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练肩最新娱乐体验_练肩背最有效的动作(2024年11月深度解析)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

女生必练肩部动作，轻松拥有美肩线条作为一个从运动小白到现在已经练肩七年的老手，我积累了不少练肩的心得。想要穿衣好看，肩膀的线条真的很重要！不过，很多女生不想练出麒麟臂，只想拥有一字肩。下面我总结了一些我日常训练的动作，适合只想让肌肉线条好看的姐妹们～练肩要领小重量多次数：这是关键！用轻一点的重量，做多次数，效果更好。训练分区域：前中后束都要练到，不能只顾一头。注意斜方肌代偿：这个要特别注意，避免斜方肌过于发达。热身动作：招财猫动作这个动作很简单，就是固定大臂平行地面，只有小臂上下摆动。每组做10-12次，重复4-5组。肩前中束：坐姿哑铃推举这个动作我用5-7.5kg的哑铃，每次做8-12次，重复4-5组。可以根据重量选择1-2组，做到力竭为止。肩中束：站姿哑铃飞鸟这个动作我一般用2.5、3、5kg的哑铃，递增或递减组。每个重量做10次不停歇，继续做下一组，重复3组。这个动作效果超棒，酸爽到不行！肩后束：坐姿俯身飞鸟我用2.5kg的哑铃，每组做10-12次，重复4-5组。做完这个动作，整个人都感觉抬头挺胸了。肩后束：龙门架站姿拉绳索这个动作我用10kg的绳索，每组做10次，重复4组。肩前束：站姿哑铃片胸前旋转这个动作有点像握方向盘一样旋转哑铃片，肩前束酸爽到不行！最后别忘了静态拉伸一下肩膀！另外，补充一些蛋白质和适当的碳水化合物有助于肌肉恢复哦～不拍照等于白练！𐟓𘯼šs23

178斤的健身女孩，谁说胖女孩不能美？虽然体重有点重，但我一直在努力保持健康。每周我都会爬楼梯一到两次，去健身房一次，还会玩飞盘。希望以后能学会更多新技能，比如跳舞，虽然现在蹦迪都是乱扭，但也很开心！在家里，我会用哑铃练肩，壶铃练臀，赤脚或穿袜子在瑜伽垫上做运动。最近新买的瑜伽垫加宽了80厘米，又软又大，蹦蹦跳跳也不会滑倒。平时还会坐在上面看电视，真的超级喜欢坐在地上！希望以后有机会能去公园体验户外瑜伽，不辜负那些网兜和绑带。姐妹们，不管体重多少，只要我们健康快乐，就能成为美丽的大美女！

宝妈健身计划：细节决定效果健身其实是一个非常广泛的概念。很多人可能觉得，只要去健身房锻炼就能达到健身效果。然而，实际上健身需要有一个详细的计划，并且了解自己的身体基础和现状非常重要。首先，设定目标是正确的，但更重要的是了解自己的身体状况和基础条件。比如，不要一上来就盲目增加重量，这样不仅容易受伤，还可能练错肌肉群，达不到自己想要的身材效果。健身计划需要非常细致，每个动作都要分解来做，比如几秒钟完成，用哪里发力，能练哪块肌肉等。还要明确多少次多少组，今天练臀腿，明天练肩背，后天练什么等等。此外，还要进行关节灵活训练和肌肉拉伸。总之，只有按照计划一步步来练习，才能更有效地达到健身效果。不要急于求成，细节决定成败！

「荣梓杉健完身说自己像双开门」侯明昊带荣梓杉练肩膀，没练几下就累瘫在地上了，还说有韩漫双开门的感觉哈哈哈，期待弟弟的健身效果！「花儿与少年」

肩背练美了，小腹却没动静？𐟤” 最近一直在练肩背，效果真是看得见摸得着！𐟒ꊨ𞅥Š饼•体向上：15次一组，做了5组，感觉肩背的线条越来越清晰了。直肩俯身下压：同样15次一组，5组下来，肩部的肌肉紧实了不少。史密斯反向划船：这个动作真是练到背阔肌，15次一组，5组下来，背部的线条感更强了。史密斯V字提肩：15次一组，5组，肩部的肌肉更紧实了。杠铃推肩：前后交替，15次一组，5组，肩部的力量感更强了。练到后来，双肩和大臂都有点酸了，但看到镜子里的自己，真是开心得不得了！𐟘„ 不过，奇怪的是，核心部分也练了，肘掌撑平板30次一组，3组下来，腹部也有点紧实了。最后还加了腹部滑轮，15次一组，3组。按理说，核心强了，小腹应该也会瘦才对，但为什么还是这么大呢？𐟤” 是不是因为平时饮食不节制？最近红糖姜水喝得有点多，教练说糖分摄入过多容易在小腹堆积脂肪。𐟘… 现在真是有点纠结，不想控制饮食，但又想有平坦的小腹。看来还是得慢慢来，保持现状，继续努力吧！𐟒ꊊ大家有没有类似的经历？你们是怎么解决的？分享一下经验吧！𐟤—

练肩日

喜欢练肩▶️

练肩小妙招，青筋暴起不是梦！大家好，今天想跟大家分享一个关于练肩的小窍门，真的超级实用！练肩的时候，有人辅助和没人辅助的效果简直是天壤之别，尤其是哑铃飞鸟这个动作，简直是练肩中部的王牌动作！𐟑 首先，拿一个10磅的哑铃，做十个动作。记住，一定要慢慢放下，保持肩膀持续发力，别松劲儿！第十一个动作肯定是只能做半程，这时候就需要辅助来帮忙了。让朋友夹在双臂中间，帮你一点点飞到标准位置，然后再慢慢放下。这样你又做了三个！𐟒ꊊ还没完，拿起5磅的哑铃，继续做，放慢速度，全程控制，做五个。然后让朋友再帮你做三个，这时候你可能已经有点吃不消了，但别停！爆发力再来三个，这就是一组！做五组，你看看肩膀会不会涨得满满的，青筋是不是在跟你打招呼？哈哈哈！𐟘† 我自己虽然只是健身爱好者，并不专业，但我觉得在肩膀快要力竭还没力竭的时候，很难再做一个标准的动作。很多朋友可能会说，那换小重量，确实可以，但你换小一点的重量，还是无法做标准，胳膊会借力很多。换差别大点的小重量，刺激又不到位了！总之，有朋友一起练肩，效果真的太好！大家一起加油，练出直角肩，青筋暴起不是梦！𐟒倀

400元私教课，体态变化惊人！ 𐟌𑠧Ž𐤻㧔Ÿ活的压力让我们不得不长时间加班、久坐，甚至长时间面对电脑。这些不良习惯不仅让我们的身体逐渐变形，还影响了我们的形象。很多人不知道如何改善这些问题。 𐟒ꠦœ€近，我们收到了一位小姐姐的反馈，她花了不到400元报了我们的线上私教课，几乎每天都在训练。一个月后，她的体态发生了显著变化。以下是她的分享： 1️⃣ 告别溜肩圆肩，肩颈线条变得更加流畅，仿佛有了脖子。 2️⃣ 后背的赘肉减少，背部皮肤变得更加紧实。 3️⃣ 大腿前侧的突出问题也有所改善。 𐟏‹️‍♀️ 这次运动让她最大的收获是对自己身体的“掌控权”。她不再是机械地模仿示范动作，而是能够清晰地感受到每一个动作的发力点和姿态。她有了明确的目标，并且知道如何努力。 𐟓ˆ 一个月下来，她能够快速理解老师的指令，身体的协调性、平衡性和柔韧性也得到了显著提升。她甚至能够轻松完成需要俯身抬腿的动作。 𐟒– 她特别感谢选择了先练肩背，因为她非常喜欢有肌肉线条的臂膀，这让她看起来充满生命力。更让她惊喜的是，每日按要点做到位的运动给她带来了正反馈，她能够直观地看到变化，从而更加坚定地坚持。 𐟌ˆ 训练的过程让她感到轻松愉悦，她真切地意识到训练带来的内啡肽。她感谢教练的帮助，让她在轻松无痛的运动中获得了改变。 𐟏‹️‍♀️ 如果你也想拥有同款教练和体态修复，可以点击线上私教课进行体验了解。

练肩了，但是看不太出来[笑cry]