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身体扫描最新视觉报道_身体扫描20分钟指导语(2024年11月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

身体扫描

如何选择适合自己的正念课程？探索正念的旅程可以多种多样，从科技应用到深度阅读，但参加一门标准的当代正念课程可能是最直接的方式。以下是一些值得考虑的课程类型，它们在应对慢性疼痛、压力以及防止抑郁症复发方面都有显著效果。 𐟌🠢€œ正念减压”（MBSR）：这种课程专注于通过正念练习来减轻压力和疼痛。 𐟌𜠢€œ正念认知疗法”（MBCT-D）：它主要针对那些容易复发的抑郁症患者，帮助他们建立正念，防止抑郁发作。 𐟌ˆ “生活的正念”（MBCT-L或Mindfulness for Life）：这是牛津正念基金会推出的深度课程，旨在帮助我们更好地觉知身体、情绪和思维，从而以幸福、善意和韧性生活。在这些课程中，“生活的正念”尤为引人注目，它基于MBSR和MBCT-D的框架，结合了牛津大学等顶尖机构的研究，致力于培养我们对生活的全面觉知。 𐟌Ÿ 课程特色：体验式学习：注重正念的实践修习，包括身体扫描、正念静坐、正念伸展、三步呼吸空间、正念行走等。非正式练习：探索生活中的各种练习，如认知行为练习，帮助我们更好地应对生活中的挑战。主题课与深化课：学员需连续参加八期主题课和一期深化课，每期主题课2小时15分钟，深化课时长6小时。 𐟎ﾧ若𘦦姚„益处：增强自我觉察与情绪管理能力更有效地应对生活中的变化和困难欣赏生活中的愉悦时刻更清晰地理解生活的意义，并按照自己的价值观生活提升整体身心健康水平和幸福感无论你身处职场、学校还是家庭，只要你希望减轻压力、改善睡眠问题、增进身心健康、提升生活品质，或者希望更好地认知自我，“生活的正念”都是一个值得考虑的选择。

三分钟身体扫描法：快速缓解焦虑嘿，大家好！今天我想和你们分享一个超级棒的小技巧，叫做“身体扫描法”，这个方法真的超级简单，但效果却非常显著。特别是当你感到焦虑或者压力山大的时候，这个方法简直是个救星！准备工作 𐟌🊩斥…ˆ，找一个安静、舒适的地方坐下或者躺下，尽量放松身体。你可以播放一些轻柔的音乐，营造一个放松的氛围。然后，闭上眼睛，深呼吸几次，感受气息在鼻腔中流动，沉入肺部，再慢慢呼出。开始扫描 𐟕𕯸‍♀️ 接下来，想象你的意识像一束光，从头顶开始，逐步扫描到脚部。这个过程就像是在给自己的身体做一个“体检”。头顶：感受头皮的紧绷或松弛，想象温暖的光芒轻轻照耀在你的头顶。脸部：依次扫描额头、眼睛、鼻子、嘴巴，感受每一个部位的细微变化。颈部和肩膀：感受颈部的僵硬或柔软，肩膀的沉重或轻松。手臂和手指：让意识沿着手臂向下，感受每一个手指的温度和感觉。躯干：扫描胸部、腹部和背部，感受呼吸在胸腔和腹部的起伏。腿部和脚部：从臀部开始，一直扫描到小腿和脚趾，感受每一个部位的重量和触感。注意事项 𐟒እœ覉릏的过程中，你可能会发现有些部位特别紧张或不适。没关系，你只需要温柔地关注它们，让紧张感慢慢消散。当扫描完整个身体后，慢慢地将意识带回到现实，感受周围的环境，然后慢慢地睁开眼睛。在身体扫描的过程中，尽量保持呼吸平稳，不要急于求成。如果你感到某个部位特别紧张或不适，可以停下来，多停留一会儿，给予它更多的关注。个人体验 𐟌Ÿ 我记得有一次考试前特别紧张，整个人都感觉要崩溃了。后来我尝试了这个身体扫描法，真的感觉好多了！每次做完这个扫描，我都觉得整个人都轻松了不少。身体扫描术是一种简单而有效的缓解焦虑的方法，它可以帮助你放松身心的同时提高你对身体的感知能力。当你感到焦虑时，不妨尝试一下这个方法吧！希望这个小技巧对你们有帮助！如果你有其他好用的方法或者需要心理咨询的帮助，欢迎随时联系我哦！𐟘Š

嘿小伙伴们，今天我要安利一波超级给力的“心灵小确幸”——日常的三个正念冥想练习，它们就像是你忙碌生活中的三杯清新柠檬水，解渴又提神！𐟍‹✨ 首先，来个“晨光深呼吸”吧！每天早上醒来，别急着一跃而起，先来个5分钟的深呼吸冥想。闭上眼，深深吸气，感受空气从鼻尖溜进心底的清凉，再缓缓吐出一天的疲惫和烦恼。这感觉，就像是给大脑做了一次晨间SPA，比咖啡还提神醒脑！☕️𐟧˜‍♀️ 午后时光，不妨试试“身体扫描”小妙招。找个安静角落坐下，闭上眼，从头顶开始，一点点“扫描”自己的身体，感受每一寸肌肤的触感，肌肉的松紧，直到脚趾尖。这过程就像是自己给自己做了一次全身按摩，那些紧绷的神经和肌肉都慢慢放松下来，午后的小憩？不存在的，直接晋升到深度放松的境界！𐟛Œ𐟌Ÿ 最后，睡前必备——“感恩日记”冥想。躺在床上，闭上眼睛，心里默默数一遍今天让你感激的三件事，无论大小。这不仅仅是一个练习，更是心灵的滋养站。你会发现，生活其实处处是美好，这些小确幸像星星一样，让夜晚的梦都更加甜美。𐟌Œ𐟒– 为啥我这么爱这三个练习？因为它们不需要任何装备，随时随地都能进行，比那些昂贵的放松课程接地气多了！而且，它们真的能帮你找回内心的平静，提升幸福感，简直是性价比超高的“心灵保健品”！快来试试，让我们一起在快节奏的生活中，找到那份属于自己的宁静角落吧！𐟏ᰟ’– #正念生活# #心灵充电站# #日常小确幸#

正念冥想资源大放送，快来体验！嘿，大家好！今天我要和你们分享一个超级棒的正念冥想学习资源——The Mindfulness Network[海豚R]。这个组织可是非盈利的哦，而且和牛津大学正念中心以及班戈大学正念研究与实践中心都有密切合作。他们不仅提供正念师资的督导，网站上还有超多免费的资源供大家学习。正念练习的引导音频 𐟎犩斥…ˆ，他们提供的正念练习引导音频真的是应有尽有。无论你是初学者还是有一定基础，都可以找到适合自己的练习。比如身体扫描、三步呼吸空间、正念行走、静坐练习等等，真的是应有尽有。每次练习完都感觉整个人都焕然一新，特别适合那些喜欢在家里自己练习的小伙伴们。每月的正念活动 𐟌𘊥…𖦬᯼Œ他们每个月都会举办一些正念相关的活动。虽然大部分活动是需要收费的，但也有一些是免费的哦。如果你不想错过这些活动，记得及时关注他们的网站。比如有一次活动主题是正念沟通与人际交往，真的超级有趣，让我学到了很多实用的技巧。免费的共修活动 𐟑动😦œ‰一个特别适合英语不好的小伙伴们的福利——他们有免费的共修活动，而且其中包含普通话的讲解。是由三位非常有名的台湾老师带领的，真的是良心满满啊！每次活动都感觉特别温馨，大家在一起交流心得，真的很有爱。论坛分享 𐟓š 最后，他们的网站上还有一个论坛，供大家分享各种正念修习资源。里面有很多人分享的正念小诗，真的特别有爱。每次看到这些小诗，感觉心里都暖暖的。总之，如果你对正念冥想感兴趣，真的不要错过这个资源！快去自己探索吧！𐟌ˆ

𐟓 思绪纷飞中的点滴记录 𐟕’ Mysore Day3(24.06.24) 𐟧˜‍♀️ 第一次上ZP老师的课，老师如想象中平静温和。 𐟘𖢀𐟌미 最近思绪繁杂，先记几个对我有所启发的点吧：关于思绪、睡眠及延伸思绪杂乱时，专注呼吸，能最快回到当下。可以通过刻意练习延长睡眠时间：设定比常规睡眠时长稍多一点的闹钟，在闹钟响起之前，有意识让自己多睡一会，即便思绪已醒，也不要睁眼。可以通过身体扫描，一遍又一遍地让自己进入正念，除了从脚到头的躯体扫描，还可以有内脏器官扫描、面部五官扫描、口腔牙齿扫描等，也是一个安抚身心的过程。把内观时“先想象身心分离，再感受身心合一”的过程延伸到实际生活，通过格物致知，慢慢到达知行合一。本自具足，那天看到李一诺比喻——我们看到的每座山峰，山顶也许趋同，但底下的石头各有不同，山里有泉迸发，越过的是各自的石头。而石头就是我们要修行的功课。人们经常说“做自己”，但关于自己是什么，只有少数人真正了解探究过。好奇，只是开始，持续的努力，才能专精。一件事情出现的时候，第一反应往往是后退或犹豫，不妨尝试去接纳、臣服，看看它会带来什么，引领向何处。

宝妈们，如何用冥想走出内耗？生完孩子后，我的性格发生了很大变化。心情时好时坏，时常感到沮丧和失落。每天都感觉生活如此艰辛和不堪重负，仿佛人生已失去了方向和意义。每当我倾诉心中的不满与无助时，得到的却是老公的忽视与冷漠。我常常失落并陷于低迷之中，饱受各种负面情绪的折磨。曾经刚扮演起母亲这个角色时，我发现自己渐渐失去了最初的自我，忘记了初为人母时的那种欣喜之情，同时也忘记了生命之路漫长的事实。一个人内耗的主要原因是不放过自己。曾经我用2年的时间，才慢慢跟内耗和解了。我现在是一个同时照顾孩子和赚钱的宝妈。怎么知道自己是不是内耗了？以下几点内耗自查：自信不足内心极敏感对完美主义怀有执念拒绝求助总是责备自己不懂得拒绝不断看手机无法控制情绪拖延症严重从不出门如果你觉得有4点很有共鸣，那说明你已经陷入内耗了。不过别灰心，已经彻底走出内耗的我，想与你分享我是如何走出来的。冥想我每天都会抽出10-15分钟进行冥想。一般我会在早上进行正念冥想，这有助于让潜意识对自己保持肯定。有时我也会在睡前进行身体扫描冥想，帮助放松身心，减轻压力。当压力较大时，我会增加一些缓解焦虑的冥想练习。梳理想法这是帮助自己反思和纠正错误信念的一种方式。我会在一张纸上写下“我的缺点”和“我的优点”。在写下缺点时，我发现自己列举了十几条，而优点只有几条，这让我开始质疑自己。我开始思考这些缺点，并尝试确定哪些是可以通过后天努力来改正的，哪些是无法改正的。如果可以通过学习来改变的缺点，那就不成问题。对于那些无法在后天改正的缺点，我会坦然接受。我还需要学会辨别哪些想法是真实可信的，哪些只是我负面情绪的一种表现。总结在内耗的那段黑暗时光里，给我带来最大帮助的是冥想。内耗给我带来的远不止身体上的疼痛，有时候真的心累到对这个世界感到绝望。通过这几年的冥想，我不仅改善了失眠问题，减少负面情绪，开始变得自信，也有感染到他人，带身边的很多宝妈走出了内耗。如果你也同样经历着内耗和焦虑，希望我的分享能够帮到你。最后，我给大家整理了一份《花10分钟冥想走出内耗》的训练方法，有需要的可以联系我安排~

站着冥想：累并快乐着的体验分享 𐟌Ÿ｜今日冥想小经验：通常我们在冥想时会选择坐着或躺着，因为这样的姿势相对稳定和轻松，有助于我们进行意识训练。但坐久了脚会麻，躺久了容易受凉。其实，我们还可以尝试站着冥想𐟑‡： 1⃣️ 选择一个自己觉得舒服的站姿，稍微收紧核心区，或者选择一个站桩的姿势来锻炼身体，一举两得𐟑€。站桩的姿势大致是双脚与肩同宽，微微下蹲，臀部稍往后坐，双手像抱着球一样在胸前，头顶想象被向上牵引着。虽然我对站桩的了解不多，但你可以自行检索学习更多知识哦。 2⃣️ 结合之前学到的冥想技巧进行冥想。你可以专注于感受鼻间、腹部或胸腔的呼吸，或者从1-10重复数呼吸，还可以与身体扫描相结合，不断从头到脚再从脚到头扫描身体。发挥你的创意，自行选择搭配𐟘œ。走神了就重新回到专注点上。你会发现站着冥想虽然挺费力，但有利于全身的气血循环，结合站桩身体还会发热发汗，比起坐着躺着冥想别有一番滋味。你也许会觉得这种方式还蛮适合自己，也可能会觉得这种方式有点辛苦，还是更享受坐着或躺着冥想，那也𐟑Œ，你完全可以自由地选择。 ps. 为了避免站着累着，刚开始练习时时间尽量控制在十分钟以内哦。 𐟌Ÿ｜今日冥想方法：站桩姿势结合身体扫描的冥想技巧。 𐟌Ÿ｜今日练习感受参考：设了10分钟定时就开始站桩练习了。没一会儿就感觉身体开始发热，期间还有热流涌现传递到身体各处的感觉，结束时后背已经微微有汗冒出。太久没站桩了觉得很新鲜，身体扫描做得没有很到位，很多时候都纵容自己的注意力去感受身体产生热感的地方了。扫描并感受身体时依然觉得非常舒服。很特别的体验，还想结合不同的冥想技巧多尝试几次。 𐟌Ÿ｜今日轮值人：梳子这是一个由两位好朋友&冥想爱好者共同运营的冥想账号。每天分享1个冥想小知识或经验、1个冥想方法➕体验感受，陪你每天花十分钟，训练和养护自己的心灵。对冥想感兴趣的小伙伴，请戳戳手指关注我们哦

快速入睡的6种方法，简单又有效！ 𐟌™ 478呼吸法：用嘴巴大口呼气，然后闭上嘴。用鼻子轻吸气，心里默数4秒。屏住呼吸，默数7秒。用嘴呼气，发出“呼气”的声音，持续8秒。重复进行。 𐟧 身体扫描法：躺下闭眼，想象有一套扫描仪器。依次扫描头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚等身体部位。重复扫描多次，同时保持深呼吸，逐渐放松身体的各个部位。 𐟒ꠥ…ˆ紧后松法：紧皱眉头、紧闭双眼，保持10秒后放松。肩膀、手臂紧绷，用力攥拳，10秒钟后放松。用力收腹，保持10秒后放松。双腿并拢，紧绷大腿和臀部，脚趾向下弯曲绷直，保持10秒后放松。任选1-2个动作进行，有睡意后即可停止。 𐟧˜‍♂️ 吉祥卧：身体向右侧卧，两腿合拢微微弯曲。左手自然轻放在左大腿上，右手大拇指放在耳垂后面，手掌放在耳前。 𐟎𕠥쨈’缓音乐或白噪音：选择一些轻柔、舒缓的音乐，如古典音乐中的《哥德堡变奏曲》、《摇篮曲》等。或者一些自然的白噪音，如海浪声、雨声、森林鸟鸣声等。通过耳机或音箱播放，将音量调至适中。 𐟧™‍♀️ 矛盾意象法：当越着急入睡越睡不着时，反其道而行之。告诉自己“不要睡”，放弃“要睡”的念头以及“睡不着会带来不好后果”的想法。当有一些困意时，提醒自己“我还能再坚持”。

如何用冥想拥有婴儿般的睡眠？亲爱的小伙伴们𐟌™，今天我要和大家分享一个超级棒的小秘籍，让你也能拥有像婴儿一样的深睡眠！是不是很心动呢？赶紧跟我一起试试吧！呼吸调节𐟌쯸 首先，闭上你的眼睛，深深地吸气，然后慢慢地呼气。把注意力集中在呼吸上，感受空气进入和离开你身体的感觉。这个过程会让你逐渐放松下来，感觉自己仿佛融入了空气中。身体扫描𐟧𘊦Ž夸‹来，从头部开始，逐渐向下扫描你的身体各个部位。注意观察每个部位的感觉，特别是那些紧绷的肌肉。让它们慢慢放松，感觉自己的身体沉重地融入床垫中。这个过程会让你感觉自己仿佛变成了一座山，稳定而不动摇。音乐共鸣𐟎𕊩€‰择一些柔和舒缓的音乐，比如琴弦轻拨的声音或者鸟语声。让音乐的旋律温柔地包裹着你，带你进入一个梦幻般的深度睡眠世界。相信我，音乐的力量是无穷的，它能让你忘却一切烦恼，进入一个宁静的世界。想象旅程𐟌… 构建一幅美丽的场景，比如沙滩、森林或者星空。在想象中，与大自然融为一体，感受温暖阳光的洗礼，享受宁静与安宁。这个过程会让你感觉自己仿佛置身于一个童话世界，充满了奇幻和美好。心灵呼唤𐟒튦œ€后，对内心做个简单的倾诉，表达感激之情，感谢这一天的美好与挑战。让心灵得到解放，达到平静祥和的状态。这个过程会让你感觉自己仿佛与宇宙融为一体，充满了无尽的能量。希望这些方法能带给你一个宝贵的深睡眠体验！你尝试过类似的冥想方式吗？快来留言分享你的心得吧！𐟘Š

冥想的锚：如何集中注意力？ 𐟌Š𐟌Š什么是冥想的锚？冥想的锚就是你在冥想时注意力集中的目标。冥想时保持身体不动，但思绪难免会飘来飘去，情绪也会随之起伏。为了保持平静，我们需要给注意力一个集中的点，这就是锚。呼吸𐟌쯸 感受气体进出鼻腔的摩擦，以及温度的变化：吸气时感觉冷，吐气时感觉暖。感受呼吸的节奏：是快还是慢？如果想加强锚的效果，可以在心里默念：吸二三四、呼二三四；或者在心里默念：吸……呼……吸……呼……。感受腹部的起伏：吸气时腹部胀起，吐气时腹部收缩。更进一步的是，吸气时感受肺部扩张，腹膈肌向下顶，腹部前侧向外扩张，两侧向两边扩张，后侧挤压脊柱，下侧挤压小腹。吐气时感受相反的运动。身体扫描𐟕𕯸‍♂️ 全身放松，感受身体作为一个整体与支撑物的接触。躺着时，想象自己浮在地面上，地面托着你，你不会掉下去。坐着时，除了脊柱保持直立外，身体其他部位都放松，往下沉，感受椅子托着你的屁股，你不会继续往下掉。扫描身体各部位：把注意力放在手指上、手背上、掌心上、小臂上、大臂上、肩膀上、脖颈上、额头上、眼睑上、脸上的肌肉上、嘴唇上、舌头上……越细越好。也可以一边扫描一边心里默念：放松、放松。听觉𐟑‚ 把注意力放在周围环境的声音或者自己播放的音频上。听觉其实是触觉的一种，是物体振动带动空气振动，最后空气的振动传到耳膜才产生声音。所以感受空气在耳膜的振动，好像空气在触摸你一样。用耳朵感受声音的大小、频率的高低、节奏的变化。要注意的是，听到低沉缓慢的音乐会让人产生悲伤的情绪，继而想起生活中一些悲伤的事。听到外面的噪音会烦躁。这些都是正常的。但是我们要训练的就是安定，所以当感受到自己产生情绪或念头时，首先接受自己这样，然后温和地把自己的注意力拉回到对声音本身的感受上。我的下一个念头是什么？𐟤” 当心情比较浮躁、念头无论如何就是静不下时，可以在心里默念：我的下一个念头是什么？这样有助于保持你对分神的警戒。

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