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大腿肌肉图解权威发布_大腿肌肉图解大全(2024年12月精准访谈)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

大腿肌肉图解

哑铃练肩黄金动作图解大全　　一个人该怎么训练肩部肌肉，其实是有不少训练方法的，在这些训练方法中，还会用到一些器材，比如哑铃、杠铃，不过因为每一个方法的训练效果都是不一样的，所以在训练之前，选择效果好的动作是很重要的。那哑铃练肩黄金动作有哪些？　　侧平举　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。　　2. 保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。　　双哑铃前平举　　1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体前方自然下垂，掌心向后。这是动作的起始位置。　　2. 肘部微屈，呼气的同时，使用肩部的力量将哑铃缓缓向身体前方平举，不要晃动或借力。直至手臂与地面平行，掌心向下。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃下降回起始位置。　　哑铃上斜提肩　　1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。身体稳定后，挺胸收腹，下背部挺起。将哑铃向胸部上方推起，手臂自然伸直，掌心向前。这是动作的起始位置。　　2. 保持手臂伸直，肩部发力上提，使用肩部上提的力量将哑铃向上顶，同时呼气。　　3. 在顶部稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。　　站立哑铃推举　　1. 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。　　2. 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。　　哑铃提拉　　1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。　　2. 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。　　3. 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

背部肌肉锻炼动作图解大全　　背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。　　1. 宽握引体向上　　宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。　　2. 坐姿下拉　　坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。　　3. 站姿直臂下拉　　站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。　　4. 窄握引体向上　　窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。　　5. 单臂杠铃划船　　单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。　　6. 杠铃俯身划船　　杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。　　7. 山羊挺身　　山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。　　8. 负重躬身　　负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。

床上瘦腰运动图解学会这几个动作轻轻松松瘦腰　　很多人在学生时代可能身材还算比较匀称苗条的。但是一旦工作之后，工作压力大，生活作息也不规律，就很有可能逐渐发胖，尤其是腰腹部，特别容易堆积脂肪。如果这个人本来比较瘦，短期可能还看不出什么不好，但是时间一长，或者这个人本身就有点胖，看起来就肯定会很不好看，下面就给大家分享几个床上瘦腰运动，让大家重新变得纤细起来。　　动作一：卷腹　　其实很多减脂瘦身的人，想减的都不是狭义上的腰，而是腰围。其实单从后面来说，后腰上再胖也不会有太多脂肪，脂肪主要堆积在前面，所以想要减掉多余的腰围，就要把目光放在前面，说到瘦腰，卷腹是一个很好的动作，它像仰卧起坐一样，但是因为不需要完全坐起来，所以对腰椎和颈椎的损伤几乎是没有的，但是对腰腹部的脂肪却是一个杀手。　　动作二：端腹　　床上瘦腰运动，端腹也是一个好方法。端腹本来是部队里经常会使用到的一个锻炼腰腹部肌肉的核心动作。对腰部肌肉，腹部肌肉，大腿甚至臀部肌肉都会有一个很好的刺激作用，对脂肪的消耗也是很快的，如果腰腹部力量不强，做不了几个就会气喘吁吁，然后也会感觉到腰腹部会出汗，这就是脂肪在燃烧。所以想瘦腰的朋友可以试一试，简便易行。　　动作三：俄罗斯转体　　想要在床上瘦腰，俄罗斯转体也是一个好动作。它不仅可以锻炼到腰腹部肌肉，还可以锻炼柔韧性和灵活性，它还有很多变种，如果觉得徒手做很轻松，也达不到锻炼效果，那么完全可以手里拿着哑铃做，也就是负重训练，但是注意动作不要太快。

斯多特普拉提教培教材全解析 𐟓š 斯多特普拉提教培教材全解析 𐟧˜‍♀️ 斯多特普拉提（STOTT PILATES）是一种结合了现代科学原理和传统瑜伽的健身方法，旨在通过核心训练和平衡练习来增强身体的灵活性和稳定性。这套教材涵盖了从基础到中级和高级的多个动作和技巧，帮助教练和练习者更好地掌握普拉提的核心要领。 𐟓– 教材内容包括：垫上练习：通过垫上练习，强化核心肌群，提高身体的平衡感和稳定性。弧开和脊柱平衡：通过特定的动作，帮助练习者更好地平衡脊柱，减少腰部和颈部的不适。全图解手册：详细的动作图解，帮助教练和练习者更好地理解和执行每个动作。 𐟓– 动作原理和目标肌肉：目标肌肉：腹横肌、深层骨盆底肌、腹直肌和腹斜肌等，通过这些肌肉的收缩和放松，达到稳定腰椎和增强核心力量的效果。稳定性：通过保持脊椎的稳定，增强肩胛骨和双臂的平衡感。灵活性：通过大腿骨支撑骨盆，肩部伸展与弯曲，提高身体的灵活性。耐力：通过脚肌保持屈曲，肩胛骨和双臂等稳定肌群，增强身体的耐力。 𐟓– 动作调整和要点：双腿降低：将双腿平行伸向地面，增加对腰椎稳定性的考验。稳定球：将双脚置于球上，以支撑双腿伸展姿势。加短节奏运动：完成练习时，吐气时默数三个数，每次呼气时下压踏板，加大收紧腹肌弯曲脊椎的力度。 𐟓– 注意事项：整条脊椎均匀屈曲：在练习过程中，要保持整条脊椎的均匀屈曲，避免过度弯曲颈椎使下颌抵胸。动作调整：根据练习者的实际情况，可以进行适当的动作调整，如从脊椎中央开始顺序逐步活动，以避免过度劳累。 𐟓– 动作演示：起始姿势：双手握住椅子的前角，肩胛骨保持稳定。动作过程：交替弯曲膝关节，以跑步姿势交替深踏，避免旋转躯干。准备时吸气，呼气时保持脊椎屈曲，腰椎和骨盆朝正上方抬起，逐渐上提踏板，让重心更多地转移至双手上。控制身体降低，将踏板落在金属底座的正上方，重复练习8-10次。 𐟓– 热身动作：起始姿势：双臂伸直向上，掌心相对。动作过程：缓慢弯曲双臂，直至与地面平行，然后逐渐伸直双臂至起始姿势。重复练习若干次，以热身身体各个部位。 𐟓– 教材总结：斯多特普拉提教培教材通过详细的动作图解和指导，帮助教练和练习者更好地掌握普拉提的核心要领。通过垫上练习、弧开和脊柱平衡等多种方式，强化核心肌群，提高身体的平衡感和稳定性。

简单睡前瘦腰运动图解大全　　现在人生活节奏快，工作压力大，每天吃饭也容易不规律，这样的话也是很容易变胖的，不是说因为吃得多，不爱运动才会变胖。而且这样胖的话，脂肪主要会堆积在腰部和腹部，看起来会比较难看。其实想减肥瘦腰的话也不难，只要在睡觉之前做这样几个运动，一直坚持下去，要不了多长时间，就会看到自己的腰围成功地瘦下来。　　运动一：转呼啦圈　　其实瘦腰运动方面，很多人都知道转呼啦圈是比较有效的。这个确实也是事实。最主要的是转呼啦圈比较简单，成本也不是很高，想坚持下来也很容易。如果去健身房，不一定有时间和精力，也很难坚持下来。转呼啦圈可以很好地运动到腰腹部肌肉，不过转的过程中速度不要太快，以免过度扭伤，对腰椎和脊椎都不太好，适可而止是最好的。　　运动二：空中蹬车　　睡前瘦腰运动也包括空中蹬车，这是一个比较简便的动作，比转呼啦圈还要有效，简便易行。像转呼啦圈一开始新手可能转不起来，但是空中蹬车是人人都能做的。具体做法是仰卧在床上，双腿并拢，肌肉绷紧，然后弯曲起一条腿，抬到空中，大腿与地面保持垂直，小腿与地面保持平行，能尽量往上顶一点是更好的，每天这样做一做，对瘦腰很有帮助。　　运动三：俄罗斯转体　　俄罗斯转体也是瘦腰运动之一，睡前的闲暇时间里可以试着做一做。具体做法是仰卧在床上，腿部保持像仰卧起坐一样的姿势，上半身稍微坐起来一点，但是不要全坐起来，两只胳膊伸直，肌肉绷紧，双手用力握在一起，先放在身体一边，再转到另外一边，幅度尽量大一点。

𐟍–羊肉部位大解析｜图解全攻略！ 𐟐探索羊肉的奇妙世界，从不同部位到特色口感，一张图带你全了解！【羊上脑】𐟥銤𝍤𚎧𞊨„–颈后，脊骨两侧，肥瘦相间，肉质细嫩，适合煎烤、爆炒。【羊腩】𐟍– 贴着羊排骨的肉，口感肥厚而醇香，需控制火候，适合清炖、红烧。【羊外脊】𐟥“ 俗称扁担肉，肉质鲜嫩多汁，出肉率少而珍贵，适合烧烤、炖煮。【羊颈肉】𐟍— 羊脖子上的肉，肌肉发达，肥瘦均匀，口感鲜嫩细腻，适合做丸子、肉馅。【羊里脊】𐟥銧𔧩 脊骨后侧的小长条肉，纤维细长，口感鲜美，适合煎烤、红烧、火锅。【黄瓜条】𐟥’ 羊后腿的大腿内侧部位，肉质鲜嫩，肥瘦适中，适合爆炒、烧烤、火锅。【羊后腿】𐟍– 肌肉较多，肥瘦均匀，有嚼劲，适合烤、卤、炖。【羊后腱】𐟥銧𚯧˜樂‰，肉内藏筋，硬度适中，适合炖、卤、酱。【羊肋排】𐟍– 连着肋骨的肉，肉质细嫩，肥而不腻，适合煎烤、红烧、焖煮。【羊蹄】𐟐‘ 含有丰富的胶原蛋白质，不含胆固醇，口感劲道有弹性，适合白汁、红烧、胡辣。【羊前腿】𐟍– 肉质紧密有韧性，肥瘦比例为1:2，适合烧烤、爆炒、火锅。【羊前腱】𐟥銨‚Œ肉包着筋，口感紧致，硬度适中，适合炖、酱、卤。

𐟒ƒ中国舞基本功全解析！超实用图解𐟓– 中国舞的基本功练习主要包括软开度的训练，无论你是初学者还是资深舞者，腰、肩、腿、胯、脚背的练习都是必不可少的。以下是详细的图解，跟着练起来吧！ 𐟧˜‍♀️第1张图：收腹立腰，拔背提尾椎。绷脚，膝盖窝压地板。手旁点地，绷脚背。两肩两跨摆正。前腿膝盖脚背朝上，后腿膝盖脚背朝下（前期向下，后期转开）。手旁点地。 𐟒ƒ第2张图：头带动身体一节一节起。不要耸肩，手臂伸直。屈膝绷脚尖。头带动身体一节一节起。手臂伸直。膝盖伸直并拢。 𐟧˜‍♂️第3张图：胸腰向上挑，头带动身体一节一节往内卷腰。重心在中间。膝盖打开与肩同宽。手领头带动身体一节一节下腰。眼睛看两掌中间。膝盖打开与肩同宽。重心在中间。 𐟒ƒ第4张图：绷脚尖，动力腿膝盖脚背转开身体后方走。两肩两跨摆正。主力腿膝直外开，绷脚尖。动力腿膝盖脚背转开身体后方走。两肩两跨摆正。主力腿膝直外开。 𐟧˜‍♀️第5张图：小腿和大腿绷脚背成90Ⱕ乨璣€‚ 大腿和身体摆正不歪斜成90Ⱕ乨璣€‚ 绷脚背，拔背立腰，脚背向上。 𐟒ƒ第6张图：前腿膝盖脚背朝上，后腿膝盖脚背朝下。两肩两跨摆正（前期向下，后期转开）。绷脚，手旁点地。手领头向后抱腿，两肩两跨摆正。前后脚绷脚尖，前腿膝盖脚背朝上，后腿膝盖脚背朝下（前期向下，后期转开）。 𐟧˜‍♂️第7张图：绷脚背，脚尖和头成一条直线。双腿并拢，腰臀肌肉收紧。后背绷脚尖，腹部和上脚尖向上。两肩摆正不歪跨，双膝伸直。

竖脊肌的锻炼方法图解这几个方法教你锻炼　　竖脊肌又叫骶棘肌，是身体直立的重要肌肉。竖脊肌要怎么锻炼，其实可以用山羊挺身、俯卧两头起、屈腿硬拉等等方法来锻炼，当然练好竖脊肌对预防腰肌劳损还有一定的帮助。那么。竖脊肌的锻炼方法有哪些？下面就一起来学习学习吧！　　山羊挺身　　俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。　　俯卧两头起　　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。　　屈腿硬拉　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。　　屈腿躬身　　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。　　游式挺身　　俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。　　杠铃弓步硬拉　　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。　　坐姿挺身　　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

杠铃胸部训练方法图解　　胸部形态的塑造，对于大家来说是能够一下子改变气质的，很多人胸部形态不太好看，会导致身材层面看起来特别的干瘦，尤其是对于女性来说，胸部形态好看的话，也能够让自己的胸更加坚挺一些。通常锻炼胸部都会利用杠铃这个运动器材，那么大家知道杠铃胸部训练方法有哪些吗？接下来就一起来看一下吧！　　杠铃卧推　　杠铃卧推是一项能够帮助大家锻炼胸部的动作，也是非常传统的训练方式，在动作的方式上也是比较简单的。一开始我们要先准备一个躺椅，然后把自己的身体平躺在上面，不用一定准备完全平行于地面的，最好是有一些角度的，也是比较适合的。比如说15度到20度之间都是可以很好的进行锻炼的，并且我们在选择杠铃重量的时候，也要能够根据自己身体的力量来进行选择，选择了哑铃之后把两只脚放在地板上保持平衡，然后身体躺了之后，就可以把手臂抓住杠铃，然后放到胸前五厘米的位置。两只手用力地把杠铃冲到最高点，之后要停留三秒左右，再慢慢的返回。　　直臂前平举杠铃　　这项训练大家先站直之后，然后用手握住杠铃，杠铃的重量，在选择时也一定要根据自己的身体来挑选，不要选择太重的。两只手握住杠铃，以后就可以非常自然地放在自己大腿的前方，而且我们握距也要保持在跟肩膀差不多的宽度上。接下来就是要利用自己肩部和三角肌的肌肉力量来把杠铃进行提拉，向上举起来的过程，大家可以将速度放慢一些，等到慢慢的提拉起来，举到头顶的上方之后，要坚持三秒钟左右再放下来。忒上去和放下来都是要放慢动作的，这个动作也能够更好地让大家的胸部感受到刺激。　　直腿杠铃硬拉　　直腿杠铃硬拉这项训练要大家先站直之后把腿打开，与肩同宽，然后膝盖可以稍微的弯曲一些，这样的话，上半身就会往前倾斜了，接下来需要做的事，让背部和腰部挺直的情况下，用手正握住杠铃，两只手之间的握距要比肩膀的距离更宽一些，在锻炼过程中，我们的身体往前屈，并且上半身要与地面保持平行，然后杠铃下降到的点就是最低点了，这个过程就是锻炼的过程，最后再把杠铃慢慢地拉到原来的位置，能够让大家的背阔肌以及胸部都得到锻炼。　　文章中提到的这些都是通过杠铃能够帮助大家锻炼胸部的一些动作，当然，这些动作也并不只是局限于锻炼胸部，对于其他部位也是有效果的。

女生哑铃练肩动作图解大全　　我们在训练的时候，会用到哑铃这个器械，而在哑铃动作中，是有各种各样的动作，但是一个人在训练的时候，选择合适的动作是重要的，比如女生怎么用哑铃练肩、男生怎么用哑铃练肩等等。那么，女生哑铃练肩动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。　　1. 哑铃推举　　站姿（坐姿），最低点哑铃与双耳同高。发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞。缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面。　　2. 俯身哑铃反向飞鸟　　俯身，背部保持挺直，不要弓背，躯干与地面呈30Ⱘ璣€‚屈膝，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘。双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿。下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。　　3. 哑铃侧平举　　保持站姿，双手各握一个哑铃，掌心朝向大腿前侧。准备动作做好以后，开始做侧平举，将哑铃向上提起，小拇指顺势向上，有一种倒茶的感觉。需要注意的是，在做侧平举的时候，不要借力将哑铃甩出去，手肘不要外翻严重，哑铃重量不用太大，小重量多次训练更好。　　4. 哑铃平板卧推　　平躺在长凳上，身体自然放松。双腿自然垂放在长凳两侧，双手各握一只哑铃放在胸前。当调整好呼吸之后，双手举起哑铃往上平推，注意我们的双手是互相平行向上。直到我们的手臂向上伸直为止，然后我们再向下放回手臂。我们在向上抬起手臂的时候，因为肩膀也是向上拉的，所以能够有效的锻炼肩部肌肉。　　5. 哑铃交替上举　　两脚开立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘于体前，单臂依次上举。注意上举的时候吸气手臂伸直，身体保持正直，挺胸收腹，然后呼气再放下还原，这样交替上下进行，动作不要太快。　　6. 哑铃卧举　　仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。注意这个动作上举的时候吸气，还原的时候呼气。

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