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哑铃夹胸最新视觉报道_哑铃夹胸练哪个部位(2024年12月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-12-03

哑铃夹胸

冬日运动挑战：一周的坚持与努力 𐟏‹️♂️ ### 臀肩日：冬日里的力量挑战 𐟒ꊧᬦ‹‰：20kg*15，30kg*15，40kg*12*2 哑铃侧平举：2.5kg*15，4kg*12*3 史密斯深蹲：10kg*15，15kg*12*3 杠铃推肩：20kg*12*4 单腿硬拉：10kg*12*4 杠铃直立提拉：20kg*12*4 臀推：50kg*12*4 俯身飞鸟：2.5kg*12*4 胸背日：冬日里的耐力考验 𐟏ƒ‍♀️ 坐姿划船：25kg*18，30kg*15，35kg*15*2 哑铃卧推：5kg*15*2，7.5kg*12*2 窄距高位下拉：30kg*15*2 上弦哑铃卧推：7.5kg*12*3，5kg*15 俯身杠铃划船：30kg*12，25kg*15*3 上弦哑铃夹胸：2.5kg*15*4 直臂下压：15kg*12*4 高姿俯卧撑：10*4 这一周的运动记录，虽然有些挑战，但也充满了坚持与努力。希望这份记录能激励更多人在冬日里保持活力，追求健康与美丽。𐟌ž

187/75：干净饮食与居家健身全攻略 𐟍𓠤𛊦—婥Ÿ计划早餐：鸡蛋𐟥š + 燕麦𐟍š + 青菜𐟥젫 洋葱𐟧… 午餐：鸡胸肉𐟍— + 燕麦𐟍š + 青椒𐟫‘ + 青菜𐟥슦™š餐：鸡胸肉𐟍— + 面包𐟍ž + 鸡蛋𐟥š + 生菜𐟥슊𐟒ꠥ娺먮᥈’（胸部训练日）宽距俯卧撑：20次 x 5组窄距俯卧撑：20次 x 5组钻石俯卧撑：20次 x 4组卧推（中等重量）：10次 x 10组哑铃推胸（中等重量）：10次 x 5组哑铃夹胸（小重量）：10次 x 5组 𐟏‹️‍♂️ 居家训练小贴士在家训练时，务必先进行热身，活动关节，拉伸肌肉，以降低受伤风险。每餐保持7分饱，少食多餐，多喝水，以保持身体健康。 𐟒𜠨™𝧄𖥷夽œ繁忙，但依然热爱健身，通过简单的器械和动作，保持健康和活力。

健身小白的第一堂私教课：热身与胸部动作作为一个健身小白，第一次上私教课的感觉真是既兴奋又紧张。身高168cm，初始体重61.5kg，先来记录一下热身部分吧。热身部分 𐟏‹️‍♀️ 椭圆仪：5分钟要点：双脚要踩实，别翘脚尖，膝盖要稳定，屈膝屈髋。划船机：5分钟要点：双脚踩实，不要起来，收肩屈肘蹬腿，把杆拉向小腹，吸气低头回，呼气抬头拉。胸部动作 𐟏‹️‍♂️ 自由力量区：哑铃外旋：这个动作主要是活动肩关节，图一展示得很清楚。招财猫：这个动作有点像在做广播体操，图二可以看到。夹肘拉伸：这个动作主要是拉伸胸肌和肩部肌肉。平板飞鸟：2.5kg的哑铃，图四展示得很到位。上斜卧推：2.5kg的哑铃，图五展示得很到位。固定夹胸：5kg的哑铃，图六展示得很到位。固定器械区：器械夹胸：这个动作主要是用器械来夹胸肌，图七展示得很清楚。拉伸放松 𐟧˜‍♀️ 总结一下这次课的感受吧：问题一：睡眠质量不好真是影响锻炼效果啊！问题二：哑铃夹胸动作太痛苦了，固定器械夹胸最后一个才找到感觉。问题三：练完之后手软得像面条一样𐟘Œ𐟘Œ𐟘Œ。这次的私教课虽然有些小问题，但总体来说还是挺有收获的。希望下次能做得更好！

力量训练｜撸铁训练还可以促进身体的激素分泌，如睾酮和生长激素等，这些激素对于肌肉的生长和修复起着重要的作用。坚持撸铁训练可以增强身体的核心力量和稳定性，促进血液循环，提高身体的免疫力。 2024年10月7日下午 53分钟哑铃第二百八十五天 (单10KG) 背哑铃划船 15*5 背单臂哑铃划船(左) 15*5 背单臂哑铃划船(右) 15*5 臂锤式哑铃弯举 16*6 臂单哑铃二头弯举 16*6 臂单哑铃侧二头弯举 16*6 胸单哑铃夹胸 20*4 腿深蹲自重 15*4 𐟔刉T训练 𐟔堥𜀥ˆ跳 60*3 胯下击掌 60*3 单侧提膝 60*3 后踢腿 60*3 继续坚持𐟑Š𐟑Š𐟑Š深圳ⷧ닦–𐦹–公园HiFi音响_MarsMan的微博视频

【蝴蝶机夹胸详解】今天给兄弟姐妹们完整分享一下蝴蝶机夹胸这个动作的细节：与哑铃夹胸的区别、器械高度调节、配重选择、准备姿势、离心向心、手臂内旋外旋、启动与发力、动作行程、训练安排、组数次数。这个动作可以很好地练到前后侧肌肉的联动，帮助大家提高卧推力量。最后提醒大家一定要先了解自己现阶段的活动度，以此来调整动作细节「健身」「健身超话」「力量训练」「增肌」「练胸」北京ⷦ‹“得时代训练馆[地点]#凯圣王的微博视频

𐟒姘椺𚥢ž肌秘籍：科学训练计划𐟒劰ŸŒŸ周一：胸部锻炼上胸杠铃推：4-5组，每组10次上胸哑铃夹胸：4-5组，每组12次平胸杠铃推：4-5组，每组10次平胸哑铃夹胸：4-5组，每组12次（尽量使用极限重量，最后几个动作需要有人保护） 𐟌Ÿ周二：肩部训练杠铃上推：5-6组，每组10次哑铃上推：5-6组，每组10次哑铃飞鸟：3-4组，每组12-15次三角肌后束飞鸟：3-4组，每组12-15次 𐟌Ÿ周三：背部训练引体向上：6-8组，做到力竭，数量不限哑铃划船：4-5组，每组10-12次（单臂）坐姿后拉：4-5组，每组10-12次 𐟌Ÿ周四：腿部训练深蹲：5-6组，每组10次弓步蹲：5-6组，单腿10次 𐟒ᥰ贴士：手臂三头肌和二头肌的训练可以放在周一至周四大肌群训练后进行，具体根据个人状态调整。训练日可选择练一天休一天，后期可转换为练二天休息一天。前期有氧运动可以不做。 𐟍𝯸训练结束后需要补充碳水化合物和蛋白质，如土豆、玉米、香蕉以及牛肉、鸡胸肉、虾肉等高蛋白食物。增肌粉也是不错的选择。𐟒ꀀ

健身两个月，平胸变挺的秘密！健身两个月，每周平均练一次胸，姨妈期一周练两次（因为不能练下肢）。能上重量的时候尽量上，效果真的很明显！胸部训练计划⬇️ 热身： ✅弹力带扩胸运动 𐟔”类似于广播体操里的扩胸运动，用弹力带增加阻力。 ✅肩袖肌群热身 𐟔”练胸的时候开肩也很重要！热身一般用3kg哑铃。正式训练： ✅上斜哑铃卧推 𐟔”4㗱2，7.5kg做两组，5kg做两组。基本第三组只能用7.5kg做6-8个，然后换5kg做6-8个。 ✅上斜哑铃飞鸟 𐟔”4㗱2，5kg。 ✅站姿杠铃片夹胸 𐟔”4㗱2，5kg-2.5kg。这个动作很容易斜方肌代偿，但练中缝很绝！可以用小重量慢慢感受。 ✅器械单侧推胸 𐟔”4㗱2/10/8，器械加5kg片。两个单边推完后，我会双手一起推胸做到力竭。 ✅蝴蝶机夹胸 𐟔”4㗱2。夹的时候可以在顶峰停顿1秒，胸部炸裂。拉伸： ✅胸部拉伸 𐟔”不多说，必拉伸，不然第二天嘎吱窝附近会酸。

如何通过健身让胸部更丰满？想要练出丰满的胸部？这里有一些动作和技巧，帮助你实现目标！固定器械动作 𐟏‹️‍♀️ 坐姿夹胸器夹胸：主要锻炼胸大肌、喙肱肌和肱二头肌短头。站姿拉力器夹胸：可以全面锻炼胸大肌，根据握把高度不同，分别锻炼上胸部、中部和下胸部。单手臂上下臂交角不小于30度时，效果更佳。双杠臂屈伸：身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌下部。下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩，可在腰间负重加大负荷。杠铃动作 𐟏‹️‍♂️ 杠铃平卧推举：主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌长头/内侧头。杠铃窄握距平卧推举：主要锻炼胸大肌、肱三头肌长头和内外侧头。上斜（35－45夹角）杠铃卧推：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束和肱三头肌长头/内侧头。下斜杠铃卧推：主要锻炼胸大肌下部、三角肌前束和肱三头肌长头/内侧头。杠铃仰卧屈臂上提：主要锻炼胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌。哑铃动作 𐟏‹️‍♀️ 平卧哑铃推举：主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。上斜哑铃推举：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束和肱三头肌，起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部。平卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸骨部胸大肌，增加肌肉柔韧性极好。上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌上部和三角肌。哑铃仰卧屈臂上提：主要锻炼牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌。自由动作 𐟏‹️‍♂️ 俯卧撑：间距略大于肩宽时，主要锻炼胸大肌中部、三角肌前束和肱三头肌；间距小于肩宽时，主要锻炼胸大肌内侧、三角肌前束和肱三头肌；间距超长时，主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌；间距大于1.5倍肩宽时，主要锻炼胸大肌外侧、三角肌前束和肱三头肌。通过这些动作的组合和变化，你可以有效地锻炼胸部肌肉，达到理想的塑型效果。记得在锻炼过程中保持正确的姿势，避免过度疲劳，逐步增加负荷，以达到最佳效果。

我的健身日记：核心与胸肌的双重锻炼𐟒ꊲ023年8月30日，星期三今天我进行了核心训练和胸部的力量训练。核心训练包括：斜角凳负重5kg挺身+转体，3组，每组10个悬垂举腿，3组，每组8个卷腹，3组，每组20个锤铃摇摆，2组，每组8个胸部力量训练包括：哑铃夹胸，3组，每组10个斜角凳哑铃挺举，3组，每组10个做完这些运动后，我迎来了生理期𐟩𘯼Œ所以可能会改为散步或一些生理期的拉伸训练。你们呢？喜欢做什么运动？是散散步、city walk，还是其他什么呢？ ADHD患者往往难以维持长久的关系，容易自我封闭。但记住，你可以来找我聊天呀！我话多得很呢～（你们可能已经发现了哈）我会尽量回复大家的消息，而且大家也会回复的啦～❤️ 一切都没有我们想象的那么糟糕呢𐟫𖀀

𐟒ꠥ娺륡‘型日志 | 细狗日记 4月18日胸部训练：俯卧撑：20个杠铃卧推：60公斤*5次，55公斤*7次，55公斤*6次，55公斤*5次，50公斤*11次，50公斤*7次哑铃卧推：15公斤*18次，15公斤*11次，15公斤*12次，15公斤*10次，15公斤*12次上斜哑铃卧推：15公斤*13次，15公斤*12次，15公斤*11次，15公斤*10次，15公斤*10次上斜哑铃飞鸟：10公斤*10次，10公斤*11次，10公斤*10次，10公斤*10次上斜杠铃卧推：35公斤*12次，40公斤*6次，40公斤*5次，40公斤*5+35公斤*6次，40公斤*5次，40公斤*4次上斜哑铃对握推举：12.5公斤*9次，12.5公斤*9次，12.5公斤*9次，12.5公斤*7次，12.5公斤*8次哑铃对握推举：12.5公斤*10次，15公斤*8次，15公斤*7次，15公斤*8次，15公斤*6次站姿哑铃上斜提拉：7.5公斤*12次，10公斤*10次，10公斤*10次，7.5公斤*10次站姿哑铃夹胸：7.5公斤*12次，7.5公斤*10次，7.5公斤*12次俯卧撑：12个

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