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自重训练最新视觉报道_男宠训练营(2024年12月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

自重训练

6个自重训练动作，可以有效提升你的跑步运动表现。「跑步」「健身」刘东智liudongzhi的微博视频

30天挑战，无需器械！每天1个自重训练动作，你能坚持几天？金昌无为清瀞的微博视频

初学者无负重自重训练：臀部+腹部！

大多数女孩喜欢大胸，不喜欢粗壮的三角肌；喜欢翘臀，却不喜欢粗腿…… 而很多自重训练的动作，初学者很难找到训练的感觉。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。即使是非常有经验的训练者，也不是很容易掌握，更何况是一般女孩。#动态连更挑战# #每天一个健康冷知识#

女生为什么要练肩？复合型训练真的会练到全身全身协调以后连肌肉也是协调生长「自重训练」「科学健身」「成都健身」「成都健身教练」「上门私教」

30分钟哑铃健身挑战，轻松练出好身材！ 𐟏‹️‍♀️很多朋友问我，除了跳绳还做什么运动？其实，我每周只跳绳三次，尤其是天气炎热或下雨时，跳绳的频率会更低。大多数时候，我会在家进行有氧操和无氧训练。 𐟒ꤻŠ天分享一组我非常喜欢的哑铃无氧训练，适合不同强度和部位。这组训练由Olivia设计，属于中强度，能够全身肌肉都能得到锻炼。新手们注意啦，做完这套动作后，臀腿和手臂可能会非常酸痛哦！（动作一定要做到位！） 𐟔禉€需的器械很简单，只需要一对哑铃，或者两对不同重量的哑铃交替使用。我个人目前使用的是3KG的哑铃，有些纯上肢动作会用到5KG。新手们可以先从1KG的小哑铃开始，或者用两瓶矿泉水代替，循序渐进地增加重量。下肢训练时如果觉得太累，可以选择自重训练。 𐟓…建议一周进行三到四次训练，增肌效果非常明显。30分钟的训练大约能消耗240大卡。快来试试这组哑铃训练吧，让你的肌肉更加紧实！

初学者无负重自重训练:臀部+腹部! 国庆节放假健身计划

如何高效练臀？这些方法你值得拥有！腰臀比一直是我追求的目标（虽然最近奶茶喝多了，整个人肿了好几圈）。这篇帖子可能对刚开始健身的小白们有所帮助。我一直是个有肉、脂肪高的佛系健身爱好者，最喜欢练臀。不过，要看到效果，真的是以年为单位来算的！分享一些个人经验吧。 ✨ 改善足底功能。足底功能强大对腿型也有帮助哦！全网搜几个教程，其实内容都大同小异。最重要的是你能把它融入到平时的生活中。比如用筋膜球放松足底，抓地板等动作，不要太难为自己。 ✨ 找到臀部发力感。刚开始接触臀部训练时，最有效的就是蚌式开合。臀部感知弱的有个小技巧：边训练的时候握拳用手背凸起的骨头去敲打臀部。还有弹力带是好东西，特别是对于臀凹陷的朋友，弹力带髋外展真的挺酸爽的。 ✨ 找到发力感再去训练。刚开始可以自重训练，各种抬、踢的动作都可以，比如站立式斜后方抬腿就挺刺激上臀的。不要盲目做各种蹲的动作，因为我大腿前侧肌肉就很发达，刚开始很容易代偿，并且扁平足做负重深蹲动作不标准的话还会产生副作用，臀部并没有什么感觉。个人最喜欢做的是弹力带髋外展、龙门架绳索后踢和各种硬拉。站立时要自觉脚趾抓地足弓撑起，这个可以慢慢训练的，刚开始都会觉得很难撑起来，很累，循序渐进慢慢来就好。 ✊𐟏𛠥悦žœ你做的动作臀部并没有感觉，那就要调整了！不要一直做无用功！训练动作5个左右基本都以15*4组结束，记得拉伸哦！狼牙棒也可以滚起来！（狼牙棒在训练前也可以用来作为激活的工具，滚它！）希望这些方法对你有帮助！加油！𐟒ꀀ

弹力带引体，解锁自重训练！大家好！今天给大家带来一个非常实用的教程——如何用弹力带辅助做引体向上，让你也能轻松解锁自重引体！ 𐟒ꊊ𐟌Ÿ 弹力带的选择磅数：建议准备两条，一条20-35kg（黄色），一条15-25kg（蓝色）。体重50-60kg的朋友，先用重的练习，能做十多个后，再换轻的。目标：细弹力带能做6-8个时，就可以尝试自重引体了。 𐟔 细节决定成败沉肋：记得吐气沉肋，保持身体稳定。握距：拉起来时小臂垂直于地面，避免手臂代偿。呼吸：向上时呼气，下降时吸气，不要憋气。下降速度：慢速下降，保护肩关节。下放角度：手臂接近180度，但不要完全伸直。弹力带：双脚踩，避免肌力不平衡。单脚需要缠绕在鞋子上，避免击裆。 𐟏‹️‍♂️ 练习计划总次数：每次练习保证在50个以上。 𐟎›‡ 解锁自重引体：这是你的终极目标！小伙伴们，加油𐟒꯼早日解锁自重引体，成为健身达人！𐟚€

徒手无器械自重训练

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