于业余网球爱好者来说，我们通常更关注动作技巧，如何把球打过网，而不太在意动作是否标准、肌肉使用是否规范。如果长期这样训练，可能会导致无法提高运动表现，甚至可能受伤。 ⚽ 网球是一项终身运动，即使到了高龄，仍然可以上场挥拍打网球。关键是要保持有效的训练，并运用适当的技巧，用最有效的方式完成击球动作。同时，要根据自己的身体特点，找到适合自己的打法，远离伤痛，让我们的网球生涯更加持久。 𐟓ˆ 本书指出，在网球运动中，力量、柔韧度、爆发力、耐力和速度是不可或缺的。每一方面都需要训练有素的肌肉系统。因此，在进行网球技能和技巧训练的同时，有针对性地进行肌肉能力提升是必不可少的。 𐟓‹ 本书根据不同网球动作用到的不同肌肉，提供了大量特定的肌肉能力提升练习。通过图示的方式，清晰地展示了锻炼动作和所要用到的肌肉。普通人在家就可以完成大部分练习。 𐟔砥…𓤺Ž训练的操作，本书给出了重要的指导：方案调整：要根据自己的身体情况和时间安排拟定适合自己的训练计划。同时根据训练的感受和训练后的感觉，动态调整训练方案，直至找到最适合自己的。注意不要攀比，也尽量不要中断；就算中断了也要尽快恢复。训练负荷和强度：必须逐步提高负荷，不断挑战自己；但也要注意不要追求过高的负荷。未完待续

热血月刊杂志【人中之龙】（虚构）10月号以“运动的秋天”为主题，特别聚焦“肌肉训练”𐟒ꠣ€Š衣、食、住、筋的时代已经来临》特辑文章：深入探讨桐生一马的肉体美，超万字的深度访谈「人中之龙」「如龙」

干货｜𐟤”健身就是为了变大吗？健身 = 撸铁 = 变大提及健身时，这应该是很多人的思维惯性，但事实真的如此吗？毫无疑问，对于以「增加维度和体格健壮𐟏‹️」为目标的训练者来说，是的。但事实上，“变大”只是健身训练中的一个分支 - 肌肉肥大。而健身所能帮助你的，不仅仅只是变大。 ▫️理论解构事实上，从运动科学角度来看，健身训练可以被解构为16个生理参数：健康行为改变、动力链稳定性、动力链灵活性、动作效率、核心训练、平衡性、心肺适应能力、代谢指标、肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性、敏捷性、协调性、反应性、速度、爆发力。这些参数按照功能顺序与进阶原则划分为「功能 - 健康 - 健身 - 运动表现」4个训练分期，最终通过「肌肉训练、心肺训练」2大训练模块来具体实现（详见图2）。所以严格来说，“变大”，只是在「健身」分期中针对「肌肉力量」这个参数应用「FITT-VP模式」进行特定的「抗阻训练」从而对「肌肥大」产生的积极结果。而除了肌肉力量，还有其余15个参数可以被提升和改善。你的目标，实际上将决定着健身训练的最终导向与策略。 ▫️举个例子如果我的目标是“身心健康”𐟘„，那我就需要侧重于功能与健康分期，以建立稳态运动习惯的有氧基础训练，和以动力链稳定灵活性提升、动作模式改善的功能性训练为主，并加入更多元的运动形式（如攀岩、骑行、徒步、球类等）来提高运动兴趣与自我效能（详见图3）；如果我的目标是“变大”𐟒꯼Œ那我就需要在达成功能与健康分期的前提下，重点进行健身分期训练，以提升肌肉力量、肌肉耐力的抗阻训练（如卧推、深蹲、硬拉等器械类训练）为主；而如果我的目标是“提升攀岩能力”𐟧—，那我就需要侧重于健身和运动表现分期，以提升小臂、腿、背等关键肌肉群力量的抗阻训练，和提升柔韧性、协调性、爆发力的运动表现训练为主。上述案例只是一种便于理解的方向性策略，实际情况会更加复杂，需要综合生理、健康、功能性能力评估，生活习惯、工作习惯、饮食习惯等因素制定训练计划，并按进阶原则执行。 ▫️总结 “变大”只是16个生理参数其中之一所带来的积极结果。真正的核心是：你的目标是什么。只有明确目标，再设定训练计划并执行，这样才能让你的身体从训练中真正获益～那么，你的目标是什么呢[偷笑R] 「健身」「健身干货」「ACE私人教练」「科学健身」「IFT训练模型」

新手健身计划：从零开始增肌减脂指南作为一个刚开始健身的新手，增肌这件事儿听起来可能有点复杂，但其实只要掌握了几个关键点，就能轻松上手。首先，你得明白肌肉训练的协调配合很重要。比如说，第一天练了三头肌，那第二天再练胸肌就不太合适了，因为很多胸肌训练动作也需要用到三头肌。如果三头肌还没恢复，练胸肌的效果肯定会打折扣。所以，增肌训练的关键就在于训练位置和动作的搭配。对于新手来说，可以先从大肌群开始，比如胸、背、腿臀这些部位。训练频率也不用太高，一周练个两三次就够了。举个例子，你可以按照一周的循环来安排训练计划。比如周一练胸肌，周三练背肌，周五练腿臀。这样每个部位都有足够的时间恢复，而且每周都有两次训练机会。如果你时间紧张，每周只能练两次，那就根据自己的身体条件来均匀安排。总之，安全第一！每次训练前一定要确保肌肉已经基本恢复（最简单的判断方法就是看肌肉还疼不疼，不疼了就可以继续练）。力量训练后，也要注意身体的疲劳程度，不要过于疲劳，也不要安排超过自己支持能力的训练量。适当的疲劳感是可以的，但不要持续到第二天。希望这些小贴士能帮到你，祝你健身顺利！𐟒ꀀ

肌肉训练动作示意图

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