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蝴蝶机反向飞鸟在线播放_蝴蝶机反向飞鸟练哪里(2024年12月免费观看)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：导读更新日期：2024-12-01

蝴蝶机反向飞鸟

新手小白肩部训练指南｜瘦手臂&直角肩社恐小白们，如果你还没有私教，不知道如何训练肩部，那么这篇文章绝对适合你！今天我来分享一套完整的肩部训练计划，包括器械使用和详细讲解，赶紧收藏吧！热身运动 𐟏‹️‍♀️ 首先，做一些热身运动，活动一下筋骨，避免受伤。推荐以下三个动作：哑铃环绕：手持哑铃，做前后环绕动作，感受肩部的灵活性。前后环绕：双脚分开与肩同宽，双手伸直向前，然后向后环绕。 Y字上抬：双手伸直向上，做Y字形状的上抬动作。正式训练 𐟒ꊦŽ夸‹来是正式的肩部训练，每个动作都要做到位哦！蝴蝶机反向飞鸟：坐在蝴蝶机上，双手握住手柄，做反向飞鸟动作。颈前+颈后推举：站在杠铃前，双手握住杠铃，交替做颈前和颈后的推举动作。哑铃推举：手持哑铃，交替做推举动作，注意保持平衡。杠杆前平举：双手握住杠杆，做前平举动作，感受肩部的力量。坐姿飞鸟：坐在飞鸟机上，双手握住手柄，做飞鸟动作。杠杆三头弯举：双手握住杠杆，交替做三头弯举动作。拉伸放松 𐟏Š‍♀️ 练完后一定要记得拉伸放松，避免肌肉酸痛。运动指数 𐟌Ÿ 这套训练计划的难度适中，适合新手小白。如果你觉得难度不够，可以适量增加重量或次数。总结 𐟓 好啦！今天的肩部训练就到这里啦！希望大家都能坚持练习，打造美丽的直角肩和纤细的手臂。记得穿上合适的内衣哦，这样训练效果会更好！一起加油吧！#大大方方做自己 #肩部训练 #练肩 #瘦手臂 #直角肩

12/12 低碳日：饮食与运动的平衡今天是低碳日，我的饮食和运动计划如下： 𐟍𓦗驤：橙C美式咖啡配两个卤蛋 𐟍—午餐：鸭腿、日本豆腐、炒青菜和茄子 𐟍‰下午茶：茶百道的生椰西瓜，五分糖 𐟥—晚餐：一份拌菜今天有点没完全遵守低碳饮食，吃了不少甜食和油腻食物。常态化减脂饮食很难每顿都清淡，但只要情绪稳定和坚持锻炼就好。 𐟏‹️‍♀️运动方面，我进行了爬坡训练，坡度14.5，速度4.5，持续40分钟。还做了高位下拉、蝴蝶机反向飞鸟和正向夹胸，每组12次，共3组。上肢力量较弱，只能维持体态，没有特别高的要求。 𐟎礻Š天还听了播客「健康红利引发无糖茶和户外风潮」。 𐟎짔𕥽𑦖𙩝⯼Œ推荐《迷失东京》，这部电影是我今年看过的最喜欢的之一。在陌生城市里肆无忌惮的狂欢，以及追赶的士在车流中狂奔的场景都让人印象深刻。特别是bob醉后那一晚的纵情，让人疑惑人对于欲望的追逐究竟是因为酒精上头的及时行乐，还是想要一种无所顾忌的自由。 Btw，19岁的斯嘉丽真的绝美。

胸➕肩，史密斯卧推，上斜卧推，附身高位下拉，哑铃对握上斜，哑铃飞鸟，坐姿哑铃推肩，蝴蝶机反向飞鸟，极限了！！！第二次这么晚了健身房的仪器测试，这个体脂率不知道是真是假，不过测出来这个14.3的体脂率真的很开心！！！！

240924星期二练肩，坐姿哑铃侧平举、炸肩站姿哑铃侧平举超级组、哑铃坐姿推举、阿诺德推举、俯身开肘划船、坐姿俯身飞鸟、杠铃前平举、杠铃实力推、蝴蝶机反向飞鸟…Amberamore的微博视频

私教课第四天：核心、肩后束和背部训练 𐟚€ 核心训练平板支撑（2分钟30秒）双脚并拢腹部、臀部、大腿和小腿全部用力收紧 𐟏Š‍♀️ 肩后束蝴蝶机反向飞鸟手臂尽量伸直，微微弯曲飞到位慢放 𐟒꠨ƒŒ部训练热身让身体微微出汗正式训练坐姿器械划船（17.5公斤）手多握一点，大拇指放好肩胛骨下沉收缩，不要用手臂拉，要先动肩关节（可扭头看下镜子）顶峰收缩，用力夹背往肚脐方向拉，不要向上（否则会耸肩借力）坐姿高位下拉（25公斤）坐好压住大腿，稳定身体肘内收，沉肩向下拉，夹背龙门架高位下拉反手（10公斤）向下巴拉肱三头和背阔肌发力，小臂不要借力龙门架绳索下拉（5公斤）屈髋俯身向后站，脚间距与肩同宽手臂全程伸直不要弯曲用手侧面向下压，不要拉腋下收紧通过这些训练，你将能够全面加强你的核心力量和背部肌肉，同时提升肩后束的灵活性。记得在训练过程中保持正确的姿势和技巧，以避免不必要的伤害。

R2私教第一天：上肢训练与爬坡体验 𐟏‹️‍♂️ 训练部分：热身动作：高位下拉2组，窄距下拉2组，蝴蝶机飞鸟1组，面拉1组。热身重量在20-25kg之间交替，感觉非常彻底。今天尝试了这个组合热身，状态非常好。正式训练：从练背开始，拉背机空杆热身，5kg1次，10kg2次（夹背感觉明显）。杠铃划船空杆热身，10kg4次（背比上次更稳定）。卧推20kg2次，25kg2次（之前停留在20kg）。罗马椅推胸5kg3次（想象固定器械推的感觉）。蝴蝶机反向飞鸟20kg3次，25kg1次（肩部肌肉快要炸掉了𐟘�‰。 ✅ 爬坡体验：爬坡1小时，结束后回家。 𐟓Š 训练重量与难度：自由深蹲和卧推的比重大概在2倍。能蹲50kg，卧推在25kg，哑铃推胸单个7.5-10kg。 𐟤𘢀♂️ 个人感受：我的握力不太好，能推能拉但不能握。今天的训练非常充实，期待接下来的进步！

健身达人一日记𐟒ꊣ## 一日饮食记录 𐟍𝯸 早餐：6个全蛋 + 200g红薯加餐：100g红薯午餐：500g米饭 + 150g鸡胸肉 + 20g牛肉 + 200g芦笋加餐：200g红薯晚餐：200g牛肉面 + 150g鸡胸肉 + 200g芦笋睡前餐：200g米饭 + 50g牛肉 + 100g西兰花肩部训练计划 𐟒ꊥ姿哑铃推肩 + 坐姿俯身侧平举站姿哑铃侧平举 + 杠铃提拉坐姿蝴蝶机反向飞鸟 + 俯身哑铃飞鸟腿部训练计划 𐟒ꊧ�𙲯𜚳0次 x 4组，组间休息30秒深蹲：100次（最大重量20RM）倒蹬控制做组：4 x 15次硬拉：100次训练小贴士 𐟓 今天的训练计划是肩部和腿部，上午练肩，下午练腿。记住，适合自己的才是最好的！在保证动作质量的前提下，逐步增加重量。虽然今天状态一般，有点疲惫，但保持充足的睡眠和健康的饮食同样重要。离全国赛还有64天，继续加油！

女生肩部手臂一周六练计划，轻松塑形！ 𐟌Ÿ 热身准备（约15分钟）爬楼机：10分钟肩轴绕环：使用泡沫轴进行肩胛动态热身，参考小破站或痘印上的热身教程 𐟒ꠦ�𜏨𛃯𜈧𚦱小时至1.5小时）龙门架面拉：22公斤x12次x4组（肩后束）蝴蝶机反向飞鸟：28公斤x12次x3组，32公斤x12次x1组（肩后束）实力推：20公斤x10次x4组（整体）哑铃推肩：7.5公斤x15次x1组，10公斤x12次x2组，12.5公斤x8次x1组（整体，前中偏中）杠铃提拉：15公斤x12次x4组（前中束）哑铃飞鸟：2.5公斤x12次x3组，5公斤x12次x1组（肩中束）杠铃二头弯举：15公斤x10次x4组（肱二头肌）直臂下压：20公斤x12次x3组，28公斤x10次x1组（肱三头肌） 𐟏‹️‍♀️ 训练后拉伸进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复和放松如果时间和精力允许，可以进行30至40分钟的有氧运动，例如爬坡，坡度15，速度4 通过这样的训练计划，你可以有效地锻炼肩部和手臂肌肉，达到塑形和健康的效果。记得在训练前后进行充分的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。

肩背训练日：面拉飞鸟挑战本周开始调整训练计划，从之前一周两练（周二四），改成一周三练（周二四五），希望能尽快适应这个节奏[加油R] 𐟓今天的肩背训练： ✅上斜卧推6kg ✅滑轮划船24kg — 4kg⤴️ 划船进步啦进步啦！！！ ✅90度坐姿肩推3kg 解锁新技能： ✅绳索面拉4.5kg 𐟆• 这个动作实在是，无法言说，很痛苦的练习。今天只是用了最基础的力量，要保持动作的准确和稳定，都好难[笑哭R] ✅蝴蝶机反向飞鸟10kg 𐟆• 这个还是蛮有趣的，像划船一样，很容易找到背部那啥啥位置发力的感觉[斜眼R] 明天继续奋战，估计又该轮到臀腿了𐟦𕯼Œ宝子加油[赞R]

今天除了热身激活和练后拉伸放松外，正式训练1.坐姿器械推胸 2.蝴蝶机反向飞鸟 3.坐姿哑铃推肩 4.蝴蝶机夹胸 5.上斜俯卧撑 6.哑铃飞鸟各四组…感叹这个教练效率真的超高！没戴手表却还是做了有氧，jm真该被感动给我发张季卡以做鼓励（ps.飞鸟放在最后所以只能飞1kg也怪不得我吧[泪]

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