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臀部训练最新视觉报道_臀部肌肉的示意图(2024年11月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

臀部训练

在家练臀秘籍！帕梅拉&Chloe 嘿，大家好！今天我要和大家分享两个超级适合在家练臀的宝藏视频，特别适合那些不能去健身房的小伙伴们。相信我，这两个视频绝对会让你看到自己的臀部线条越来越美！帕梅拉15分钟臀部训练 𐟒ꊨ🙤𘪨熩⑧œŸ的是新手福音！全程零深蹲、零跳跃，对膝盖特别友好。动作简单易跟练，专注练臀不粗腿，还能提升臀线，改善假胯宽。每次练完都感觉自己的臀部紧实了不少，真的超级推荐！ Chloe Ting 10分钟蜜桃臀训练 𐟍‘ 这个视频全垫上训练，简单易找发力点，时间短但专注臀部，性价比超高！每次只需要10-15分钟就能搞定。而且你还可以选择加上弹力带或者脚绑沙袋，增加难度。Chloe Ting的视频质量真的很高，平时没时间锻炼的姐妹们可以试试她这个，效果真的不错！总结 𐟌Ÿ 这两个臀部训练视频我都超级推荐！特别是对于那些平时没时间去健身房的小伙伴们，这两个视频真的是救星。每天10-15分钟就能看到效果，真的是性价比超高！赶紧试试吧！希望这两个视频能帮到大家，让我们一起拥有美丽的臀部线条吧！𐟒ꢜ耀

臀腿训练记𐟒榚𔦱—体验！ 𐟓健身日记今天真是臀腿训练的暴汗日！练臀真的让人又爱又恨，但那种酸爽的感觉真的太棒了𐟒检‚不过，练臀的时候核心一定要稳，核心力量不够的话，深蹲和硬拉都会让腰部代偿，导致腰酸腰疼。有些人刚开始练臀的时候，很难找到发力感，这时候就需要学一些激活动作，在练臀的准备期打牢基础。练前做静态拉伸，练后做动态拉伸，这样可以放松肌肉，缓解酸痛，还能促进血液循环，防止肌肉僵硬。练臀肯定会用到腿部肌肉，所以用泡沫轴、狼牙棒和筋膜枪来放松肌肉也是很有必要的，不然肌肉老是处于紧张状态。 𐟒갟𛤻Š日运动𐟒갟𛊨𗟧𛃨熩⑥œ襛𞹢ƒ㯸 𐟓Œ帕梅拉5min快速拉伸 𐟓Œ玛丽姐10min 臀部激活 𐟓Œ帕梅拉15min臀部训练 𐟓Œ硬拉20*3组（上臀） 𐟓Œ酒杯深蹲20*3组（下臀线） 𐟓Œ保加利亚蹲左右各20个*3组（下臀） 𐟓Œ单腿硬拉左右各20个*3组（侧臀） 𐟓Œ帕梅拉10min大腿内侧训练➕书本 𐟓Œ体态大师缩腰女王 𐟓Œ帕梅拉9min臀腿拉伸 𐟥㤻Š日饮食早餐：老酸奶➕白煮蛋➕蛋黄酥➕核桃包午餐：米饭➕烤牛肉➕炒青菜𐟥슦™š餐：水煮鱼点赞收藏，接蜜桃臀✊𐟏𛢜Š𐟏𛢜Š𐟏𛯼

「臀部训练超话」

「运动就是坚持」臀部训练袁合荣yuan的微博视频

臀部训练|??训练你的臀部而不是腿?..纪录片带你了解世界的微博视频

日常练习不追求纬度的「臀部训练」「瑜伽超话」小重量臀部训练静静菲的微博视频

帕梅拉臀部训练：打造完美蜜桃臀 ✨ 今天为大家介绍一套超级有效的臀部训练方法，来自健身女神帕梅拉。通过这套训练计划，你可以轻松拥有令人羡慕的蜜桃臀！✨ 1️⃣ 训练动作：深蹲 𐟒ꠦ•ˆ果：强化臀大肌和股四头肌 𐟎›‡：提升臀部线条和紧实度 𐟒ᠦ示：保持膝盖与脚尖同向，背部挺直 2️⃣ 训练动作：火箭跳 𐟒ꠦ•ˆ果：燃烧脂肪，塑造小腿线条 𐟎›‡：增强下半身爆发力和耐力 𐟒ᠦ示：跳起时尽量用力推开地面，落地时要减缓冲击力 3️⃣ 训练动作：单腿桥式运动 𐟒ꠦ•ˆ果：提升臀大肌紧实度，形成翘臀效果 𐟎›‡：改善坐姿习惯导致的髋关节问题 𐟒ᠦ示：保持腰背挺直，用臀部力量推起臀部 4️⃣ 训练动作：侧腿抬高 𐟒ꠦ•ˆ果：塑造纤细大长腿，提升臀部线条 𐟎›‡：增强髋关节的稳定性和耐力 𐟒ᠦ示：收紧核心肌群，控制动作的稳定性 5️⃣ 训练动作：狗撅式运动 𐟒ꠦ•ˆ果：训练臀小肌群，改善驼背问题 𐟎›‡：增强核心肌群和上半身的平衡能力 𐟒ᠦ示：保持脊椎中立，尽量不用手支撑身体通过这套帕梅拉臀部训练计划，你可以有效地锻炼到各个角度的臀部肌肉，形成完美的蜜桃臀效果。记得每个动作都要控制好姿势和幅度，并适量增加训练难度以达到更好的效果哦！𐟒–✨

维密天使臀部训练。

臀部训练：让你的臀部更圆润紧实！最近半年，我的臀部变得越来越圆润，回想起来，我并没有针对臀部的任何特定区域进行特别训练。主要是通过深蹲和硬拉来塑造臀部，没有花哨的动作。然而，很多人蹲和拉的时候，髋外展的动作不够主动，幅度也不够。其实，蹲或拉的时候，要主动打开髋的角度，而不是外开膝盖或脚。膝盖和脚的方向要和髋的角度一致！练好臀部不仅需要力量训练，还需要髋关节的灵活性。我平时在家也会做髋关节的灵活性练习，还会通过普拉提课程来加强髋的灵活性。总之，影响臀部形状的因素是多方面的，需要多方面的努力。我的臀腿条件并不算好，骨盆窄，骨架小，堆肉比较困难。只有通过努力训练，才能让臀部和肩背看起来协调。没办法，只能拼命追赶！今天的训练计划如下：正常深蹲：重心放在脚后跟，胸椎立住，骶髂稳定。到蹬：重心在脚后跟，手要拉住胸椎才能立住不松，尤其向心时，胸椎挺住。硬拉：主动屈髋、屈膝也要做，只是滞后一些，多练掌握节奏。胸椎挺住。哈克：主动开髋做，练到的范围是不一样的。炮筒箭步走：难在肩下沉背挺直，这样走更累了。脚后跟蹬地，一步走完再走下一步！通过这些训练，希望能让我的臀部更加圆润紧实！