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肩部训练最新视觉报道_肩颈最有效的6个动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

肩部训练

新手小白肩部训练指南｜瘦手臂&直角肩社恐小白们，如果你还没有私教，不知道如何训练肩部，那么这篇文章绝对适合你！今天我来分享一套完整的肩部训练计划，包括器械使用和详细讲解，赶紧收藏吧！热身运动 𐟏‹️‍♀️ 首先，做一些热身运动，活动一下筋骨，避免受伤。推荐以下三个动作：哑铃环绕：手持哑铃，做前后环绕动作，感受肩部的灵活性。前后环绕：双脚分开与肩同宽，双手伸直向前，然后向后环绕。 Y字上抬：双手伸直向上，做Y字形状的上抬动作。正式训练 𐟒ꊦŽ夸‹来是正式的肩部训练，每个动作都要做到位哦！蝴蝶机反向飞鸟：坐在蝴蝶机上，双手握住手柄，做反向飞鸟动作。颈前+颈后推举：站在杠铃前，双手握住杠铃，交替做颈前和颈后的推举动作。哑铃推举：手持哑铃，交替做推举动作，注意保持平衡。杠杆前平举：双手握住杠杆，做前平举动作，感受肩部的力量。坐姿飞鸟：坐在飞鸟机上，双手握住手柄，做飞鸟动作。杠杆三头弯举：双手握住杠杆，交替做三头弯举动作。拉伸放松 𐟏Š‍♀️ 练完后一定要记得拉伸放松，避免肌肉酸痛。运动指数 𐟌Ÿ 这套训练计划的难度适中，适合新手小白。如果你觉得难度不够，可以适量增加重量或次数。总结 𐟓 好啦！今天的肩部训练就到这里啦！希望大家都能坚持练习，打造美丽的直角肩和纤细的手臂。记得穿上合适的内衣哦，这样训练效果会更好！一起加油吧！#大大方方做自己 #肩部训练 #练肩 #瘦手臂 #直角肩

肩部训练分享：周末的健身小记𐟒ꊤ𛊥䩦˜陋覜민Œ中午我花了点时间练肩膀，待会儿还打算去打场球𐟏€。以后我会偶尔分享一下当天的训练动作和发力细节，虽然不是教学，但大家可以根据自己的训练情况参考一下𐟍„。热身环节𐟔劦졨𛃥‰我都会充分拉伸胸肌，用泡沫轴放松背部肌群，然后大幅度摆动手臂活动肩关节。还会附身徒手挤压肩后束，让后束充血（☄️）。大家可以根据自己的情况调整这些动作，找到最适合自己的感觉。实力推𐟒劥Š›推是我每次必做的动作，重量从3rm开始做四组，然后减到5rm再做四组，最后减到8rm做四组（rm就是一组最多能做的次数）。发力时从胸推起到头顶，轨迹是一个向上向后的动作，整个肩膀都会发力。我个人不喜欢花里胡哨做很多不同的推举动作，实力推有感觉就多做几组，组间还可以挤压后束。负重垂直面引体向上𐟧—‍♂️ 这个动作主要针对后束，做了8组，每组4次。发力时重点在离心，感受后束一点点拉长，尤其在最底端，要想象肩后束拽着这个重量。然后向上拉起，不用拉得太高。如果这个动作有感觉，可以继续做，找不到感觉的可以用宽距附身杠铃划船代替，总之是要能上重量的动作。杠铃提拉𐟧Š 这个动作主要针对中束，做了8组，每组4次。幅度要大，向上拉到肘与肩稍齐平（在有泵感的情况下尽量增加重量𐟎’）。为了更好的泵感，我会选择加上绳索后拉作为超级组。颈后史密斯推肩𐟧⊨🙤𘪥Š褽œ做了8组，每组4次。躯干向前，肩膀沉住，下落时感受到整个肩膀受到挤压。如果这个动作做着不舒服或者没感觉，可以换成颈前史密斯，以离心感受为主。绳索低位前拉𐟌„ 这个动作主要针对前束，做了12组，每组4次。不要靠惯性甩上去，而是要靠前束的力量一点点拉上去。组间可以不断挤压找找充血感。希望这些分享对大家有帮助！如果有任何问题或者想法，欢迎留言讨论哦～𐟒쀀

早安！肩部训练与老铁站减脂餐计划𐟒갟𝯸 大家早上好呀！今天是星期天的早晨，时间9:55。我已经完成了30分钟空腹有氧运动，并且吃完了丰盛的早餐。接下来，我要开始力量训练，目标是肩部！准备好迎接挑战了吗？ 𐟏‹️‍♀️ 训练计划如下：哑铃推举：4公斤㗱5次㗴组哑铃翻肩：4公斤㗱5次㗴组杠铃屈肘提拉＋翻转＋推举：20公斤㗱2次㗴组（这是一个复合动作，如果做不好，可以用其他动作代替）面拉：10公斤㗲0次㗴组侧平举：2公斤㗲0次㗴组 𐟍𔠦Ž夸‹来，教大家如何制作一道老铁站减脂餐。这是我昨天亲手做的，过程都在图片里啦！记得往后翻哦～（图3—7） 𐟑— 今天的穿搭是winkstar的，适合运动和健身。无论是见人还是健身，都要展现出最美的自己！记得保持自律，坚持减脂哦！

「运动生活」「肩部训练」「减脂」「运动健身」吃的饱和吃不饱的健身女娃～[哈哈]成都美臀自然卷老师的微博视频

减脂日记：肩部训练日，给我支棱起来！嘿，大家好！假期里的第二次训练来啦，这次主要是针对肩部的训练。感觉已经好久没有拍肩部训练的视频了，所以今天就来给大家分享一下我的肩部训练计划吧！今天的训练计划𐟒꯼š 哑铃推肩：12.5kg，做5组，每组12次哑铃画圈：2.5kg，做4组，每组12次哑铃飞鸟：5kg，做5组，每组12次杠铃提肩：10kg，做5组，每组12次绳索面拉：35kg，做5组，每组12次蝴蝶机反向飞鸟：35kg，做4组，每组12次这些动作基本上能覆盖到肩膀的前中后束，算是比较全面的训练了。因为我的饮食采用的是碳循环的方法，所以在重量上没有特别高的要求。不过，如果是增肌的朋友们，可以尝试慢慢递增重量、组数，递减组次来达到最佳效果哦！减脂已经差不多一个星期了，感觉确实有点效果。最重要的是要时刻提醒自己要忍住！这星期我基本上没吃什么零食，碳酸饮料也不喝。如果要喝的话，一般会选择纯茶。所以，忍过来就好了，姐妹们也要加油哦！

健身塑型心得 | 肩部训练的那些事儿 𐟒ꊦœ€近的心情简直像坐过山车一样，大姨妈终于来了，真是又开心又有点小失落。其实我已经做好心理准备，生理期可能会推迟，毕竟最近控制饮食和加大训练强度，再加上工作上的压力，身心都有点疲惫。没想到，生理期还是如期而至，真是意外之喜！最近几天，我增加了100大卡的热量摄入，但依然感觉饿得慌，晚上做梦都是关于吃的。电梯里看到小朋友的雪糕，我都忍不住想抢过来咬两口。臀腿日半夜实在撑不住，起来吃了半根香蕉，那份煎熬，只有经历过饥饿的人才能体会吧。我很担心自己是不是到了瓶颈期，但后来发现更多是因为生理期前的热量需求。这几天对意志力的考验那真是相当大，不过我对自己的这份坚守还是很满意的，给自己点个赞𐟑。其实，这几年保持不错的体脂率，规律训练和大多数干净饮食让我的身体已经适应了这种状态，激素水平也比较稳定。另一方面，这些年生活上过得真是狗都不如，对自己太苛刻了。以后得多享受生活，对自己好一点。#健身日记

肩部训练之经典动作：杠铃颈后推举6*12「肩部训练」「居家运动」「保姆级别的秦教练」秦教练的微博视频

𐟧㧦𛨰𑧩🦐�福�˜：温暖与时尚并存！周四肩部训练𐟒ꊤ𛊥䩧𛃨‚鯼Œ真是难得一遇！开始时我还想着这重量不算啥，但教练却一脸忧愁，生怕我会变壮。结果第三组时，我就被打脸了，因为越练越觉得重啊！𐟘… 周五有氧运动𐟏‹️‍♀️ 为了周六的大吃大喝，我白天严格控制饮食，晚上则努力进行二连练。边练边觉得越来越饿…最近骑车频率有点低，竭尽全力功率赛221，只能说尽力了！𐟒ꊊ今天早上练背𐟤𘢀♀️ 最近两次练背，我都找到了发力感，这对我来说真是大进步！今天爬楼爬了40分钟，真的很努力了，主要也是今天的电视剧太好看了！𐟓𚊊今天的饮食𐟍” 今天吃得无法用言语形容，大吃特吃，明天都不敢称体重了。再努力吧，反正就是…𐟘… 最后，希望大家在这个秋冬季节都能坚强地度过，一切都会好起来的！𐟙

周末健身的快乐时光𐟏‹️♀️ 今天是肩部训练日，还顺便练了练手臂，感觉特别棒！晚间健身的好处就是，不用担心器材被别人抢走，想怎么练就怎么练，简直太爽了！周末的日常生活总是充满乐趣。早上和家人一起去吃了古晋有名的猪肉粉，整店的主打就是这个啦！当然，还有那位和蔼可亲的点心摊老板，聊天总是那么愉快。和家人聊天总是胡扯，但这也让交流更加轻松。爸爸突然说要买土地，不管它值不值钱，反正现在买不起，十年后也买不起。我开玩笑说：“如果口袋里只有2块钱，怎么买土地或店面？”爸爸回答：“把钱给老板，告诉他你每天来看一眼就好，其他的不用想了。”哥哥则提议买马票，话题就这样逐渐歪掉了𐟤㣀‚ 爸爸总是教我们一些不正经的东西，但这也让他显得更加可爱。我觉得他真的很无奈，毕竟这些话题都是他教我们的𐟤㣀‚ 最后，来一颗menthobiotic Jujubes 薄荷软糖，既提升免疫系统又提高蛋白吸收。喝了protein后，再吃Kordel‘s 软糖，这个周末就结束了！开心！ 𐟓 本周励志文案： “请你务必，一而再，再而三，三而不竭，千次万次，毫不犹豫地救自己于人间水火之中。” ——罗翔老师这句话一直激励着我，让我更加勇敢和清醒。有时候别无选择，只能坚持下去。

【科学训练=走的更远，分享一套以提升推力为主的肩部训练计划，配合以肩袖为主的训练计划效果更佳。】科学训练=走的更远，分享一套以提升推力为主...