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臀推是什么意思在线播放_臀推是什么意思足浴(2024年12月免费观看)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

臀推是什么意思

健身中的离心和向心收缩，你真的懂吗？很多人对健身中的离心收缩和向心收缩感到困惑，这其实是很正常的。毕竟，这两个术语听起来有点拗口，而且容易让人联想到一些不太相关的概念，比如“离心运动”和“向心运动”。其实，这两个术语的核心意思非常简单，只要我们换个角度来理解，就能轻松掌握。什么是离心收缩和向心收缩？𐟤” 首先，我们要搞清楚“离心”和“向心”这两个词的意思。简单来说，“离心”就是“远离中心”，而“向心”就是“靠近中心”。那么，当我们把这两个概念应用到肌肉收缩上时，它们就变成了“肌肉纤维变长”和“肌肉纤维变短”的过程。离心收缩：肌肉纤维变长的过程𐟓ˆ 离心收缩其实就是肌肉纤维从短变长的过程。想象一下你在做卧推，杠铃慢慢放下触胸的那一刻，你的胸大肌就是在做离心收缩。还有，当你做高位下拉时，杠铃回到最高点，你的背阔肌也在做离心收缩。这些动作中，肌肉纤维在努力拉长，为接下来的向心收缩做准备。向心收缩：肌肉纤维变短的过程𐟓‰ 与离心收缩相反，向心收缩是肌肉纤维从长变短的过程。比如，你在做哑铃飞鸟时，哑铃从最高处放下的那一刻，你的三角肌就在做向心收缩。还有，当你做弯举时，肱二头肌在放下哑铃的那一刻也在做向心收缩。这些动作中，肌肉纤维在努力缩短，以恢复原来的长度。如何锻炼离心收缩和向心收缩？𐟒ꊊ为了更好地锻炼离心收缩和向心收缩，你可以尝试以下动作：胸大肌：卧推时杠铃放下触胸的过程。背阔肌：高位下拉杠放回弹最高处的过程。三角肌：哑铃飞鸟从最高处放下的过程。肱二头肌：弯举放下哑铃的过程。肱三头肌：直臂下拉绳索回弹至最高点的过程。臀大肌：深蹲下蹲的过程、臀推下放的过程。腘绳肌：硬拉放下杠铃的过程。股四头肌：深蹲下蹲的过程。通过这些动作，你可以更好地理解和体验离心收缩和向心收缩的区别，从而更有效地锻炼你的肌肉。所以，下次当你健身时，不妨多留意一下这些细节，你会发现健身变得更加有趣和高效。加油吧，肌肉男们！𐟒倀

健身房体验课大吐槽：教练水平惨不忍睹最近在寻找新的健身房，于是决定去几家健身房试试体验课，既想熟悉器材，也想了解一下教练的水平。然而，这次体验课真的是让我大开眼界。 𐟘… 首先，没有热身通常教练会带我做10-15分钟的热身，至少会用泡沫轴滚一滚。但这次，教练让我直接蹲下就开始训练了，简直让人无语。 𐟘… 动作指导有问题在做哑铃相扑蹲时，我告诉他感觉不到臀大肌发力，他只是敷衍地指导了一下，做了4组后，臀大肌依然没有任何感觉。可能也跟没热身有关，但我总觉得动作不标准，他却没具体指出或者让我停下来讲解。哈克深蹲也是一样，我明显感觉动作不对，但他只是让我继续做，没有任何指导。臀推时，他甚至没看我臀桥的腿脚位置是否摆对，就直接在我身上放杠铃。在我实在做不动的时候，他坐在旁边看，不上来帮我，反而讲风凉话。下一组时，也是我自己顶起来，而不是他帮我放杠铃。 𐟘… 教练态度差在戴腰带时，我已经明确表示了腰不好、膝盖不好，但他还是让我做顶髋超伸动作。全程他都没有碰到我，不指示是哪块肌肉发力，只是闷头做动作。练完后，我感觉非常糟糕，以往练臀第二天臀大肌会酸痛，这次却是下背和腰酸痛，臀部一点感觉没有，说明腰代偿太多了。 𐟘… 体验过好几家私教，这次真是最离谱的一次。完全没有要做生意的意思，甚至态度上感觉瞧不起人，不尊重人，真是服了。这次的健身房体验课真的是让我大开眼界，希望下次能找到一个靠谱的教练。

冲动消费的代价：健身房月卡和自由练体验早上和同事闲聊，聊到之前健身房装修，只能去分店的事情。我嫌分店太远，就办了附近乐刻的月卡，还买了自由练。同事提醒我，其实免费的分店和按次收费的自由练距离差不多，我一查，果然，一边是2公里，一边是1.9公里，都在长安街沿线，一个在东边，一个在西边。想想我办乐刻月卡和约了2次自由练（今天又约了一次，由奢入俭难[失望R]），花的300多块钱，整个人都不太好。中午去自由练蹲腿，最近早上壶铃摇摆和帕姐热舞屈髋做得比较多，髋关节灵活性还可以，所以把热身时间缩短到了10分钟左右。但股二弯举、哈克、臀推机都不太会用，花了很多时间学习器械使用和调试重量，尤其是调试重量，我很胆小（偷）懒（懒），都是2.5公斤、5公斤微调而已。我练臀非常随性所欲，主打“只要练到就是赚到”，不过训练体验还是不错：哈克早安式深蹲是练上臀的王牌动作，可以很安全地上重量；臀推机更是无需摆阵，单人练臀必备神器；硬拉台前面和侧面都有镜子，方便观察动作的标准度......美中不足的是髋外展的器械调整重量不方便，无法做超级组；我没找到髋内收器械，也没好意思问工作人员。最后剩一点垃圾时间，不太够有氧，就做了几组龙门架绳索卷腹，可能是腹肌肉量有一些了，顶峰收缩那一下能很明显感到力竭，感觉离“焊死六块腹肌”又近了那么一点点。[萌萌哒R] 说个题外话，自由练的健身房在一个略显萧条的商务中心，有很多只做外卖的摊档，在蓝色、橙色外卖app都很容易刷到，观察了一下卫生状况有点堪忧，我默默记了一下名字，以后尽量避雷。[偷笑R]

健身如读书：同质化下的个性化差异今天我突然意识到一个有趣的现象：健身和运动，其实很像上学读书。哪怕你每天都在做同样的事情，跟着同一个老师学，但最终的效果还是会因人而异。有的人练得特别好，有的人就一般般；有的人效果明显，有的人却一直卡在瓶颈。这就像学习一样，课后花的时间多不多，课上是不是更集中、效率更高，都会影响到最终的效果。要想在健身上取得好成绩，除了私教课，自学也是必不可少的。你得学会如何干净饮食、科学锻炼，还有每一个微小的细节都需要你去琢磨。这真的很难，也很琐碎，需要动脑子。就像上学时，课外辅导教材五花八门，学生难免会偏科。健身的人也一样，有人上肢发达但下肢纤细，有人臀推80kg但卧推15kg都费劲。我就是那种臀腿力量还行，但上肢就……哎，不说了。高考是目前学生检验成果的“标准”，而身材也是运动者检验训练效果的“标准”。当然，有人喜欢纤细美，有人喜欢强壮美，标准不一。不是人人都能上清华北大，有人985、211，也有人专科或直接成为社会人。同理，运动的人儿也不可能都达到自己最满意的目标。就像高考成绩一样，尽力了就好。比如我，看上去隔三差五往健身房跑，但实际上效果也就那样。或许拍照时修修图还能看，但实际上肚子上的肉还是三层，背依然很厚，脖子前倾，还有高低肩，臀大肌也不饱满……当然这和我的饮食不够严格、强度不够大有关，但我觉得自己没必要那么拼呀。就像在学校里我也是那种不上不下的学生，健身房里真的并不都是网上那种腰细胸大屁股翘的健身达人。大多数时候看到的是有点微胖但在很认真爆汗的小姐姐们，还有虚胖或者太过纤细的男生。当然也有可能是因为我只去的平价健身房。不过比起躺起，能迈到健身房也是一种瑞思拜了。比起中学时的我，现在的我已经进步很多了，瘦了30多斤且暂时保持着。高考不是学习的终点，“身材效果”也不是运动者们的终点。前期，学生或许为了应付高考，但慢慢的进入社会后，持续的学习丰满自己的羽毛，让自己有了筹码，保证自己的底气。前期，运动或许只是为了减肥，但慢慢一次次动起来后，又会发现内啡肽带来的快乐、每一点变化反馈出的惊喜，还有“我至少没后退”的安慰感。后来运动成为了一种习惯，是真正的必须和热爱，那就很ok。健身的意义是什么？曾经看过一个视频说是为了保证我们更好地生活。就像有一双充满肌肉的腿能减少老了坐轮椅的风险一个意思。但我却觉得没有特别的什么意义（毕竟我都看不出什么健身痕迹）。就……你觉得应该去做就去做吧。当你扛起了那个杠铃，可能就触发新剧情了[得意]。

如何逐步减少对教练的依赖，实现自主训练？今天还没去锻炼，突然想聊聊如何逐步减少对教练的依赖，实现自主训练这件事。我自己已经上了20多节私教课，历时3个多月，每周两次私教课，一次臀腿，一次肩背。每周自己还会练两次，也是一次臀腿，一次肩背。请教练的初心 𐟒ꊊ最初请教练的原因有几个：自己练的时候总是不敢上重量，一直拿着很小的重量练，感觉不到身材的变化（现在回看自己当时每次硬拉都拿着12kg，简直是养生练习）。网上各种动作和饮食建议非常碎片化，今天一个tip，明天一个技巧，不知道该跟哪个，很混乱。加上自己努力了1个多月，体重一直减不下来。于是决定请教练，目的很简单：希望学会一套基础的动作routine，养成规律健身的习惯，上一上重量，同时知道该怎么吃。当时预期能臀腿、肩背动作routine学个差不多自己练就不请私教了。请教练的优点和带来的变化 𐟌Ÿ 事实证明请教练是明智的。3个月时间，我肉眼可见地瘦了，身边不下10个人告诉我，你瘦了好多。力量也涨了，目前可以硬拉50kg做组，臀推85kg了。建议刚开始健身的朋友可以找到一个靠谱的教练，帮你规划饮食和运动安排。真的可以少走很多弯路，相比在网上看来看去自己做了一堆功课不知道进行哪一个，变来变去。有教练的时候不用想太多，坚持运动变成一件很容易的事情，教练也会告诉你怎么吃。目前的状态 𐟏‹️‍♀️ 讲真的，其实目前我自己每周自主训练是没问题的。我已经养成了规律健身的习惯，自己也知道怎么做动作怎么发力。但我还在请教练，并且恋恋不舍地表示有教练真好啊。原因有几方面：教练很狡猾，哈哈他带我开始增肌了，我想知道增肌和减脂期有什么不同，同时感觉增肌可以继续让教练带着我增加重量，自己练的话可能重量涨的太慢了。越来越感觉有教练是真的好，有人监督鼓励，当你不想做了的时候，教练会鼓励再来几个，或者帮你稍微辅助一点，让运动能完成全程。（比自己练被压的只能做半程的感觉好太多了）每次都能帮你尽量做到力竭，榨干。如果自己练，强度还是会小一些。有的时候有点不想去的时候，想到和教练约好了，就还是会去。有点担心完全脱离教练后，会偷懒，会经常一次两次不去然后好久不去。有教练的时候有人帮卸片上片真是太舒服了哈哈。哎越来越感觉很难脱离教练上课了。大家都是什么时候/多少节课开始完全自主训练的啊？有没有什么方法可以逐渐脱离教练啊？教练太好了超级大暖男都有点不好意思跟他说要停课。

生活化刷脂日记：饮食、训练、心情全记录嘿，大家好！今天来聊聊我的生活化刷脂日记，分享一下我的饮食、训练和心情。希望对正在努力减肥的小伙伴们有所帮助！饮食方面 𐟍𝯸 今天的空腹体重是52.2公斤（不上班就是容易瘦啊𐟘†），体脂率大概在25-26%之间。来看看我今天的饮食情况吧：早餐：189千卡午餐：346千卡晚餐：515千卡晚加餐：435千卡今天的总热量摄入是1485千卡。强烈推荐大家试试大馒头，真的超级顶饱！我之前上班的时候，每天都会做馒头汉堡，中间夹几片生菜和肉，挤一点烧烤酱，用保鲜膜包好。第二天早上用微波炉叮一分半，热气腾腾的馒头汉堡就出炉啦，超级好吃又饱腹𐟘‹～训练方面 𐟒ꊊ今天的训练主要针对下肢，来看看具体的训练内容吧：热身：20分钟正式组：60分钟罗马尼亚硬拉：50㗱0㗳，60㗱0㗵，65㗸㗵固定器械臀推：50㗸㗶保加利亚分腿蹲：10kg㗱0，左右腿各4组龙门架绳索后踢腿：22.5㗱0㗵今天的训练没有做有氧运动，主要是注重向心离心控制，所以重量稍微降低了一些。不过总体来说还是很累的，运动总消耗大概是568千卡。一些废话 ❤️ 今天有姐妹私信问我怎么练直角肩，这个问题还挺有意思的。其实，如果你是为了拍照好看，可以搜一下女明星拍照时肩膀摆造型的教程；如果是为了日常生活中肩膀线条好看，那就只有通过锻炼来实现啦（医美方法不在讨论范围之内）。任何部位的肌肉想要变大，都需要渐进超负荷的训练。肩部可以小重量多次数，做哑铃飞鸟、坐姿/站姿推肩等各种推举动作。只要坚持锻炼，肌肉一定会给你答案的。所以，大家一定要动起来哦！不想去健身房的姐妹们可以在家用矿泉水瓶找找感觉。我也是今年才开始规律练肩，目标是肩外翻，大家一起加油吧～另外，大家都有斜方肌，每块肌肉都是有用的，不要嫌弃它。比如我的先天基础就是斜方肌明显，接受自己就好（反正都能p）。不要被网上营销号生造的一些名词洗脑，陷入身材焦虑，那就是人体正常有的部位，要爱自己哦❤️。希望这些分享对大家有所帮助，大家一起加油吧！

没有魔法，那就死磕到底！天赋决定你的上限，而努力程度则决定你的下限。大多数人努力的程度还远远不够，根本不需要拼天赋。这句话的意思是，很多国人在体育运动中投入的时间很少，根本不努力，所以根本不需要考虑“天赋”的问题。只有当你足够努力，投入了足够多的时间，“天赋”才会成为需要考虑的因素。想要拥有好看的身体后侧链肌肉，需要大量的练习和刻意的打磨。多蹲、多做宽距深蹲以及各种蹲类动作，单侧练习也很重要。宽距可以加强大腿内侧肌群和整个臀大肌，而单侧练习则可以增强身体的控制能力、平衡能力和抗旋能力。多推、多做臀推的变式，每一个变式对臀部的刺激都不同。臀推可以练到上臀和下臀，整个臀部都能得到锻炼。多拉、多做屈髋动作。髋关节的灵活性决定了臀肌的高度。如果髋关节功能不好，基本上硬拉动作都做不好。

每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点今天跳过腿部训练好了！你是否也常常脑中想起这一句话？我们常常在健身房或运动中心，看到许多上半身练的不错的人，但却配上纤细又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部训练不只是外观上的训练，而是要增强你上半身与下半身的肌肉平衡以避免受伤的风险，同时，加强腿部训练还可以有效率的增强运动表现，因为，拥有强壮的腿部将能为你的身体提供强而有力的稳定性，并改善跑步的成效。另外，腿部所属的肌群范围也是身体内最大的肌肉群，当你的腿部肌肉增加就能燃烧更多的热量，让你的身体静止代谢率上升，这也就意味着你可以比别人更容易减脂与减重，现在想要开始认真训练腿部肌群了吗？以下这10个关键步骤，将能帮助你建立更好的下半身肌群，现在就赶紧来看看吧！ 1.规律的训练频率千万别要跳过练腿日！运用规律的训练时间与频率来训练下半身腿部肌群，不仅仅可以增强腿部的肌肉量，还能加强增肌所需要的睪固酮激素，根据意大利米兰大学的最新研究，定期的训练腿部肌群对于人体的脑细胞发育和神经系统功能，将有十分强大的帮助。 2.复合式训练动作被公认为发展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是复合式训练动作；腿部肌群最主要的复合式训练有深蹲、硬举、弓步蹲以及臀推。根据不同的动作与角度，下肢参与的肌肉群就会有所不同，透过这样的复合式训练就可以让我们的腿部肌群获得全方位的训练。被公认为发展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是复合式训练动作。 3.专注于训练频率无论你想要训练哪个部位的肌群成长，都要设定好训练的强度与频率。每周固定训练腿部肌群三次，绝对会比你一周训练一次要成长的多，而且要记住！肌肉的成长训练不是单单一次施加大量的压力就好，而是要循序渐进并固定的刺激它，这样才能让训练的成果与效率有所提升。 4.适时提升强度如果你的训练一直固定在同一个重量，不而额外的增加训练方式或强度，那么你的腿部肌群将很难获得成长与进步。另外，根据大量的研究报告也指出，渐进式超负荷训练计划会随着时间的增加，让腿部的肌肉无论是力量或围度都同步获得成长。 5.使用辅助器材使用辅助才能更有效率的增进肌肉成长，当你使用许多的辅助式器材，除了可以针对单一肌肉来进行加强之外，更不需要过于复杂的训练动作，例如腿推举机或是大腿伸展机，都是可以针对股四头肌做单一肌群的训练，但由于这样的训练方式比较针对性，因此，还是建议大家尽量采取复合式训练动作，除非你有特殊的需求才使用这个方式。由于这样的训练方式比较针对性，因此，还是建议大家尽量采取复合式训练动作，除非你有特殊的需求才使用这个方式。 6.进行有氧运动有人说多做有氧运动会阻碍肌肉的成长，这是一个完全没有根据的神话。如果你有健康的饮食与固定的训练频率，那唯一会影响你肌肉成长的因素就是睡眠不足。另外，有充分的证据表明，实际上长期的进行有氧运动能帮助改善腿部的肌肉，在运动科学的研究上，有氧训练可增加肌肉间DHT（睾丸激素的衍生物）的作用，它更容易与雄激素受体结合（并保持结合），从而使DHT发挥更长的合成代谢作用。用简单的话来说，你能透过有氧运动保持更长的合成代谢状态增加肌肉的成长。 7.足够的热量每天每公斤体重需要摄取1.5-2g的蛋白质，是被公认最理想的摄取量。想要让肌肉获得成长，你必须要让热量过剩才有发展的空间，要这样做之前你必须要先算出蛋白质的摄取量与卡路里，接着再计算其余的热量，在增肌的时期必须要在原本的热量上再加上500大卡，你可以每周观察一下体脂肪的状态，并进行热量的调整。 8.准确的训练姿势如果你未能正确的完成训练动作，则可能无法达到预期的效果。这句话的意思就是说，如果你蹲的姿势错误那么就可能对于这些肌肉群失去刺激的效果，换句话来说你只是在浪费时间进行无谓的运动，这时候你就需要矫正姿势或是放轻重量，直到你的姿势与刺激肌群都正确时再增加重量。 9.肌肉分组训练如果你是一位初学者建议你可以将腿部一周分为三次训练，每一次都只训练1-2个肌肉这样就可以避免延迟性肌肉酸痛，例如一堂课的训练把重点放在股二头肌与臀肌，另一堂课可以放在股四头肌与股二头肌上。根据美国佛罗里达大学的一项研究，做一些使腿部的髋部屈肌起作用的练习（例如，保加利亚的深蹲和罗马尼亚的硬拉动作）也可以提高敏捷性和冲刺速度。如果你是一位初学者建议你可以将腿部一周分为三次训练，每一次都只训练1-2个肌肉这样就可以避免延迟性肌肉酸痛。 10.筋膜放松与伸展在训练过后肌肉需要进行放松与伸展，运动滚筒就成为了不可或缺的一部分，这样的动作主要是要用来释放紧绷的肌肉组织与肌筋膜，同时，还能增加血液的循环增加恢复的速度。如果你没有放松这些肌肉，就会意味着你下次的训练将会有受伤的风险性，无论是训练前的伸展或是训练后的放松，请选择最适合你的方式来放松肌肉。 #国庆健康记#

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