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马拉松训练前沿信息_马拉松训练计划表(2024年12月实时热点)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：教程更新日期：2024-11-30

马拉松训练

靠谱的马拉松训练课表长啥样？想知道靠谱的马拉松训练课表是什么样子的吗？其实，一个靠谱的课表会明确地分为几个训练周期阶段，虽然具体名称可能有所不同，但大体思路是相似的。比如，你会看到基础期、进展期、巅峰期，或者是强度阶段、力量阶段等。每个阶段训练的侧重点都会有所不同。首先，靠谱的课表会包含多种不同类型的训练，比如轻松跑、速度间歇、力量间歇、马拉松节奏训练、长距离配速训练等等。大部分靠谱的课表除了每周一两节两三节的实质训练之外，还会安排大量的轻松跑训练课。比如我今天中午的轻松跑训练，虽然看起来轻松，但其实也会流失大量能量，肌肉系统也会产生轻微的损伤。因此，及时补充营养是非常重要的，比如蛋白质、碳水化合物、电解质和维生素等。下次有机会，我会详细分享不同训练周期阶段如何利用不同的训练类型组合以达到不同训练侧重点的思路。希望大家能从中受益！

老铁们好，能把你们的马拉松训练计划给我看看吗？「NN跑团」「马拉松」「肯尼亚」「跑步超话」

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「运动就是坚持」马拉松跑者力量训练的七个理由（学习笔记）: ①预防训练与比赛时的运动伤害； ②避免肌肉流失； ③提高肌肉耐力-肌肉重复使用的能力； ④提高最大力量（肌肉耐力/爆发力跟着提升）； ⑤加强肌肉快速有力收缩的能力（爆发力）； ⑥强化跑者所需的核心（抗拉伸与抗旋转）； ⑦身体是一个完整的动力链，不能分开练。今日补周日力量训练爆发力A*1+B*2 带人相比自己训练更能理解力量训练的重要性。譬如带的人会有各种各样的问题与疑问，马拉松训练为什么要练力量？力量为什么要这样练？会不会让小腿变粗？诸如此类，有些疑问自己训练时并没有，但经带的人提出来并解答后，更能理解。「即刻开跑」「猿爱跑步」「跑步正念」「听大众跑步」「跑步超话」长沙ⷦ𙖥—农业大学

高驰线上训练营：第一次的惊喜与挑战第一次参加高驰的线上马拉松训练营，体验了很多第一次，真是收获满满。 𐟏ƒ‍♂️ 第一次用智能手表跑课表，手表会根据内容范围自动提醒，感觉超级方便。 𐟏ƒ‍♀️ 第一次在10公里自测中修正了自己的能力值，为后续的训练打下了基础。 𐟒“ 第一次发现我的最大心率和理论值偏差很大，所以在10公里测试后的一周，我调整了课表，做了最大心率测试。输入数值后，能力值再次大幅下降，但各个心率区间和对应配速感觉更合理了。 𐟏ƒ‍♂️ 第一次链接有氧放松跑，需要加几组ST，现在只要没受伤，有氧后都会来4组。还有很多其他的第一次，真是幸运。训练营的最终比赛日和23厦马完美契合。虽然在26.5公里处因踩到瓶盖扭到脚，影响了超过5分钟，但最终还是达到了赛前目标（如果忽略秒数的话）。16公里之后的我渐入佳境，越跑越上头。虽然没跑出全力，但这次经历真的很难忘。感谢高驰提供的结营礼品！

马拉松训练秘籍：提升成绩的五大关键 𐟓Œ轻松跑（E跑）：长距离慢跑也属于E跑的范畴 ❤️心率区间：65%～79% 1⃣️为有氧训练和高强度训练打下基础，避免运动伤害 2⃣️有氧训练能改变体质，提高燃脂率，甚至有助于减肥 3⃣️增强肌群、肌腱和韧带的强度，提高肌肉力量 ⚠️时间控制在2-2.5小时，不要超过4-5小时 𐟓Œ模拟马拉松配速跑（M跑） ❤️心率区间：79%～89% 1⃣️模拟比赛强度，但比E跑稍快 2⃣️安排在训练周期的最后，熟悉比赛配速 3⃣️训练时可以补给，让身体适应M强度时的消化和吸收 ⚠️时间尽量控制在2小时内，以免影响后续训练和恢复 𐟓Œ节奏跑、乳酸门槛跑（T跑） ❤️心率区间：89%～92% 1⃣️扩展有氧耐力，采用长间歇、节奏跑或变速跑 2⃣️时间控制在5分钟以上，不超过20分钟 3⃣️跑后感觉累但爽快 ⚠️有效训练身体忍耐和排除乳酸的能力，提升临界速度和有氧区间 𐟓Œ无氧过渡区（A跑） ❤️心率区间：92%～97% ✅方式：5~10公里的比赛基本在A强度区间 𐟓Œ最大摄氧量配速（I跑） ❤️心率区间：97%-100% 1⃣️采用间歇方式进行，如“亚索800” 2⃣️多数高手练习6-8组，甚至10组以上 3⃣️时间至少2分钟，一般不超过5分钟 ⚠️最后一两组间歇跑能坚持下来，非常锻炼意志力 𐟓Œ经济性高强度反复训练（R跑） ❤️心率区间：速度比I配速快，但维持时间短，未达到最大心率 1⃣️采用200~400米为主的高强度反复训练 2⃣️通过R跑练习触地时间、步频、上拉速度等 ⚠️在长时间的E跑后进行10来秒的R跑，有助于消除肌肉伸缩速度变慢的副作用关注心率变化，让你的马拉松成绩更快提升！加油吧！

广州马拉松训练营｜亲子跑训练营给孩子们介绍如何选择一双好跑鞋的方法！跑步的礼仪跑步的仪式感还有跑步训练，一起爱上奔跑种下跑步的种子✔️「广马官方训练营」@广州马拉松赛@安踏

冲破训练，今年夏天一次也没做过... 「跑步」「马拉松训练」「运动生活」「跑步超话」

鸡娃的灵感碰撞：运动与坚持的力量明天就是2CS报名了，我在搜集学校信息的时候，无意中点进了National School Games的网站，被那些精彩的视频震撼到了。特别是田径和游泳项目，简直让人热血沸腾。你知道吗？100米短跑项目，从身材就能猜出冠军是谁，那种速度和爆发力，真的是天生的。其中最让我惊讶的是1500米女子组的冠军，一个18岁的VJ女生。她从头到尾都在爆发，最后还打破了国家记录，比个人最好成绩快了八秒！这真的让人难以置信。更令人惊讶的是，她还是个混血儿，据报道说她的妹妹也在田径方面取得了不错的成绩。我还特意去查了她爸爸的LinkedIn，发现他也是个跑步爱好者。看来在新加坡，很多外国家庭都不太在意孩子的学业成绩，而是专注于培养他们的运动能力。更有趣的是，这位女生的教练透露，她经常对训练中的一些常规操作提出“为什么”，这也说明她是一个非常自律、有纪律的孩子。看到这些报道，我真是羡慕得不行。18岁就能有这样的热爱和坚持，真的是一种难得的品质。我自己在马拉松训练中也体会到了纪律、自律、坚持和专注的重要性。这些体验我真的很想直接传给我的女儿，希望她也能体验到那种“eureka moment”。运动不仅能锻炼身体，更能培养一个人的意志力和毅力。希望我的女儿也能从中受益。

马拉松训练计划：第9周详细安排 𐟏ƒ‍♂️ 第9周的马拉松训练计划如下： 𐟔𙠦˜Ÿ期一：休息日，给身体充电。 𐟔𙠦˜Ÿ期二：45分钟的有氧慢跑，轻松愉快地开始新的一周。 𐟔𙠦˜Ÿ期三：再次休息，为接下来的高强度训练储备能量。 𐟔𙠦˜Ÿ期四：10分钟的有氧慢跑热身，然后进行5组6分钟的快速跑，每组之间休息3分钟。最后再跑10分钟的有氧慢跑，放松身心。 𐟔𙠦˜Ÿ期五：60分钟的有氧慢跑，逐步提高速度和强度。 𐟔𙠦˜Ÿ期六：休息日，让身体得到充分的恢复。 𐟔𙠦˜Ÿ期日：2公里的有氧慢跑热身，然后进行10公里的马拉松配速跑，测试你的耐力。 𐟓Š 训练强度参考： 𐟚頦œ‰氧跑：速度在60-75%的最大心跳之间，呼吸稍显急促但能轻松聊天。 𐟚頤𘭩€Ÿ跑：速度在78-85%的最大心跳之间，呼吸急促但能说短句子。 𐟚頥🫩€Ÿ跑：速度在85-95%的最大心跳之间，呼吸费力，只能蹦词或无法说话。 𐟏ƒ‍♀️ 各种跑步状态解释： 𐟚頦…⨷‘：轻松的有氧慢跑，呼吸稍显急促，为接下来的高强度训练做准备。 𐟚頧Ÿ�离全速冲刺（4*100m加速跑）：以最高速度的90%跑100米，然后慢跑或快走100米调整呼吸，再进行下一组100米加速跑。 𐟚頦𘐨🛥Š 速跑：在周末的长距离跑步中，逐渐加快速度，从轻松的跑速开始逐步增加跑速，培养马拉松所需的耐力和速度持久力。 𐟚頩—𔦭‡跑（巡航间隙）：反复进行快速（中速）跑和轻松慢跑（快走），快速跑时接近极限强度，中间休息采用慢跑或快走直至达到有氧心率，直到能够承受下一次高强度的快速（中速）跑并感到疲倦的完成整个训练。