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肩胛肌最新娱乐体验_肩胛肌腱损伤(2024年12月深度解析)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：话题更新日期：2024-11-30

肩胛肌

𐟧˜♀️ 瑜伽体式解析：上犬式的秘密 𐟒ꠥ‡†备进入上犬式了吗？首先，收缩你的肱三头肌和股四头肌，伸直肘关节和膝关节，这是上犬式的基本姿势。 𐟔堨‡€部和后背的力量是关键。用力收缩臀大肌，收紧臀部，这样不仅能伸展髋关节，还能让髋屈肌得到放松。别忘了启动内收大肌，它是臀大肌的协同肌，有助于进一步伸展髋关节。 𐟤𘢀♀️ 轻轻将双腿靠拢，可以激活内收大肌，让这个动作更加完美。 𐟛᯸ 收缩躯干内的脊伸肌，包括竖脊肌和腰方肌。这样做会让躯干前的腹肌得到放松和拉伸。 𐟑 手掌和手臂的技巧也不能忽视。食指指尖轻触垫子，启动旋前圆肌和旋前方肌，同时收缩肱三头肌以伸直手臂。 𐟒ꠦ🀦𔻦—‹转肌群的冈下肌和小圆肌，让上臂外旋。 𐟧𘠦”𖧼騏𑥽⨂Œ和下斜方肌，将肩胛骨向中间集中，往下背部拉动。这个动作能打开胸部，释放颈部压力。 𐟌쯸 呼吸是上犬式的灵魂。深呼吸，让辅助呼吸肌扩张胸部。启动菱形肌保持肩胛骨不动，然后收缩胸小肌，向上拉提胸腔，并启动前锯肌使胸腔向外扩展。 𐟌ˆ 进入上犬式时，保持深呼吸，这些肌肉的配合将帮助你做到最好。

冈上肌：你肩膀疼痛的真正“元凶”？#健康经验笔记# 肩痛，这个看似不起眼的小毛病，实则可能隐藏着大问题。在日常生活中，我们常把肩痛归咎于肩周炎，但实际上，冈上肌的损伤才是更为常见的原因。[嘿哈] 冈上肌，这个你可能从未听说过的肌肉，其实位于你肩胛骨的冈上窝内，被斜方肌和三角肌覆盖着。它虽然不起眼，但却是上肢外展的主要动力肌，也是三角肌最重要的协同肌。[赞同]换句话说，当你想要抬起手臂，冈上肌就在默默发力，帮助你完成这个动作。然而，冈上肌的这种频繁活动，也使得它成为了肩部最易受伤的肌肉之一。尤其是对于那些需要重复性、高强度外展、外旋的人群，如运动员、舞蹈演员，以及经常需要手搬重物或抬起上臂工作的人，冈上肌的损伤更是屡见不鲜。[不高兴] 冈上肌损伤后，你会感到肩部深痛，主要集中在中三角区，疼痛还会沿上臂和前臂向下延伸。特别是在上肢外展60Ⱕˆ𐱲0Ⱖ—𖯼Œ疼痛会明显加重，这就是所谓的“疼痛弧”。而休息时，隐痛也会持续困扰着你。那么，如何预防和治疗冈上肌损伤呢？[疑问]其实，一些简单的日常锻炼就能起到很好的效果。比如，你可以尝试站立位，将右臂放在背后，肘部弯曲90Ⱟ𜌨𝻨𝻥‘上移动右侧肘部，或者面墙而立，身体保持中立位，右手在墙上固定一本书或毛巾，匀速上推。这些动作都能有效锻炼冈上肌，增强它的稳定性。当然，如果冈上肌损伤已经发生，也不要慌张。及时就医，遵循医生的建议，通过热敷、按摩、药物等方式缓解疼痛，促进病情恢复。记住，关爱自己的肩膀，就是关爱自己的生活质量。不要让小小的冈上肌损伤，成为你生活中的大麻烦。#肩胛骨#

普拉提美人鱼姿势：高效训练的秘诀今天被小师妹狠狠练了一组普拉提动作，真是科学精准又高效！今天来聊聊普拉提的经典动作——美人鱼姿势。这个动作不仅稳定骨盆和臀部，还能增加脊柱的灵活性，同时拉伸和激活侧身肌肉。关键是要把自己想象成一条美丽的美人鱼𐟧œ‍♀️。过程中要注意肩胛骨的稳定性和脊柱的流动性。以下是具体肌肉的使用：肩胛骨回旋时用到的肌肉：斜方肌上下束、前锯肌。脊柱侧屈时用到的肌肉：单侧竖脊肌、单侧背阔肌、单侧腹内外斜肌、单侧腰方肌、单侧头夹肌和颈夹肌。想象提示：当你打开身体的侧面时，想象自己是一个正在打开的贝壳。想象你的一侧向着太阳开放，吸收其能量。在侧弯过程中，想象你的身体是一个完美的弧线，没有任何棱角和缺口。骨盆要始终保持稳定，想象它是你的船体，需要在整个练习过程中始终保持平衡。与呼吸同步，每一次吸气或呼气都像是海浪轻拍岸边，让整个动作变得更加流畅。通过这些想象和练习，你会发现普拉提不仅是一种运动，更是一种身心合一的体验。加油，普拉提爱好者们！𐟒갟𛀀

设计学生必备！肩颈按摩仪推荐及使用体验设计类学生真的需要一款好的肩颈按摩仪！平时课设和竞赛让肩颈酸痛得像压了千斤重。这里整理了几款性价比高的肩颈按摩仪，真实使用感受供大家参考。 𐟧‡ Grbin肩颈按摩仪这款按摩仪可以放心入手，缓解疼痛效果显著。它模拟人工颈椎穴位的推揉手法，按摩后感觉热乎乎的，非常舒适。斜方肌和后背的肩胛肌都能按摩到，操作简单方便。 𐟧‡ 倍轻松肩颈按摩仪这个品牌的按摩仪平时也很受欢迎，按摩手法多样，还有艾灸加热功能，特别适合送给老人，养生效果不错。 𐟧‡ 蓝宝肩颈按摩仪如果你感觉斜方肌和颈夹肌疲劳，这款按摩仪是个不错的选择。它采用柔性按摩头设计，按摩时不会感到疼痛，Type-C充电头让充电更加方便。 𐟧‡ 7C 肩颈按摩仪这款按摩仪非常轻便，套在脖子上几乎感觉不到重量。它主要针对颈夹肌进行按摩，适合长时间低头后使用，能有效缓解颈部疲劳。希望这些信息能帮助你找到适合自己的肩颈按摩仪，轻松缓解肩颈酸痛！

普拉提大器械肩背训练课程：打造完美直角肩嘿，普拉提爱好者们！今天给大家带来一个超级实用的肩背训练课程，专门针对三角肌和中下背部。无论你是想要改善溜肩、圆肩问题，还是想打造迷人的直角肩，这个课程都值得一试！热身与准备 𐟔助斥…ˆ，热身是必不可少的。你可以选择一些简单的动作，比如压肩、穿针引线等，这些动作可以帮助你放松上斜方肌和前肩胛肌。接下来，做一些腹肌激活的动作，比如肘板膝屈伸和侧持屈伸，这些动作可以增强你的核心力量。肩背训练动作 𐟒ꊨ‚騃›骨上提和下沉：这个动作可以帮助你锻炼肩胛骨的稳定性和灵活性。你可以尝试在肩胛骨上放一个弹力带，然后做上提和下沉的动作。肩带稳定和核心启动：这个动作需要你保持肩带稳定，同时启动核心力量。你可以尝试在侧持屈伸的基础上，加入一些外旋的动作，这样可以更好地锻炼到三角肌和中下背部。侧伸展和后推：这个动作可以帮助你拉伸侧腰和背部肌肉。你可以尝试在侧持屈伸的基础上，加入一些侧伸展和后推的动作，这样可以更全面地锻炼到背部肌肉。其他动作 𐟧˜‍♀️ 除了以上的主要动作，还有一些其他的小动作可以帮助你放松和拉伸肌肉。比如，你可以尝试做一些腹肌拉伸的动作，比如博天式，这样可以缓解背部压力。另外，站姿捏脚跟双手向上伸展也是一个不错的选择，可以帮助你拉伸到背部和腿部肌肉。总结 𐟌Ÿ 这个普拉提大器械肩背训练课程不仅可以帮助你改善肩背问题，还能增强你的核心力量和灵活性。记得在训练过程中保持呼吸顺畅，这样可以帮助你更好地放松和集中注意力。如果你有任何问题或者需要更多的建议，欢迎随时交流哦！祝大家训练愉快！

3个哑铃动作，如何全方位锻炼强壮的三角肌？今天给大家介绍一下三角肌的训练方法，三角肌属于肩部肌群，拥有强壮的三角肌是很多男生都羡慕的，因为拥有强壮的三角肌，可以让肩膀显得更宽更有男人味。那么想要练好三角肌，我们首先需要了解三角肌的位置在哪里。那么通过这篇文章呢，你将会学到2方面知识。三角肌的起止点以及功能。锻炼三角肌的前中后三束的动作要领和注意细节。三角肌纤维分为前束，中束，后束三个肌束。三角肌的起点：前部起自锁骨外侧，中部起自肩峰外侧缘，后部起至肩胛冈外侧。止点：止于三角肌粗隆功能：三角肌主要功能是让我们的手臂前屈，后伸以及外展，并且我们的前束有内旋的功能。在我们日常生活中，很多的推拉举，手臂高举过头等动作都能涉及到我们的三角肌。了解了三角肌的起止点以及功能后，我们就可以开始训练。我会跟大家分享三角肌前中后三束的详细训练动作。动作一杠铃颈前推举这个动作主要是训练我们的三角肌前束和中束，但是更侧重锻炼我们的三角肌前束！动作要领：选取一个适合自己重量的杠铃，双脚自然开立，与肩同宽。身体保持中立位，核心收紧，双眼直视前方，肩胛骨微微收紧，肩膀下沉。双手握好短杠铃的两端，头微微向后仰一点点，将杠铃放置上胸肌处，准备呼气，然后将杠铃推至头顶上方，到顶点的时候稍微停1~2秒。吸气下放的时候速度缓慢一点，但是不要完全放松，就是不要让我们三角肌处于放松的状态。要让我们三角肌保持一个持续收紧的状态。动作细节：如果你是新手的话，建议重量不要太重，如果重量选择太重的话，很容易用其他肌肉群借力。很多小伙伴做这个动作的时候很容易耸肩，所以呢，我们在做的过程中，我们的肩胛骨要收紧，防止我们的斜方肌去发力。做动作的时候上推的时候要发力呼气，下放的时候是吸气，很多小伙伴都会搞混这个呼吸模式。动作二哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟，主要是训练我们的三角肌后束，往往三角肌后束是很多人比较薄弱的一个部位。动作要领：选择一对适合自己重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，身体俯身，核心收紧，保持身体的稳定。双手握紧哑铃，呼气的时候双手向身体两侧打开，将哑铃举至与肩同高的位置。达到顶点的时候，稍微停顿1~2秒。充分感受三角肌后束的肌肉发力。动作细节：很多人做这个动作的时候，身体会摇晃太大。那是因为核心没有收紧，如果你的核心完全收紧的话，身体会比较稳定。所以这个过程中一定要切记，核心要保持稳定收紧。手肘和手腕要保持固定的姿势，不要旋转手指和手腕。在做动作的时候，注意力要集中。动作三站姿哑铃侧平举这个动作主要是针对我们的肩部三角肌中束，大家在选取重量的时候不要选择太重动作要领：选择一对适合自己的重量，双手紧握哑铃，手腕保持稳定。双脚与肩同，宽自然开立，双眼直视前方，核心收紧。呼气的同时，双手将哑铃举到与肩同高的位置。到顶点的时候，保持停留1~2秒，感受三角肌中枢的发力。吸气的同时将哑铃缓慢的放回原来的位置。动作细节：手肘，手腕要保持稳定，在做动作的过程中肩胛骨要收紧，避免斜方肌受力，因为很多小伙伴做侧平举的时候，斜方肌先发力了。避免肩峰撞击，大家在做侧平举的时候，手臂不要抬得太高，要略低于肩膀高度或者与肩膀同高的位置就可以了。还有重要的一点就是肘关节要高于你的手腕。如果你的手腕高于你的肘关节，那么你的小臂发力可能会更多。所以这一点大家一定要切记。今天文章就分享到这里，如果大家有更多的方法或者建议，大家可以在下方留言，希望这篇文章能给大家带来帮助。 #动态连更挑战#

𐟒ꠦ 𘥿ƒ力量：如何收紧你的核心肌群？ 𐟤” 你是否听说过“核心收紧”这个词？它到底是什么意思呢？其实，核心肌群指的是我们躯干中央的肌肉群，特别是腰椎和骨盆区域的肌肉。这些肌肉群分为浅层和深层，浅层是运动肌，深层则是稳定肌。 𐟒꠨🐥Š訂Œ包括腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌和腰方肌等，而稳定肌则有腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌等。核心稳定不仅意味着颅腔、胸腔和盆腔的对齐，还包括肩胛骨的平整、锁骨的延展以及腹内压的稳定。 𐟤𗢀♂️ 那么，如何收紧核心呢？首先，调整身体的排列至中立位置，然后通过腹式呼吸来启动腹内压。在运动中，保持腹内压的稳定至关重要。吸气时，腹部、背部肌肉和盆底肌需要做离心收缩；呼气时，盆底肌、腹肌和背部肌肉需要做向心收缩。记住，这是肌肉的收缩，而不是仅仅收紧肚子哦！ 𐟘㠥悦žœ腹内压不稳定，可能会导致腰痛或其他身体问题。比如，如果腹内压不足，腹腔就像一个开盖的易拉罐，容易变形。而当腹内压稳定时，腹腔则像装满饮料的易拉罐，坚固不易变形。 𐟒ᠦ‰€以，核心收紧不仅是一个动作，更是一种力量和稳定性的体现。通过正确的训练和呼吸技巧，我们可以有效地收紧核心肌群，提高身体的整体表现和健康水平。

杠铃划船：背部训练的黄金动作 𐟒ꊦ 铃划船是一个非常高效的动作，它不仅能增强背部的稳定性，还能在划船动作中移动杠铃。这个动作从地面开始，到地面结束，每次重复都包含一次呼吸和背部的调整。起始姿势 𐟧‍♂️ 起始时，腘绳肌和臀肌协助移动杠铃，这样可以拉起更大的重量。下背部腰椎必须处于伸展状态，杠铃杆会在肩胛骨正下方被拉离地面，但背角永远不会超过水平面15Ⱝ20Ⱗš„范围。握距与准备 𐟓 握距与卧推的握距大致相同，以硬拉的站姿准备拉起杠铃。双眼注视身前几米的某个位置，不要低头向下看也不要直视前方。深吸一口气，用直臂将杠铃提起，弯曲手肘继续拉高杠铃。拉起过程 𐟒动‚˜部朝着天花板猛提，使杠铃杆触碰上腹部。整个过程中，脊柱处于伸展状态并且锁定，胸部挺起，下背部挺直。杠铃杆触碰腹部后，下放至地面，呼气并吸一口气。细节与技巧 𐟔 不需要在顶部保持杠铃杆顶住腹部的姿势，也不需要过于缓慢的下放杠铃杆，杠铃划船主要通过向心收缩完成做功。通过髋部伸展将杠铃拉离地面，而不是膝关节伸直，膝关节只是略微弯曲。肌肉发力 𐟒ꊩ닩ƒ褼𘥱•启动了杠铃上拉的过程，肘部利用该动量，并借助肩膀的伸展，肩胛的内收提起杠铃。背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉、三角肌后束以及围绕肩胛骨的肌肉是主要发力肌群。腘绳肌和臀肌在上半身动作的最后阶段稳定了骨盆，进而稳定了下背部。反手划船 𐟤𘢀♂️ 反手划船时，肱二头肌更多参与到动作中，需要使用较窄的握距避免肘部受伤。杠铃划船是一个全面且高效的训练动作，通过正确的技巧和姿势，可以大大提升你的背部力量和稳定性。

侧板式瑜伽：你真的做对了吗？侧板式瑜伽有三个关键动作，分别在支撑手臂、下方腿和骨盆。这三个部位必须紧密配合，身体才能保持平衡。首先，从手掌开始，经过腕关节、肘关节、上臂，一直连到肩膀。然后通过前锯肌的收缩，连接到胸部。前锯肌从肩胛骨开始，包覆整个胸部，帮助固定肩胛骨在胸壁上。除了固定肩胛骨外，前锯肌还是呼吸辅助肌，能有效扩大胸廓。建议用侧板式唤醒前锯肌，体会前锯肌收缩的感觉，再把这种觉察带到其他体式练习中。吸气时，记得用这块肌肉扩展胸腔，这也是用瑜伽体式唤醒肌肉的绝佳范例。侧板式的准备动作：身体先采取俯卧撑的姿势。接下来所启动的肌肉，有些与侧板式用到的肌肉相同。手肘伸直，将两块肩胛骨拉开，使之远离身体中线。腹部收缩，等到肌肉足够有力，能维持这个姿势一段时间时，再进入更高难度的单手支撑。手离开地面，身体侧转，将上方脚移到身体前面的地面上。刚开始练习时，骨盆容易下落，需要启动髋侧的外展肌和下侧腹肌，体会骨盆抬高的感觉。如何启动这两块肌肉呢？脚掌外缘压向地面，借此抬高骨盆，然后放松，骨盆下降，如此上下几次，体会髋侧外展肌和腹肌收放的感觉。等你感觉身体能保持平衡时，就把上方腿从地面上收回，置于下方腿之上，然后双腿夹紧。臀部收缩，背部伸展，并扩展胸部。上方手臂可以举高指向天空，或放在大腿外侧。不妨体会一下两个动作的差别（比如，手放在大腿上身体比较容易保持平衡，因为重心低）。最后，注意别忘了呼吸节奏。倒序解开动作。侧板式不仅能让你看起来更美，还能有效锻炼你的核心肌肉和平衡感。记住这些小技巧，你一定能做得更好！

普拉提新手必读：12个基础口令详解刚入门普拉提的小伙伴们，是不是经常跟不上老师的口令，动作也做不到位？别担心，我来帮你理解这些基础的口令术语，让你迅速上手！沉肩 𐟛‘ 沉肩就是让你的肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵，同时拉长颈部。这样做可以避免斜方肌上束过度代偿，动作更标准。降肋 𐟌쯸 降肋是指在呼气时肋骨下沉内收，这样可以让你的核心更好地发力。肋骨过度外翻会导致下背部和腰部不适，注意调整。延展脊柱 𐟌𑊦ƒ𓨱ᤸ€下头顶心有一根绳子拉着你，让脊柱向上延展，给脊柱创造更多空间。这个动作能帮你更好地拉伸身体。核心收紧 𐟒ꊦ 𘥿ƒ收紧的时候，肋骨下沉，盆底肌上提，腹横肌横向收缩，感觉腰部变细。这样能让你的动作更紧实。对抗 ⚖️ 在练习中，目标肌肉要主动发力，身体积极对抗力量。比如自身负重、弹簧阻力等，这样能增强你的力量感。保持中立 𐟧튤𘭧다𝍦˜蓮‰提练习中的重要原则，指的是身体各部位要在正确的位置上进行练习。比如下肢的正确排列、骨盆和脊柱的中立位等。稳定关节 𐟔’ 稳定身体的某个部位是练习的关键。身体的稳定和灵活是相互影响的，肩胛骨的稳定能提高肩关节的灵活性，骨盆的稳定能提高髋关节的灵活性。打开胸廓 𐟌쯸 锁骨向两侧展开，避免扣肩，这样可以有效提高吸气过程中胸廓的泵柄运动。脊椎逐节向上/下 𐟧—‍♀️ 让脊椎像齿轮一样逐节卷动，这样可以提升脊柱的灵活性。双腿依次抬起到水平桌面位 𐟦𕊦Œ‡双腿抬起后，大腿垂直地面，小腿平行地面。这个动作能帮你更好地平衡身体。挖空肚子，保持脊柱C型 𐟤𐊦ŠŠ腹部肌肉拉向脊柱，想象有个小勺在挖我们的肚子，这时你会下意识地收腹，让脊柱变成C型。注意在收腹的过程中保持盆底肌的收缩上提。肩胛骨平贴在胸廓上 𐟛᯸ 在支撑类练习中，保持肩胛骨的相对稳定。手臂有一种把地面推远的力量，避免肩胛骨内侧缘翘起。希望这些口令能帮到你，结合上一篇普拉提的专业术语一起看，效果更佳哦！𐟒ꀀ

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