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力量耐力最新视觉报道_8力量12耐力宝石叫什么(2024年12月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

力量耐力

天天跑步骑行？那你腿部的力量训练呢？很多人以为天天跑步和骑行就能让腿部变得强壮，其实不然。力量训练对于耐力运动来说，同样至关重要。尤其是在冬季，当比赛不那么频繁时，是储备力量、弥补短板的黄金时期。你可以静下心来，专注于“黑练”。找到你的短板 𐟧 首先，你得搞清楚自己的短板在哪里。是核心力量不足，还是下肢力量较弱，或者是左右腿力量不平衡？在开始训练前，找个靠谱的教练帮你评估一下是非常重要的。增强式训练：速度与力量的结合 𐟏ƒ‍♂️ 对于跑步和骑行来说，强化单腿的稳定性和力量尤为重要。你可以进行一些增强式训练，比如自重或轻负重的训练，融入速度元素。例如，箱子单腿跳5-6次，或者原地弓步交叉跳、侧向滑冰跳等。大重量训练：肌肉的力量 𐟒ꊥ䧩‡量训练可以提升肌肉的神经募集能力，从而提高基础力量。尤其是对于骑行来说，单腿大重量训练（5-6次RM）是非常必要的，这样可以帮助你增加功率。选择合适的鞋子 𐟑Ÿ 室内训练的鞋子不能随便穿，尤其是跑鞋，不适合练腿的时候使用。下肢力量训练的鞋子一般有两种：一种是举重项目专用的深蹲鞋，中底硬度很高，落差较大；另一种是综合训练鞋，如Nano X2 Froning，中底硬度稍软，重量轻，前后落差较小，鞋楦较宽，侧向支撑较好，适合急停急转的训练。为什么选择Nano X2 Froning？ 𐟌Ÿ 美国专业的CrossFit运动员Rich Froning Jr评价这双鞋时说：“与任何高性能运动类似，CrossFit赛场上同样对运动员的速度和精确度要求很高，你需要一双轻便而强大的鞋子。Reebok就为在分秒必争的比赛中占据主导地位的运动员打造了这双Nano X2 Froning。” 总之，别忘了在冬季加强腿部力量训练，这样才能在来年的比赛中更上一层楼！

传统体能训练与体适能训练的区别最近有朋友问我，孩子一直在踢足球，里面也有体能训练，为什么还要做体适能训练呢？其实，体能和体适能是两个不同的概念。什么是体能？体能主要侧重于竞技体育的运动能力。狭义的体能是指为达到某种竞技水平而获得的人体运动能力。在国内的传统体能训练中，很多地方仍然把所谓的“三大素质”——力量、速度、耐力作为训练的重点内容，而对协调、平衡、灵敏等素质的训练重视不够。为什么说传统体能训练有局限？力量训练：主要集中在深蹲、卧推等单维、单一运动方向的手段上，缺乏全身性的、功能性的、多方向上的练习手段。速度训练：注重直线速度和起动速度，但忽视了变向、转身、减速、变速、制动等练习手段。耐力训练：中长跑练习居多，缺乏游戏性的、变速的、不同环境下的耐力训练手段。这些传统的训练方法可能会削弱青少年基础体能的全面性和整体性，影响未来运动及竞技潜力的挖掘和提升。什么是体适能？体适能则是从健康和综合素质的角度出发，身体适应生活、运动和环境的一种应变能力。世界卫生组织对体适能的定义是：身体有足够的活力和精神进行日常事务，而不会有过度疲倦，还有足够的精力享受余暇活动和应付突发的紧张事件的能力。有研究者也把它称为功能力，是指对运动负荷的承受能力以及运动负荷后的恢复能力。青少年体适能的要素青少年体适能主要分为健康体适能和技能体适能。健康体适能：主要包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等。技能体适能：主要包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、力量耐力、反应时间、有氧能力、有氧功率及无氧功率等，这些要素是从事各种运动的基础。青少年不同年龄段的运动需求 0-3岁：大运动探索期，以爬、走、跳为主。 3-6岁：动作敏感期，开始尝试更多运动项目。 7-10岁：注重锻炼心肺功能、肌力肌耐力、柔韧性、灵敏、速度等。 11-14岁：心肺耐力、协调性、爆发力、反应时间等锻炼的黄金期。所以，科学规划、科学训练非常重要哦～

力量训练+有氧运动：健康塑形不反弹的秘诀力量训练是一种通过多次数、多组数的负重练习来增强肌肉力量、耐力和形状的运动方式。它主要属于无氧运动，常见的动作有负重深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃卧推和引体向上等。力量训练不仅能增加肌肉含量，还能提升基础代谢，使减肥效果更佳。此外，它还有一个“后燃效应”，即在训练后身体仍会继续消耗热量，这是有氧运动无法做到的。肌肉量越大，患骨质疏松症的风险也越低。有氧运动则包括跑步、游泳、球类运动、跳绳和快走等，主要通过燃烧脂肪来达到塑形效果。运动前一定要进行热身，可以选择10分钟跑步机或椭圆机热身，或者进行一分钟高抬腿跳或一分钟踏台阶，这样可以迅速提升身体机能。运动完成后一定要进行拉伸！很多女生担心跑步会让腿变粗，其实是因为没有及时拉伸肌肉纤维。肌肉纤维应该是细长的，如果不拉伸，肌肉就会变得紧绷，影响塑形效果。跑步后记得拉伸，可以有效避免肌肉酸痛和塑形问题。如果你在家训练，没有时间去健身房，也不用担心。Keep里有丰富的健身基础课程，可以选择力量训练课程，如哑铃塑形系列、臀部塑形、翘臀养成、弹力带手臂塑形和俯卧撑系列等，满足不同需求。

力量耐力训练：如何提升肌肉力量和稳定性在健身的世界里，力量训练是一个不可或缺的部分。而力量耐力训练，作为OPT模型中的一个关键阶段，旨在通过增加肌肉体积和力量来提升整体运动表现。𐟒ꊊ𐟔 力量阶段的核心要点：增强核心肌群在较大负荷下的稳定性，特别是在更大的活动范围内。提升肌肉、肌腱、韧带和关节的负荷承受能力。通过增加重复次数、组数和强度来提高训练量。利用ATP-CP和糖酵解能量系统来增加代谢需求，从而诱发肌肉中的细胞变化。增加运动单位募集、募集频率和同步性，以达到最大力量。 𐟒堥Š›量耐力训练的特点：力量耐力训练是一种混合训练形式，结合了稳定性耐力、肌肉肥大和力量的增加。它采用超级组技术，将较稳定的练习（如卧推）与生物力学相似的稳定性练习（如瑞士球俯卧撑）相结合。通过这种方式，每个身体部位的每一组练习实际上要完成两个或两组练习，从而增加训练量。 𐟓ˆ 进阶策略：一旦运动员已经通过OPT模型的阶段1，就可以开始使用关键变量进行进阶。由于这个阶段的主要目标不是肌肉肥大，所以组数、重复次数和强度范围将保持在中等水平。 𐟓‹ 训练示例：哑铃卧推力量练习，重复次数8-12次，节奏2/0/2（离心收缩2秒，等长收缩0秒，向心收缩2秒）。紧接着进行瑞士球卧推，重复次数15-20次，节奏4/2/1（离心收缩4秒，等长收缩2秒，向心收缩1秒）。休息时间约为60秒。每个超级组练习2-4组，每周2-3次练习。 𐟏‹️‍♂️ 动作组合示例：弓步蹲至哑铃推举，然后是单腿稳定哑铃推举。杠铃硬拉，然后是单腿杠铃硬拉。哑铃卧推，然后是瑞士球哑铃卧推。哑铃弓步蹲，然后是单腿哑铃弓步蹲至稳定。哑铃划船，然后是单腿俯身单手哑铃划船。通过这些训练方法，你可以在力量耐力方面取得显著的进步，为接下来的肌肉肥大和最大力量训练打下坚实的基础。𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♂️

田径训练必备动作指南 𐟏ƒ♂️𐟏ƒ♀️ 嘿，田径爱好者们！今天我们来聊聊一些基础的田径训练动作。这些动作不仅能帮助你提升体能，还能让你的田径技巧更上一层楼。如果你有任何疑问或者需要建议，随时告诉我哦！核心力量训练 𐟒ꊦ”漣‘练习：这个动作可以锻炼你的核心和平衡感。你可以尝试边平撑和边侧起，每组做5次，每次20秒。登山跑：这个动作能提升你的腿部力量和耐力。每组做40米，尽量快跑。俄罗斯腿叉：这个动作不仅能锻炼你的腹部肌肉，还能增强你的下肢力量。每侧做30次。爆发力训练 𐟚€ 扶墙练习：这个动作可以提升你的爆发力和柔韧性。每侧做30次，尽量做到极限。原地转和跳：这个动作能提升你的协调性和灵活性。每组做2次，每次尽量转得快跳得高。臀桥：这个动作不仅能锻炼你的臀部肌肉，还能增强你的核心力量。每组做30次，每次尽量做到极限。腿部力量训练 𐟏‹️‍♂️ 垫步抬腿：这个动作能提升你的腿部力量和协调性。每侧做30次，尽量做到极限。单侧俯卧撑：这个动作不仅能锻炼你的胸部肌肉，还能增强你的肩部力量。每组做20次，每次尽量做到极限。快速高抬腿：这个动作能提升你的爆发力和耐力。每侧做30次，每次尽量做到极限。坐姿直腿硬拉：这个动作不仅能锻炼你的腿部肌肉，还能增强你的核心力量。每组做20次，每次尽量做到极限。其他动作 𐟏ƒ‍♂️ 原地跳和步：这个动作能提升你的协调性和灵活性。每组做2次，每次尽量跳得高转得快。原地转和跳：这个动作能提升你的爆发力和柔韧性。每组做2次，每次尽量做到极限。原地跑和跳：这个动作能提升你的耐力和灵活性。每组做2次，每次尽量跑到极限。原地步和跳：这个动作能提升你的协调性和爆发力。每组做2次，每次尽量做到极限。结语 𐟌Ÿ 希望这些动作能帮到你！记住，练习是进步的关键。如果你有任何问题或者需要更多建议，随时告诉我哦！加油！𐟒갟ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️

健身新手必读：肌肉受压时间指南 𐟏‹️‍♂️在健身训练中，肌肉受压时间（TUT）是一个非常重要的概念。它指的是肌肉在收缩状态下所持续的时间。例如，如果你的训练速度是2010，即完成一次动作需要3秒，那么6次一组（SET）的TUT就是18秒。 𐟓ˆ教练Alan Bishop整理了一份关于TUT的指南，具体如下：相对力量：0 - 20秒功能性增肌：20 - 40秒肌肉生长：40 - 60秒力量耐力：60秒以上 𐟓Š之前的文章中还分享了关于臀推、传统硬拉和六角杆硬拉的研究结果，包括1RM（单次最大重量）和完成1RM的时间。以下是详细数据： 1RM：臀推：176.6 Ⱡ32.4公斤杠铃硬拉：150.6 Ⱡ24.2公斤（与臀推比较时p = 0.001）六角杆硬拉：153.5 Ⱡ22.4公斤（与臀推比较时p < 0.001）举重时间：杠铃硬拉：2.28 Ⱡ0.91秒六角杆硬拉：1.98 Ⱡ0.59秒臀推：2.02 Ⱡ0.55秒请注意，这些数据仅供参考，因为举重者的身高、四肢和躯干长度等因素都会影响完成一次动作的时间。体型较小的举重者可能会更快地完成一次动作。

如何高效地进行力量训练？如果你决定开始力量训练，那么这篇文章绝对值得一读。力量训练是通过多次重复举起重物来增加肌肉力量和耐力的训练方式。通过这种训练，你可以提高肌肉质量，增强骨骼密度，甚至改善身体成分。那么，如何进行有效的力量训练呢？让我们一起来看看吧！制定合适的训练计划 𐟓… 首先，制定一个合适的训练计划是关键。你需要为自己设定一个明确的训练目标，比如增加肌肉质量、提高力量或改善身体成分。然后，根据这个目标制定一个详细的训练计划，包括你要锻炼的肌肉群、训练强度、次数和休息时间等。合理安排训练强度 𐟒ꊨ𛃥𜺥𚦦˜壘›量训练中最重要的因素之一。你可以通过逐渐增加重量、次数和减少休息时间来提高训练强度。但请注意，不要过度训练，以免导致肌肉拉伤或过度疲劳。重视饮食和休息 𐟍—𐟒䊩宩㟥’Œ休息是力量训练中不可或缺的环节。在训练期间，摄入足够的蛋白质和碳水化合物非常重要，这有助于肌肉的修复和增长。同时，保证充足的睡眠时间也非常重要，这样身体才能得到充分的休息和恢复。逐步增加训练量 𐟓ˆ 逐步增加训练量是获得最佳效果的关键。在每个训练周期结束后，根据身体的反应逐步增加训练量，例如增加重量、次数或减少休息时间等。综合训练 𐟏‹️‍♂️𐟏Š‍♀️ 综合训练是获得最佳效果的关键。将不同的训练方法结合起来，例如重量训练、有氧运动和高强度间歇训练等，这样可以获得最佳的身体效果。持之以恒 𐟏† 最后，力量训练需要持之以恒，不能一蹴而就。为自己设定一个合理的训练周期，并坚持下去。同时，注意身体的反应情况，避免过度训练导致受伤。总之，有效的力量训练需要制定合适的计划、合理安排训练强度、重视饮食和休息、逐步增加训练量以及进行综合训练。只要你坚持下去，就一定能够获得最佳的训练效果。加油！𐟒ꀀ

健身房自主训练全流程（专业、安全、高效）减脂训练ing…… 上肢推拉-力量耐力➕核心旋转力量上一期给大家推荐了健身房自主训练流程（科学、安全、高效），同时为大家解读了流程1⃣️的内容今天继续为大家解读流程2⃣️，上期完整的流程见评论区～～流程2⃣️解读 SMR（肌筋膜放松） ✅什么是肌筋膜？相信大家都切过猪肉或鸡肉，在这些瘦肉的表层或里层，那些白色透明的薄膜就是肌筋膜。人体的肌肉也是一样被肌筋膜所包裹，如果没有这些筋膜网状结构，肌肉就没有办法维持它本来的形状。实际上肌筋膜的概念有两种含义，一种是指包裹肌肉的筋膜，它包括了包裹肌纤维的肌内膜、包裹肌束的肌束膜，还有包裹整个肌肉的肌外膜，这些都属于肌筋膜的范畴。那么肌筋膜的另一种意思呢，就是指肌肉和筋膜的统称 ✅why？为什么要做肌筋膜放松？我们人体每一天的日常活动、训练、以及受环境温度等影响，都会使我们的肌筋膜变的疲劳紧张，如果再训练之前可以将肌筋膜进行放松干预，那么对于我们的血液循环代谢、关节活动度、柔韧性、肌肉的发力感觉都有很好的提升。同时也可以避免肌筋膜的紧张造成训练过程中的肌肉拉伸等运动损伤。 ✅what？想使肌筋膜放松我们需要做什么？需要用泡沫轴、筋膜球等工具𐟔篼Œ进行肌筋膜放松 ✅How？具体需要怎么做？器械：泡沫轴、筋膜球次数：8-10次部位部位选择：全身大肌肉群及自身相对过于紧张的肌筋膜部位重点关注：痛点、结节点。需要保持不动等疼痛有明显缓解，可进行下一个部位放松。否则痛点被激惹没有释放痛点，可能事倍功半，肌筋膜会变得更紧张。具体操作，可以上网搜索国内外视频教学，会有详细𐟔Ž的演示「减肥经验分享」「力量训练」「减脂塑形」「减肥日常」「健身房」「泡沫轴」「健身流程」「新手小白健身」「科学健身」「运动损伤预防」

【4分钟TABATA居家促睾训练 | 提升力量耐力】本期视频男女都适合跟练，睾酮素在男性和女性体内都发挥着重要的作用和功效，对维持生殖健康、促进生长发育、改善身体和心理状态等方面都有积极作用。「秋日运动挑战」|「运动兴趣成长计划」「运动就是坚持」|「居家锻炼」|「健身超话」「减肥超话沙岗队长超话」沙岗队长的微博视频上海

【「尘肺病小常识」康复治疗之呼吸康复】呼吸康复是尘肺康复治疗的主要内容，需早期介入并长期（甚至终身）持续治疗，才可显示其有效性。呼吸康复主要目的是增强呼吸肌功能，储备和发挥呼吸代偿潜能，增加肺活量，改善缺氧，缓解症状。呼吸康复方法包括呼吸控制训练、呼吸肌训练、胸廓放松训练、咳嗽训练、体位排痰法、力量耐力训练和有氧运动（全身性呼吸体操）。通过长期锻炼，可增加肺通气量，增强呼吸肌做功能力，改善呼吸类型，提高呼吸效率，增加患者四肢肌肉力量，改善患者对体力活动的恐惧和焦虑心理，增强锻炼信心。点击寻救尘肺农民家庭，与我们一起守护生命尊严！

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