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腹横肌最新娱乐体验_腹横肌的位置及功能(2024年11月深度解析)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

腹横肌

普拉提自我练习：核心控制与肩带练习 𐟓– 知识点：内核心肌群包括腹横肌（墙）、横隔肌（屋顶）、盆底肌（地基）和多裂肌（门）。 𐟓 课后总结：肋骨外翻的问题可能是由于胸椎柔韧性不足，导致腰椎代偿卷曲。可以通过美人鱼式和下卷动作来增加胸椎的柔韧性。矢状面不够灵活可以通过练习关节的冠状面和平面灵活性来改善。 𐟒꠨‡ꦈ‘练习总结：平时喜欢网球运动，但打完后没有足够拉伸，导致灵活性欠缺，特别是胸椎灵活性不足，表现为肋骨外翻。曾经受伤的梨状肌和脚踝至今仍有影响。通过普拉提练习可以增强身体的灵活性和稳定性，虽然不是唯一的方式，但我选择了普拉提。肩带练习看似简单，但对我来说最难。控制真的太难了，需要慢慢抬起和下放，而我习惯使用爆发力。但在核心肌群一系列激活练习后，再次进行肩带练习，发现能控制了，没想到肩带和核心肌群还有联系。

练对普拉提，小腹变平不是梦！想要拥有平坦的小腹吗？普拉提的腹部训练来帮你实现！腹横肌位于腹部深处，是腹壁最厚实的肌肉之一，它可是我们腹部力量的核心。下面，我们来聊聊腹横肌的五大功能，看看它是如何帮助你拥有紧致的小腹的。保护腹腔脏器 𐟛᯸ 腹横肌有很强的收缩能力，可以增强腹腔压力，避免内脏受到外力损伤。就像给腹部穿上了一层护甲，让你在运动或日常生活中更加安全。稳定骨盆 𐟦𔊨…𙦨ꨂŒ的两端分别附着在白线和耻骨联合上，向后还连接到骶棘韧带，能够稳定骨盆，保护腹部。想象一下，当你在做深蹲或扭转动作时，稳定的骨盆就像一座坚固的城堡，让你的动作更加流畅和安全。维持脊柱稳定 𐟧—‍♀️ 腹横肌与腹内斜肌、腹外斜肌等肌肉一起维持脊柱的稳定性，并参与保护腰椎的活动。它就像是脊柱的支撑带，让你的脊柱更加挺拔和健康。辅助呼吸 𐟌쯸 腹横肌和腹内斜肌等肌肉一起辅助呼吸，使呼吸更加顺畅。每一次深呼吸，都离不开这些肌肉的参与，它们帮助你更好地吸收氧气，排出二氧化碳。协助排泄 𐟒銥𝓦‚㨀…出现排尿、排便困难或者呕吐时，腹横肌的收缩功能可以促进排泄物的顺利排出。就像一个强力的泵，帮助你排出体内的废物。总的来说，腹横肌是腹部肌肉的重要组成部分，对于维持腹内压、稳定骨盆、保护腹腔脏器、维持脊柱稳定以及辅助呼吸等方面都起着至关重要的作用。所以，想要拥有平坦的小腹，不妨从加强腹横肌的训练开始吧！𐟒ꀀ

普拉提新手指南：你必须知道的五件事！想开始练习普拉提，但不知道从哪里开始？你听说过它对身体的好处，但具体有哪些益处呢？以下是五个关于普拉提的关键点，帮助你更好地了解这项运动。 𐟒꠨…𙩃訂Œ肉的塑造普拉提通过从深层腹部肌肉（横向腹直肌）到表面肌肉（腹直肌）的锻炼，帮助塑造惊人的腹肌。适当的饮食也是必不可少的。更重要的是，普拉提在加强腹部肌肉的同时，还能保持背部健康和支持脊椎。普拉提先生曾说过：“10次练习你会感觉很好，20次练习，你看起来更好，30次练习，你将拥有一个全新的身体。” 𐟏‹️‍♀️ 瘦身效果普拉提的练习重点是延长和刻画肌肉线条，给关节最小的压力，使肌肉更有效率。通过练习普拉提，你可以达到瘦身的效果。 𐟧˜‍♀️ 腹部始终是重点所有的普拉提动作都讲究合适的身体排列，对许多人来说，这是一种新的思维方式。练习中千万不要气馁，想想第一条，改变不是那么快的。只有一件事，在练习普拉提中，时刻保持你的腹部在工作。女士们，想象你是穿着紧身衣并收紧它，延伸并收紧！这将帮助你的深层腹横肌，使你的身体得到安全的支撑并得到难以想象的核心锻炼效果。 𐟏堨𚫤𝓧š„修复普拉提练习实际上是修复你的身体。普拉提先生在一次世界大战中就创造出了这项运动，用于物理治疗，加强和帮助愈合旧伤，预防伤害。普拉提的原则之一是专注于身体核心的工作，这将有助于帮助你的脊柱、骨盆对齐、肩膀的位置，合适的姿势等，这对每个人来说都是一个锻炼，但它不仅仅是为了看起来好，普拉提是真正为了你的健康。 𐟧˜‍♂️ 心灵的平静练习普拉提的另一个好处是帮助平静你的心灵。它是一种精神和身体连在一起的运动，类似于瑜伽。普拉提练习的很多微妙的细节，要求全神贯注。如果你有压力，普拉提运动可以给你难以置信的帮助。它让你在一段时间内集中关注你的身体，加速血液流动，延伸肌肉。普拉提也可刺激锻炼你的大脑。无论是在精神上还是在身体上，普拉提运动都是一个很完美的锻炼方式，对你的身体和意志充满挑战。那么，你在等什么呢？赶紧行动起来吧！

一个简单动作，腰痛立马缓解！大家好，今天我要分享一个超级简单但有效的动作，专门针对腰痛问题。这个动作是我之前做理疗时，私教老师教我的，虽然具体名字我也记不清了，但我叫它“手推大腿式”。这个动作能激活我们的腹横肌，对缓解腰痛有立竿见影的效果！步骤一：找到腹部收紧的感觉 𐟒ꊩ斥…ˆ，平躺在垫子上，深呼吸，然后张嘴发出咳嗽的声音“咳——”，尽量把空气吐尽。你会感觉到下腹部收紧，这就是我们要找的感觉。步骤二：用力抬高大腿 𐟦𕊤🝦Œ这个感觉，腹部用力抬高大腿（注意不是大腿用力哦），脚尖勾起，让大腿与地面呈90度。同时收腹，肚脐向后背方向找。步骤三：双手对抗用力 𐟤𒊨‚騃›骨向下，轻抬双手，掌心搭在大腿上，腋窝向下的力使掌心和大腿产生对抗的力。这个动作做到位后，5秒钟内全身会发抖。我一般是5秒发抖后再坚持3秒，休息3秒，继续重复6-8次。全程使用胸式呼吸，具体怎么做胸式呼吸我在之前的笔记里有写过。效果如何？𐟤” 每次做完这个动作后，我的腰就一点也不痛了，感觉整个人都轻松了不少。腹横肌是腹部最深层的一圈环形肌肉，它的功能是增加腹压，辅助脊柱产生前屈、侧曲、旋转，还能帮助呼气。激活腹横肌后，脊柱的稳定性增加，腰痛自然就好转了。对了，这个动作对缓解小腹凸出也有奇效哦！总结 𐟓 这个动作真的很简单，但效果非常显著。如果你也有腰痛的问题，不妨试试这个动作吧！希望大家都能远离脊柱问题，健康快乐每一天！我是刚发现脊柱侧弯的易木，谢谢大家的阅读，希望这篇文章对你们有帮助！

产后腹直肌分离：别急着做仰卧起坐！ 𐟤𐠤𛀤𙈦˜鷺祐Ž腹直肌分离？腹部肌肉可以分为四层，从深到浅依次是：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。腹直肌通过腹白线连接。怀孕后期和产后妇女常见的腹直肌分离，主要是因为子宫扩张导致腹部肌肉受到牵拉，肌肉间的结缔组织变得薄弱，进而导致腹直肌分离。 𐟓 如何评估腹直肌分离？测量腹部之间的空隙：正常的腹直肌：小于1指轻度腹直肌分离：2-3指重度腹直肌分离：超过3指除了测量距离，还需要测量腹直肌分离的深度并感受肌肉的张力，以评估核心肌肉受损的程度。 𐟔𙠨…𙧛𔨂Œ分离的后遗症影响外观：腹部肌肉松弛无力，肚皮下垂，形成假肚腩，严重影响产后妈妈的自信。腰背痛：腹部肌肉功能下降，腰椎缺乏肌肉保护，容易发生腰背劳损痛症。腹胀便秘：腹腔力量减弱，内脏器官下坠，软组织移位变形，无法协助排便。不良体态：腹部核心不稳，骨盆前倾或前移，形成驼背、方形臀等不良体态。 𐟒ꠥ悤𝕦”𙥖„腹直肌分离？进行适当的核心稳定训练，确保精准的核心与腹部肌肉启动顺序，如普拉提运动。配合腹部电刺激，促进腹部肌肉被动刺激。孕晚期控制饮食，避免过度肥胖，保持肌肉筋膜组织的弹性。避免挤压腹白线和使腹部向外的运动，如仰卧起坐。避免扭曲脊椎或负重的运动，如侧卷腹、空中单车。避免增加腹腔压力的动作，如搬抬、长时间站立抱孩子。 𐟒ᠥ悦œ‰任何身体痛症的疑问，欢迎咨询我们的物理治疗师。

一个动作检测你的躯干力量躯干肌肉在我们的日常生活中扮演着重要角色。比如，走路或跑步时，腰部肌肉会先动起来，帮助腿部动作。同时，手臂也会跟着动，这需要背部肌肉的配合。当乘坐电车或公交车突然颠簸时，人会立即叉开双脚站稳，靠躯干保持平衡，避免跌倒。任何动作的起点都是躯干。为了测试你的躯干力量，你可以尝试以下动作：保持站立姿势，尽量将双手伸直向上，然后试着用双手触碰地面。如果做不到这个动作，说明你的躯干力量不足；通过坚持锻炼后，再次尝试这个动作，看看自己的躯干力量增加了多少。记住腹横肌、髂腰肌、臀大肌和多裂肌这四类肌肉。腹肌由四类肌肉组成，从体表向体内分别是腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横肌。腹横肌位于最深层，覆盖胸骨以下及下腹部、侧腹部和脊柱，会在进行腹式呼吸法吐气时起作用。同时，腹横肌也是维持正确体态不可缺少的肌肉之一，像紧身衣一样承担着包裹内脏的作用。优秀的运动员非常重视基础练习及训练前后的拉伸运动。因为他们知道，所有成绩都建立在扎实的基础之上，这样不仅能激发身体的爆发力和耐力，掌握更高难度的技巧，也能尽量远离伤病。如果基础出了问题，不仅成绩得不到提升，还得花大量的时间和精力去改正先前的错误。

「经常腰疼的人建议练练核心」原来核心是这样收紧的，看完这个视频我真的悟了！有很多同学明明不胖但小肚子却比较突出其实这突出的并不是脂肪而是你的核心肌肉松散兜不住，而核心松散造成的骨盆位置变化如骨盆前倾又或骨盆前移也都会使你的肚子看起来更加突出，这也是为什么很多人光靠减脂肚子瘦不下去的原因。因为你想的是瘦肚子，但事实却是需要收肚子，也就是收紧核心。那如何收紧核心呢，是不是需要做一些核心类的训练，例如我们熟知的平板支撑或者波速球这类不稳定训练？答案可能会很出乎你意料，想要收紧核心第一件事情不是做核心训练而是要练习呼吸。你也可以把呼吸练习理解为核心肌肉的激活，我们主要推荐练腹式呼吸其目的为的就是激活我们的横膈膜运动，横膈膜与腹横肌是一对互相对抗的拮抗肌但也互相影响，当横膈膜能够能正常运动时我们的腹横肌同样的才能正常运动并且收紧，就像是一条天然的人体腰带将我们腰腹部给兜住。接着我们给大家推荐一些练习，首先腹式呼吸可以从仰卧90开始，大小腿成90度踩实墙面，躯干保持中立位，深呼吸吸气使小腹鼓起，这时候我们的横膈膜是下降的，接着慢慢的呼气降肋使小腹慢慢收紧，此时其实就是我们的腹横肌收紧的状态。能够使我们腹横肌以及整个内核心收紧了我们才能去进行不稳定练习，例如死虫式又或是鸟狗式这些都是我们比较推荐的练习，大家可以按这样的顺序去试试找自己核心收紧的感觉。「总腰疼可能是核心力量差」优佳80的微博视频

腹横肌：你的核心稳定之“腰” 腹横肌就像是人体的一根完美“腰带”，它从髂嵴和腹股沟韧带开始，一直延伸到剑突、腹白线和耻骨上。这个“腰带”不仅美观，还对我们的核心稳定性有着至关重要的作用。人体的核心稳定系统其实包括两部分：内部的“核心肌群”和外部的“悬吊系统”。而其中，腹横肌就是内部核心肌群的重要部分。它不仅维持着白线的稳定，还在脊柱进行侧向运动时扮演着关键角色。有研究表明，当脊柱进行侧向运动时，腹横肌主要起稳定作用。通过让腹内外斜肌支配脊柱进行侧向动作，可以很好地锻炼到腹横肌。另一项有趣的研究发现，没有腰痛问题的人，腹横肌的激活速度比肩部活动快30毫秒，比腿部活动快110毫秒。这说明在执行复杂的动作，尤其是上下肢共同参与的动作时，腹横肌扮演了极其重要的稳定角色。所以，想要拥有一个强健的核心，腹横肌的训练是必不可少的。无论是通过侧向运动还是其他方式，记得要好好锻炼它哦！𐟒ꀀ

普拉提的神奇效果，你知道多少？ 𐟌Ÿ 体态焕新：想要拥有优雅的体态和迷人的气质吗？普拉提能帮你实现这个目标！通过运动康复医学的角度，普拉提结合舞蹈、力量训练和瑜伽等多种元素，帮助你改善身体姿态。即使是难以改善的问题，如腿型（X型腿、O型腿）、骨盆前倾或后倾、脊椎侧弯、驼背和圆肩，普拉提也能帮你解决。 𐟒꠨‚Œ肉质量提升：普拉提不仅能增加肌肉围度，还能提高肌肉质量。通过练习，你可以更好地控制身体每一块肌肉，特别是深层肌肉，从而提升整体力量。 𐟏‹️‍♀️ 力量训练的助力：普拉提能帮助你提高肌肉的控制能力，具体表现在以下几个方面：控制能力提升：当你的控制能力增强时，训练中募集的肌肉会更多，主动肌会充分发挥作用。例如，在杠铃卧推时，控制能力不足可能会导致背部和肩部与胸部一起用力，而控制能力提升后，胸部的感觉会更加明显。身体稳定性增强：普拉提通过提高深层肌肉，尤其是腹横肌的力量，可以增强身体的稳定性，减少受伤风险。肌肉质量提升：普拉提非常适合赛前减脂阶段和平时的训练中，尤其是腹部效果非常显著。你会感受到肌肉线条的雕刻般变化。普拉提不仅能改善你的体态，还能提升肌肉质量和力量控制能力。快来体验这项运动的神奇效果吧！

懒人必备：躺着也能练核心的呼吸法提到练核心，很多人第一反应就是平板支撑、卷腹之类的，觉得特别辛苦。其实，还有一种懒人模式，躺着也能练核心！没错，今天就来聊聊这个神奇的方法。呼吸的三种模式 𐟍’ 首先，我们得了解一下呼吸。呼吸主要有三种模式：腹式呼吸：吸气时膈肌收缩变短下降，呼气时膈肌放松拉长上升。胸式呼吸：吸气时膈肌收缩变短，肋骨往外往上；呼气时膈肌放松，肋骨回来。肩式呼吸：这是错误的呼吸模式。平静状态下，膈肌吸不进来气，胸闷，肩颈部肌肉出现代偿，整个胸腔上提完成呼吸。正确的呼吸模式是以腹式呼吸为主，胸式呼吸为辅。肋骨外翻的问题 𐟌Ÿ 常见的肋骨外翻（排除肋骨往前顶出去的情况）是因为膈肌收缩变短紧张把肋骨拉起导致的。解决方法是练习呼气，膈肌放松上升，肋骨自然下降。膈肌的重要性 𐟒늊膈肌不仅帮助完成吸气，还与腹部肌群一起完成呼气。腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌，这些都是我们的内核心。特别是腹横肌，像一条腰带，腰粗肚子大就是因为腹横肌松了或者无力。最容易发生在产后妈妈身上，腹横肌一直往外撑10个月，没有了弹性导致收不回来。核心的功能 𐟌Ÿ 核心的功能不仅仅是呼吸，还包括维持腹压和括约肌的开关功能。膈肌也有括约肌的功能，比如吃饭时膈肌上开口吃饭时打开，吃完关闭。很多人口臭就是因为膈肌不好，该打开没有打开，该关闭时没有关闭。还有三个月以内的宝宝吐奶，也是膈肌功能发育未完善。如何练习核心 𐟍’ 在练习呼气时，要注意腹横肌收缩，膈肌往回推，同时腹压使盆底肌下沉。所以收缩腹横肌的同时要收缩盆底肌，不然会造成盆底肌压力过大。在膈肌与盆底肌相互对位的状态下去锻炼核心，当不确定是否正位时，可以先从仰卧位开始练起（背靠大地自然正位），有觉知后再进入到四脚跪姿、坐姿、到站姿。所以，躺着、坐着、站着都能练习核心哦！在办公室摸鱼时也可以一起来练习吧！

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