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臀推最新娱乐体验_臂推安全吗(2024年11月深度解析)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

如何通过负重训练打造蜜桃臀想要拥有翘臀，仅仅依靠有氧运动和自重训练是不够的。以下是一些针对臀部的负重训练动作，帮助你打造理想的臀部线条： 𐟧ᦷ𑨹𒧚„选择 1️⃣常规深蹲：主要锻炼大腿前侧和臀部。 2️⃣相扑深蹲：侧重于大腿内侧前侧和臀部。 3️⃣并腿蹲：以大腿前侧为主发力。如果你不想让大腿前侧变得太粗，可以适当增加“髋”主导的训练比例。 ♥️硬拉的选择 1️⃣传统硬拉：锻炼臀大肌、大腿前侧和大腿后侧，有助于下肢力量的增长。 2️⃣罗马尼亚硬拉：主要锻炼臀大肌和大腿后侧，适合想要孤立练臀的人群。 3️⃣直腿硬拉：重点锻炼大腿后侧和臀大肌。 4️⃣相扑硬拉：锻炼大腿内侧前侧、大腿后侧和臀大肌。如果你更想孤立练习臀部，罗马尼亚硬拉是一个不错的选择，因为它行程短，更专注于臀部肌肉。 ❤️臀推臀推是孤立练习臀部的最有效动作之一，能够让你使用大重量进行训练，建议必练。通过这些动作的组合，你可以有效地打造出蜜桃臀的完美线条。

210kg*10rm史密斯臀推无BGM实录「我的运动时刻」「晒出每一种热爱」罩袍妈妈pineapple的微博视频

想问问各位宝宝们大家做臀推的时候耻骨和胯不疼吗！我感觉好痛啊[挤眼][挤眼]泸州ⷦ𓸥𗞥››季澜庭酒店

11天没健身，身体竟然发生了这些变化！𐟒ꊧ”𑤺Ž最近皮肤问题，生蛇长在我左胸下方，导致我无法穿bra，甚至不能去健身房健身。于是，我向上司申请了一周的远程办公，这样可以不用穿bra，否则上班时胸部会非常疼痛。𐟘㊊这一周的远程办公，虽然让我实现了不穿bra的自由，但我也感到非常内疚，因为我已经有11天没有去健身房了。在家健身提不起劲，虽然做了两天轻量级运动，但其他时间都在摆烂。𐟘… 每天，我能做的就是吃自己煮的健康餐，控制卡路里的摄入，吃足够的蛋白质，保证睡眠和进行拉伸运动。不过，这星期我有四天吃了Baskin Robbin雪糕，看来减脂计划有点困难。𐟘‚昨晚还吃了一顿cheat meal，心里既内疚又开心。𐟘… 今天，我重新开始健身，决定测一下体脂肪和肌肉量。虽然体脂肪可能会提高，肌肉量可能会下降，但结果出乎意料！15.7.23 - %体脂率21.5，肌肉量20.6kg；6.8.23 - %体脂率20.9，肌肉量21.1kg。这证明了我吃足够的蛋白质，代谢率和肌肉量都有所提高，这让我非常开心！𐟘Œ 另外，臀推训练也突破了120kg，做了六下。我以为11天没健身，重量会下滑，只期望能做到90kg，但今天能突破120kg，给了我一个很好的开始！𐟒ꊊ所以，不要小看自己的能力和力量，相信自己能做到的事情，真的可以做到。没有天生的完美身材，努力健身塑造理想身型才是硬道理！𐟒ꀀ

臀腿训练日：挑战自我，突破极限 𐟒ꊤ𛊥䩥ˆ是一次充满挑战的臀腿训练日！𐟏‹️‍♀️ 首先，我尝试了相扑深蹲递减组，从65公斤开始逐渐减轻重量，一共做了4组。𐟏‹️‍♂️ 每一次深蹲都让我感受到肌肉的紧绷和力量的爆发，仿佛每一次都在挑战自己的极限。接下来是倒蹬练习，我完成了12个全程和12个半程，重量为80公斤，第一组还绑上了弹力带。𐟒ꠥœ訿™个过程中，我掌握了一些新的技巧，感觉自己在力量和技巧上都取得了显著的进步。臀推练习也是4组，虽然具体重量记不清了，但每一次都让我感受到臀部的强烈收缩和提升。𐟍‘ 最后是单腿罗马椅练习，我做了4组，每组3轮。𐟏‹️‍♀️ 这个动作不仅锻炼了我的腿部肌肉，还让我更加了解自己身体的平衡和协调能力。今天的训练让我感受到了前所未有的挑战和满足。虽然在倒蹬的第二组时有些崩溃，但很快我就调整了过来。𐟒ꠦˆ‘知道，无论是在训练中还是在生活中，不抛弃不放弃的精神永远适用。每一次的汗水都不会骗人，只有通过努力才能收获自己想要的结果。通过这次训练，我更加了解了自己的身体，也更加明白健身的重要性。我相信，只要坚持不懈地努力，总有一天能够达到自己想要的目标。加油吧！𐟒ꀀ

潮州健身初体验：晕倒也精彩！雨天𐟌篸，健身房里的人不多，正好是学习的好时机。 𐟓学习日记：热身：小腿、大腿、臀部臀推（臀桥）：双腿15次㗳组，单腿15次㗳组直腿硬拉：使用哑铃，15次㗳组弹力绳练习：横着走，15次㗳组坐姿夹胸：15次㗳组俯卧撑：站姿，15次㗳组坐姿划船：15次㗳组有氧运动：椭圆机30分钟为什么会在一节课中练习臀腿、背部和胸部呢？其实是因为在练习臀腿动作后，我因为低血糖而晕倒了（潮汕话“乌暗熊”了）𐟐𛯼Œ所以教练才安排了上半身的动作。可能是因为平时运动少或者饮食营养搭配不均，或者是运动前没吃点东西：因为我是下班后傍晚直接过去练的。总体来说，这次体验感还是不错的。对于没有经验（小白）的朋友们，建议可以先请个私教。教练可以教你一些基本动作和器材的使用方法，以及健身的基础知识，这样日后自己练起来更有把握，也能更好地安排每天的健身计划。希望这些经验能帮到大家！

臀推三大项挑战！女超人？又到了周末，终于可以分享我最新一期的健身Vlog啦！这次可是有料的，因为我要介绍的是一位超级棒的女性客户，她可是唯一一位做臀推三大项的女性哦！每次看到她突破自己，我都觉得特别有成就感。刚从国内回来，这次的目标就是提高三大项成绩和增肌！计划内容如下：强度臀推三大项循环最大强度：90% 最大FC：140—180/min 自由力量硬拉：60kg、70kg、8✖️2组；80kg、5✖️2组；85kg、尽力✖️2组自由力量深蹲：75%的重量，55kg、8✖️3组；60kg、5✖️3组；40kg、8✖️2组自由力量臀推：85kg、5✖️4组核心3项瑜伽球支撑➕单边蹬腿瑜伽球➕bosu 平板支撑➕对抗瑜伽球➕教练辅助对抗

健身塑型心得分享 | 正经健身今天早上去公司转了一圈，终于找到了一个停车位，夹在两辆巨大的SUV之间，真是见缝插针啊。赶紧上楼问同事怎么回事，怎么这么多车？同事说，哦，现在出勤率也计入绩效考核了。真是的，本来就停车位不多，还全是小车，再加上我们公司员工停车技术，简直是上天在考验我的车技。可能是一个月没好好练的愧疚感吧，今天健身的精神头特别高涨。越战越勇的我，竟然发生了最最最害怕的事——把茧子撕下来了。皮肉分离的那一刻我毫无感觉，直到看见卷起的一片皮和渗血的伤口。但这又有什么关系呢！不用小手指头我也可以！（回家立马下单买了磨茧子的石头和健身手套）硬拉：50kg*8，60kg*6，70kg*6，80kg*6*3。要不是皮破了，我能去90kg的！臀推：60kg*10，110kg*6*4。最近体重涨了，之前这重量是我两倍啊！相扑硬拉：70kg*6*4 HIIT：深蹲跳*10+弓箭步*10）*3 核心HIIT：（v-up*10+抬腿卷腹*10+自行车*10）*3 这才是我的日常啊！

让我看看谁还没开始练臀𐟑€ 周三被我自定义命名为“国际臀腿日” 臀腿训练计划放在周中有利于周末恢复关于臀腿训练计划的几点小建议 1⃣️频率: 平均两周至少一次 (最近还在恢复力量期我会一周训练一次) 2⃣️关于保护措施: 1)饮食：臀腿训练对于心肺功能要求较高（详见图5，我心率最高达170‼️）所以一定要在训练前补充足够的优质碳水及糖分训练后及时补充蛋白质，保证我们的肌肉能快速生长 ✅碳水摄入:白米饭𐟍š ，馒头，全麦面碱水包等 ✅糖分摄入:草莓，香蕉等水果 ✅蛋白质摄入：蛋白粉，鸡胸肉，牛肉等 ❌❌切记不可空腹做高心率运动，容易头晕呕吐低血糖，危险性较高‼️ 2）护具：腰封，护腕手套等深蹲或者硬拉过程中对腰束直肌要求较高，所以有效的护具提高安全性外也会使运动更高效 ✅腰封:请选择适合自己腰围的护具，并尽可能吸气系紧，保护腰部肌肉，突破重量时该护具尤为重要 ✅肩护垫:在史密斯深蹲及杠铃臀推的过程中起到垫护作用，保护我们的皮肤不被重量所伤；一般健身房会配备，但出于卫生和防护性建议自己准备 3⃣️训练计划（训记app推荐使用） 𐟔前期建议大家以轻重量多次开始，用身体感受肌肉的发力，动作标准是最基本的要求。 ❗️❗️后期如果需要持续递增重量，建议还是寻求教练或朋友的协助，提供更好的保护措施。臀部主要训练动作 1）深蹲及负重深蹲 2）臀推 3）硬拉 4）髋外展仪器 5）箭步蹲关于详细的训练计划我会出一期完整的动作对应相关肌肉的图文讲解，欢迎大家关注啦～最后希望大家都能科学有效的健身增肌拥有一个饱满的臀部是健身女孩共同的目标那就让我们一起努力𐟒ꥊ訵𗦝奐砣€Œ我的健身日常」「练臀」#翘臀#「臀腿训练」「科学健身」「练出翘翘蜜桃臀」「Girls Talk」

新手必练的5个动作，轻松打造蜜桃臀想要练出蜜桃臀，首先要了解臀大肌的功能。臀大肌主要负责伸展功能，包括前后提腿和大腿外展，还能屈髋和下蹲站立。以下是几个围绕这些基本功能设计的动作：宽距硬拉 𐟪“ 这个动作可以增加臀大肌的外展功能，刺激整个臀部肌肉。罗马尼亚或直腿硬拉 𐟏‹️‍♀️ 这两个动作主要强化后侧链，主导功能是髋伸和髋屈。单腿动作 𐟦𕊠 例如箭步蹲或保加利亚蹲，可以稳定髋关节，调动臀部深层肌肉。髋外展 𐟏Š‍♀️ 使用器械或弹力带进行髋外展练习，主要激活臀大肌，帮助肌肉在其他动作上更有募集感。臀推 𐟒ꊠ 这是新手期唯一一个能上重量的动作，主向心收缩，顶峰停1-2秒可以增加臀大肌的厚度。此外，平时多练青蛙趴和拉伸大腿前后侧，可以帮助你更好的做屈髋。练臀前的热身激活和练后的拉伸放松都很有必要。

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