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臀推最新娱乐体验_臀推会感染艾滋病和梅毒吗?(2024年11月深度解析)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：话题更新日期：2024-11-26

新手健身指南：王炸训练计划和动作详解 𐟌Ÿ 作为一个新手，去健身房锻炼时，想要进行重量训练来增强肌肉线条，却不知道从哪些动作开始？别担心，这里有一份详细的健身计划，帮助你快速上手！ 1️⃣ 从大肌群开始训练：首先，从背肌、胸肌、大腿等大肌群开始训练，这样可以让大肌群带动小肌群的发展。 2️⃣ 选择复合动作：复合动作可以一次性刺激多个肌群，因此优先选择复合动作，而不是孤立动作。 3️⃣ 10-15RM的重量：选择10-15RM（10-15次刚好力竭）的重量进行训练，这是提高肌肉维度的最佳重量。 4️⃣ 劳逸结合：目标肌群的训练并不是越多越好，劳逸结合才能提高肌肉生长速度。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要2天时间修复。 𐟓… 一周健身训练计划，适合新手入门：周一：胸肌和手臂动作1：平板杠铃卧推动作2：下斜哑铃卧推动作3：上斜哑铃卧推动作4：杠铃划举动作5：哑铃臂屈伸动作6：双杠臂屈伸有氧运动：30-40分钟，体脂率低者可跳过。周二：背部和肩部动作1：引体向上动作2：杠铃划船动作3：绳索下拉动作4：杠铃推举动作5：杠铃硬拉动作6：哑铃侧平举有氧运动：30-40分钟，体脂率低者可跳过。周三：臀部和腿部动作1：负重深蹲动作2：负重深弓步蹲动作3：杠铃臀推动作4：站姿提踵动作5：保加利亚分腿蹲有氧运动：可选，不做有氧运动。周四：重复周一的训练内容，专注于胸肌和手臂。周五：重复周二的训练内容，专注于背部和肩部。周六：重复周三的训练内容，专注于腿部和臀肌。周日：休息。 𐟒ꠥš持这个健身计划4-6周，你的身体会逐渐变得紧实起来，加油！

想问问各位宝宝们大家做臀推的时候耻骨和胯不疼吗！我感觉好痛啊[挤眼][挤眼]泸州ⷦ𓸥𗞥››季澜庭酒店

臀推三大项挑战！女超人？又到了周末，终于可以分享我最新一期的健身Vlog啦！这次可是有料的，因为我要介绍的是一位超级棒的女性客户，她可是唯一一位做臀推三大项的女性哦！每次看到她突破自己，我都觉得特别有成就感。刚从国内回来，这次的目标就是提高三大项成绩和增肌！计划内容如下：强度臀推三大项循环最大强度：90% 最大FC：140—180/min 自由力量硬拉：60kg、70kg、8✖️2组；80kg、5✖️2组；85kg、尽力✖️2组自由力量深蹲：75%的重量，55kg、8✖️3组；60kg、5✖️3组；40kg、8✖️2组自由力量臀推：85kg、5✖️4组核心3项瑜伽球支撑➕单边蹬腿瑜伽球➕bosu 平板支撑➕对抗瑜伽球➕教练辅助对抗

新手下肢力量训练顺序，轻松上手！结合多年的训练和教学经验，为新手整理了一套下肢力量训练的顺序，帮助你更快上手。 1️⃣ 臀推：这个动作非常适合初学者，即使是没有任何力量训练基础的人也能很快掌握，并且能立刻感受到臀部的发力。 2️⃣ 罗拉：在掌握了臀推的基础上，学习罗拉动作会变得更加容易，因为它们都涉及到伸髋的动作。 3️⃣ 直腿硬拉：在前两个动作的基础上，学习直腿硬拉会变得非常简单，因为它们都涉及到基本的屈髋和伸髋动作。 4️⃣ 深蹲：深蹲是我们日常生活中经常使用的动作，比如上下楼梯、骑自行车、蹲坑等。结合前面学会的髋关节屈伸，完成一个标准的深蹲将变得轻而易举。 5️⃣ 传统硬拉：在掌握了深蹲的基础上，学习传统硬拉将会更加得心应手，因为后侧链的力量也有了很大的提升。

冲动消费的代价：健身房月卡和自由练体验早上和同事闲聊，聊到之前健身房装修，只能去分店的事情。我嫌分店太远，就办了附近乐刻的月卡，还买了自由练。同事提醒我，其实免费的分店和按次收费的自由练距离差不多，我一查，果然，一边是2公里，一边是1.9公里，都在长安街沿线，一个在东边，一个在西边。想想我办乐刻月卡和约了2次自由练（今天又约了一次，由奢入俭难[失望R]），花的300多块钱，整个人都不太好。中午去自由练蹲腿，最近早上壶铃摇摆和帕姐热舞屈髋做得比较多，髋关节灵活性还可以，所以把热身时间缩短到了10分钟左右。但股二弯举、哈克、臀推机都不太会用，花了很多时间学习器械使用和调试重量，尤其是调试重量，我很胆小（偷）懒（懒），都是2.5公斤、5公斤微调而已。我练臀非常随性所欲，主打“只要练到就是赚到”，不过训练体验还是不错：哈克早安式深蹲是练上臀的王牌动作，可以很安全地上重量；臀推机更是无需摆阵，单人练臀必备神器；硬拉台前面和侧面都有镜子，方便观察动作的标准度......美中不足的是髋外展的器械调整重量不方便，无法做超级组；我没找到髋内收器械，也没好意思问工作人员。最后剩一点垃圾时间，不太够有氧，就做了几组龙门架绳索卷腹，可能是腹肌肉量有一些了，顶峰收缩那一下能很明显感到力竭，感觉离“焊死六块腹肌”又近了那么一点点。[萌萌哒R] 说个题外话，自由练的健身房在一个略显萧条的商务中心，有很多只做外卖的摊档，在蓝色、橙色外卖app都很容易刷到，观察了一下卫生状况有点堪忧，我默默记了一下名字，以后尽量避雷。[偷笑R]

健身塑型心得：不要虚荣，要真实进步在健身房里，经常能看到一些新手盲目追求大重量，动作模式却完全不对。比如，深蹲时用极大重量，下拉时全身用力却唯独背部不用力。这种做法虽然能让你在健身房里获得“我能用多少多少重量”的称号，但实际上容易受伤，而且进步缓慢。对我来说，最大的收获是在训练的某个阶段，认真打磨基础动作的模式。把那些虚荣的重量减下来，找到自己肢体协调的动作轨迹，建立相对正确的动作模式，然后再慢慢增加重量。这样做后，浑身酸痛明显减少，进步也变得更加可持续，瓶颈期也不再频繁出现。在肌肥大训练中，渐进超负荷是进步的基础逻辑。增加做组重量或每组容量确实能让我们变得更大更强，但这一切的基础是基本动作的正确性。虽然我不敢说绝对正确，但只要不错误，就不会出太大的差错。这是我们在训练上持续进步的基础。可能很多人都曾有过追求虚荣的日子，我也曾经非常沉迷于深蹲、硬拉、臀推等易于量化的数字。但这些数字并不会为你的韧带拉伤或腰肌劳损负责。量力而行，并且全力以赴，这才是我们应该追求的。不要虚荣，要真实进步。

暴雨天，塑型不打烊𐟒ꊤ𛊥䩥ˆ是大雨滂沱的一天，但在健身房的时光总是那么短暂而美好。以下是今天的训练内容：深蹲𐟏‹️‍♀️ 两腿间距与胯同宽蹲下时膝盖不超过脚尖脚尖朝前慢慢起身，感受大腿前侧的发力，避免爆发力史密斯深蹲𐟏‹️‍♂️ 斜方肌顶住杠子，收紧核心，背挺直，肩膀下沉脚向前站一点，靠着杠子向下蹲，手不发力上举脚与胯同宽，脚尖朝前，大腿前侧发力，慢慢起来罗马尼亚硬拉𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ一直想学！姐姐带我入门感觉屁股上面那块肌肉在发力，虽然不明显但做完很酸前面几次腰有点发力，用了腰带后好多了核心收紧，背一定要挺直，这个动作我一定要多练！臀推𐟏‹️‍♀️ 这个动作好像叫臀推，但主要练大腿前侧空杆对我来说已经很重了，超级有效果，酸到爆炸有点危险的器具，但效果杠杠的总结𐟓 我的股四头肌本来就很发达，喜欢自己鼓出来的大肌肉，再大点再壮一点[黄金薯R]不过大腿内侧肉有点松松的[扯脸H] 今天的训练虽然短暂，但每一次的汗水都是对自己最好的证明。加油！𐟒ꀀ

一人食减脂餐：南瓜馒头+杂粮饭 𐟍𝯸 今日饮食安排早午餐：南瓜馒头、核桃欧包、火龙果、鸡蛋𐟥š，还有一杯羽衣甘蓝汁晚餐：洋葱娃娃菜炒鸡胸肉，简单又美味，搭配一碗杂粮饭 𐟍려𛊦—奈†享瑞家橙C美式，瓶装设计太赞了！泡菜味厚切薯片，35g就让人满足𐟘Œ 𐟏‹️‍♀️ 今日运动计划臀腿训练90分钟臀推50kg，6组15次史密斯深蹲20kg，6组15次哑铃分腿箭步蹲10kg，2组6次15次哑铃直腿硬拉15kg，6组15次哈克早安式20kg，6组15次最近训练时选择了较轻的重量，多次数多组数，慢速度感受肌群发力，减脂期间这种训练模式非常适合，感觉很棒！ 𐟎砤𛊦—姢Ž碎念面对焦虑时，有些人会制定详细计划，生活自律，按时完成，每天努力；而有些人则会选择放松一下，玩个手机。不同的方式，各有各的道理吧。

健身女生的饮食与训练日常𐟍𝯸𐟏‹️♀️ 𐟌Ÿ 今日饮食：早餐：紫薯包2个𐟍 + 生煎包1个𐟥Ÿ + 水煮蛋𐟥š + 冰美式☕ 午餐：牛肉法棍三明治𐟥꠫ 橙汁𐟍Š 下午加餐：水煮蛋𐟥š + 芥末夏威夷果仁𐟌𐯼ˆ忘记拍照了）晚餐：牛肉法棍三明治𐟥ꊧ𛃥Ž加餐：紫薯包1个𐟍 + 水煮蛋1个𐟥š 𐟏ƒ‍♀️ 今日运动：臀腿训练60分钟𐟕𐯸 热身：螃蟹步15个来回𐟦€ + 弓步蹲12*2𐟏‹️‍♀️ + 侧向弓步蹲12*2𐟏‹️‍♀️ 臀推：50kg，每组12个，共4组𐟏‹️‍♀️ 反向哈克深蹲：60kg，每组15个，共4组𐟏‹️‍♀️ 负重弓步蹲：15kg，每组10个，共4组𐟏‹️‍♀️ 相扑深蹲：10kg，每组15个，共4组𐟏‹️‍♀️ 总消耗：427kcal𐟔劊𐟧頧⎧⎥🵯𜚊白人饭第二期上线啦𐟎‰ 今天做的是牛肉法棍三明治𐟥– 所有材料都可以在山姆购入，具体标注在图片中啦𐟓𘊦ˆ‘一般都是做一顿吃两次𐟍𝯸 但我发现很多人无法接受两餐吃一样的𐟤” 所以大家也都是这样嘛？做两餐不一样的真的好麻烦𐟥𙊦„Ÿ觉会让我无法坚持每天带饭，难以抉择𐟘퀀

哥大健身房探秘：健身狂潮𐟏‹️‍♂️ 当你走进哥大健身房，仿佛进入了一个充满活力的世界。靠近狮子雕像的入口，刷卡进入后，你会发现这里主要是器械区，适合进行有氧运动和固定器械的力量训练。尽管空间不大，但设计巧妙，有环形的跑道和自由区域，适合练习瑜伽、拳击等多种运动。再往下走一层，你会看到自由器械区，这里摆放着不同重量的哑铃和深蹲架，还有国内少见的专门用于臀推的器械。最下面一层则是球场，挂满了联盟学校的旗帜。下午一点的健身房，人声鼎沸，充满了活力。相比之下，广州的健身房设施虽然也不错，但预约系统通常只在晚上固定时间开放，而且经常因为各种活动被占用。哥大的体育氛围显然更为浓厚。今天，我有幸见到了一位拥有完美臀型的女孩，真不知道她是如何练就如此迷人的身材。哥大的健身房不仅设施齐全，而且氛围热烈，让人忍不住想加入其中，一起锻炼身体。

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