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舞蹈软度训练权威发布_舞蹈软度训练方法(2024年12月精准访谈)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：观点更新日期：2024-11-30

舞蹈软度训练

舞蹈生胯部软度训练全攻略 𐟕𚠥œ襼€始练胯之前，记得要先活动活动身体。可以尝试坐地打垮，然后趴下去，做三四组就可以了。趴完之后，踢踢腿，先踢后腿，再踢旁腿。 𐟕’ 耗胯时，把一条腿搭在老虎凳上（可以根据自己的情况加砖），耗300秒一条腿，左右各一次。如果感觉腿差，可以多耗一次。这些为一组，一共耗三到四组。耗胯时，屁股要放松，不要拱起来，也不要坐在地上，也不要往前，保持趴胯的感觉。耗完之后一定要踢腿，先踢后腿再踢旁腿。 𐟕 撕胯时，躺在老虎凳上慢慢撕，不要一下子就下去了，这样很容易受伤。胯要先转开，撕完之后也是先踢后腿，再踢旁腿。 𐟕” 踩胯时，脚要贴住墙，小腿90度。如果比较软的话，可以小于90度。踩的时候下面的人不要动来动去的，这样很容易受伤。不要反抗，坚持一下就好了。踩完之后躺在地上打垮，再去踢腿，也是先踢后腿再踢旁腿。 𐟕’ 最后，所有要练的结束了之后，就是抱旁腿了。我们前面所有的练习都是为了抱好旁腿。可以先在把杆上四拍踢，一拍抱住，解决了把上抱腿的问题。再把下，可以先吸抱，慢慢的熟练了之后就可以踢抱了。希望所有想解决软度的朋友们都能如愿以偿！

舞蹈柔韧性训练：如何避免受伤？最近，一起艺考机构不正确的教学方法导致孩子受伤的事件引起了家长们的关注。家长们担心，自己的孩子在学芭蕾的过程中会不会也会遇到类似的情况。在这里，我要明确地说，我们绝对不会采取这种暴力速成的方法来帮助孩子训练。那么，什么是柔韧性呢？为什么不能通过暴力压腿来提高柔韧性呢？首先，柔韧性指的是舞者在肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展力和弹性。这既取决于先天的身体结构（天生就软），也与后天的训练有关。后天的训练方式非常重要，因为肌肉有回缩力，初次训练可能会感觉效果显著，但后续效果会消退，甚至不如从前。只有经过一段时间后，肌肉和软组织适应了训练刺激，柔韧性才会真正增强。这个过程需要时间，让身体逐渐拉伸和适应，不可能通过快速手段达到。那么，到底应该如何进行柔韧性训练呢？我们主张以静态训练为主（自己耗腿），动态训练为辅（踢腿）。孩子们自己耗到能接受的程度后，再进行踢腿训练。踢腿力量训练可以增强肌肉和韧带的弹性和力量，有利于保护肌肉和韧带的软度，避免损伤。既要强调软度，也要强调力量，这样才能使肌肉和韧带保持松而不软，韧而不僵，这就是我们俗称的好腿啦。总之，柔韧性训练是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。希望家长们能够理解并支持这种训练方法，保护好孩子们的身体健康。

附中艺考心得：家长和考生必看！最近几个月，我一直在关注附中艺考的动态，积累了一些心得体会。首先，感谢大数据的推送，让我有机会与大家分享这些经验。 𐟎�‰𚨀ƒ机构的软件条件很多艺考机构在软件条件上下了不少功夫，比如软开度、爆发力、舞蹈片段等。有些训练甚至超过了附中一二年级的水平。然而，过度的训练有时会限制学生的思路。舞蹈不仅仅是技巧，更重要的是审美。艺术审美的培养是渗透性的，需要时间和耐心。 𐟓 专业老师如何判断孩子条件专业老师判断孩子条件时，虽然有一定的局限性，但也不失为一种参考。以下是几个关键点：比例：不仅仅是腿长，还包括四肢、小腿、手臂、脖子等。臀位线高会显得腿长。头围和头型也要符合标准。如果孩子有点胖，减肥后头围可能会变小，如果不是因为胖瘦问题，那是不可逆的。瘦并不是皮包骨头，附中艺考最完美的瘦是骨头菱角不明显，瘦而不柴。软度：包括大胯小胯、膝盖脚背、肩膀、大腰胸腰等。大部分机构的训练还是很到位的，因为软开度是可以压开的。偏硬的孩子比天生非常软的孩子条件要更胜一筹，因为核心能力更难训练。但我们在软度训练里有两个地方需要一点天赋：脚背膝盖，大膝盖是可以压，但需要长时间芭蕾训练矫正，那么老师的重要性就来了。脚背要看脚型，最好是天生脚面高，脚偏大。因为脚背也分段，大脚背漂亮的很加分，另外在艺考前需要芭蕾训练脚背的运用。专业课：近几年的艺考越来越卷。除了爆发力（跳）及舞蹈以外，专业课的重要性也提高了。不管是地面组合还是把干组合都基本以芭蕾为主。这个展开说又是很大篇幅了。希望这些经验对大家有所帮助！下次再聊吧！

舞蹈生后腿搬不起来？这些方法帮你搞定！很多舞蹈生都会遇到一个问题：横叉和竖叉都能轻松搞定，但后腿就是搬不起来、站不稳。𐟘㠥ˆ릋…心，今天我就来分享一些小技巧，帮你轻松解决这个烦恼！ 𐟌Ÿ 腰部训练腰部训练包括软度训练和力量训练。腰部软度训练上身后仰，直到头朝下，全身呈拱桥状，保持一段时间。这样可以拉开腰部环节，重复几次效果更好。想要加强训练的朋友可以试试撕腰、甩腰、消腰等动作。但记得练完后要放松腰部，避免受伤。腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌的训练。可以通过一些腹部和腰部动作来加强这些肌肉的力量。 𐟌Ÿ 胯部训练在搬后腿时，胯部的灵活度非常重要。小胯训练躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙壁，小腿和大腿保持90度。两条大腿在一条线上，然后让人帮你稍微压一下双膝。大胯训练躺下，打开横叉，伸直双腿，两边同时向下，直到脚靠近地面，坚持一会儿。 𐟌Ÿ 后胯根的软度训练单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。可以让其他小伙伴或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。当你做到上述的腰部、胯部软度和腰部力量达标时，后腿就可以轻松搬起来了！𐟎‰ 另外，搬后腿时要注意以下几点：后胯根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直；重心前倾，上身要正，用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿胯间协调配合；控制能力也很重要，注意平衡。希望这些小技巧能帮到你，祝你早日成为舞蹈高手！𐟒ꀀ

舞蹈老师必备技巧：软度训练全攻略𐟒ꊰŸŒŸ 软度训练的重要性软度训练是舞蹈早功的核心部分，直接影响到动作的掌握、力量、速度和协调能力。忽视柔韧性，不仅会限制动作的发挥，还可能导致肌肉和韧带的损伤。 𐟦„ 腿部训练腿部训练包括压前腿、压旁腿、压后腿和拉伸。热身动作完成后，开始腿部软度训练。压腿时，要确保腿部伸直，不可弯曲。动作要规范，不断振压，循序渐进地加大力量。拉伸主要针对下叉，腿部需伸直，保持20-30秒。 𐟧𘠨‚驃訮�ƒ 肩部训练主要通过压肩进行。自己压肩时，胳膊和腿要伸直，头部和脊柱放松，塌腰撅屁股，往斜下方用力。老师帮忙压肩时，可以借助把杆或趴在地上，双手抓着手肘，老师膝盖顶在肩胛骨从中间往前推。 𐟐𘠨ƒ暑訮�ƒ 胯部训练分为开小胯和开大胯。开小胯时，躺在垫子上，双脚推墙，大腿和小腿呈90Ⱟ𜌨‡€部和腰部贴地，让其他人按住膝盖。开大胯时，面向墙下横叉，呈180Ⱟ𜌨‡€部和腰部贴地，让其他人按住腿。其他方法如趴青蛙也可根据情况选择。 𐟒堨…𐩃訮�ƒ 腰部训练包括胸腰训练、腰部力量训练和腰部软度训练。动作完成后需保持一段时间或反复做，一般20-30秒，反复15-20次。动作要规范，练完腰后要注意回腰。安全第一，最好在软垫上进行。通过这些训练方法，舞蹈老师可以更好地掌握身体柔韧性，提升教学质量，同时也能更好地保护自己的身体，避免不必要的伤害。

手指灵活度训练姐妹们有没有发现，手指的灵活度真的对我们的日常生活和工作影响太大了！特别是舞蹈、音乐这些特殊行业，手指灵活度简直是技术水平的象征。今天我就来和大家分享几种科学且实用的手指灵活度训练方法，赶紧收藏起来吧！ 𐟌🧩𚦊“手通六经提升手指灵活度别看空抓手这个动作简单，其实它可是养生智慧满满哦！通过反复握拳和舒展手指，不仅能增强手指的肌力和耐力，还能刺激手部的经络，促进全身的气血循环。比如： -食指对应大肠经，经常练习空抓手有助于改善便秘问题。 -中指对应心包经，经常练习能舒缓心慌、心痛等症状。 -无名指对应三焦经，对于经常偏头痛、肩颈痛的小伙伴来说，空抓手是有效的缓解方法。每天花几分钟时间练习空抓手，手指真的会变得灵活很多哦！ 𐟒ƒ舞蹈中练手指灵活度在舞蹈中，手指的灵活度训练可是非常重要的！通过一系列精细的动作练习，比如掰手指、掰手腕、推指根和贴墙压掌根等，可以有效提升手指的灵活性和软度。这些训练不仅能让舞者在表演中更好地展现手指的柔韧与美感，还能改善手部僵硬、不灵活的问题。坚持练习，你会发现手指变得越来越轻松自如，每一个动作都更加流畅、有力！ 𐟑手指操锻炼手指柔软与灵活手指操真的是简单又高效的手指锻炼方法！通过五指张开、四指依次向内轮指、双手向内挤压等动作，可以显著提升手指的柔软度和灵活性。这些动作针对性地锻炼手指肌肉和关节，不仅让手指更灵活，还能增强力量。每天花几分钟时间做手指操，你会发现手部动作变得更加轻松哦！ 𐟧 三指捏五指抓提升大脑认知能力三指捏和五指抓这两个简单的动作，其实蕴含了深厚的科学道理。蒙台梭利博士指出，手的灵巧程度与大脑的发展紧密相连。这两个动作需要孩子精细地控制拇指、食指和中指，夹住或抓住物品。看似简单，却对孩子的左右脑平衡发展有不可忽视的影响。在动作执行过程中，孩子的大脑需要快速反应，不断调整手指的力度和位置。这种持续而精准的手部运动，不仅锻炼了孩子的肌肉力量，还提升了他们的专注力和记忆力。 𐟎良𙥇𛦳•培养手指动作协调性在弹击法培养手指动作协调性的过程中，我们需要通过一系列精细的练习来锻炼手指的灵活性、独立性和协调性。这些练习包括合掌压手、肘部回转、腕部活动、向里掰指、握拳伸开、五指弯曲、更换手指、手指并拢以及胸前甩手等。每一种练习都旨在强化特定手指的肌肉群，提升手指间的协调运作能力。科学的训练方法结合个人实际情况进行针对性练习，相信你一定能培养出灵活、独立且协调的手指动作！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦！感谢大家的关注❤️

国庆4天古典舞速成班，仅999元！ 𐟎‰ 课程内容：软度训练：提升身体柔韧性身韵基础：强化舞蹈基础动作技术技巧：掌握专业舞蹈技巧舞段学习：经典舞蹈段落实践 𐟏렦Žˆ课老师：北京舞蹈学院：如如老师四川音乐学院：美颖老师星海音乐学院：佳慧老师 𐟓… 课程时间： 10月3日至10月6日，共4天，14课时（每课时90分钟） 𐟑堩⥐‘群体：零基础爱好者希望提升舞蹈技巧的舞者 𐟓 课程地点：深圳宝安西乡地铁站B口/碧海湾地铁站D口附近（西湾大厦3楼307室） 𐟒𐠥›𝥺†体验价： 999元（前5名享受额外早鸟福利） 𐟌Ÿ 课程特色：专业教师团队分阶段教学，适合不同基础学员国庆期间特别优惠，不容错过！

舞蹈生必备！软度训练的3个关键部位作为一名舞蹈生，软度训练是必不可少的。以下是针对肩部、腰部和胯部的详细训练方法，帮助你全面提升舞蹈表现力。肩部软度训练 𐟧𘊨‡ꥷ𑥎‹肩：双手搭在把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往斜下方用力。注意头部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股。甩肩：双手伸直交替往后甩，可以跟着音乐动作，伴奏带选择中速，节奏舒缓2/4。老师压肩：学生趴在地上，双手互相抓着手肘；老师站在学生的后面把她的肩往上拉，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。腰部软度训练 𐟒ꊧ麨…𐯼š躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间，然后反复做几次。起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。甩腰：在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松，腿绷直，用手去找小腿，然后迅速起身。一般以20个为1组，每天5组。涮腰：面对前方分脚站好，两臂平肩打开，两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。过程中，动作幅度越大越好，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。耗腰：面向墙站好，两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，将腰放在把杆上，形成弧线形。耗待一段时间。过程中，躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。胯部软度训练 𐟦 青蛙趴：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。时间：5分钟。趴横叉：趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。时间：5分钟。躺地打横叉：身体平躺。压后胯根：单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。时间：5分钟。压小胯：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状是菱形。踩胯：躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。通过这些训练方法，你可以逐步提升肩部、腰部和胯部的软度，为舞蹈表演打下坚实的基础。加油吧！𐟒ꀀ

成年人柔软度训练：提升气质的秘诀练习舞蹈后，我发现身体柔软度对形体的塑造有着显著的影响。柔软的身体不仅让人看起来更舒展，还能带来一种不费力的气质。通过练习软度，还能塑造出疏离清冷松弛感。以下是一些简单的动作，帮助你提升身体的柔软度：趴墙或者把杆开肩 𐟧𑊩斥…ˆ，双脚打开与肩同宽，面对墙站立，大约一臂左右的距离。手臂向上伸直贴墙，胸腔也贴墙。稳定后，让胸腔慢慢下滑，过程中保持贴墙和呼吸顺畅。如果感到不舒服，立即停止。没有训练基础的人一开始要稳，慢慢增加难度。青蛙趴 𐟐𘊨𖴥œ襜𐤸Š，双手和膝盖支撑地面，背部与地面平行。然后慢慢打开膝盖，往左右两侧延伸。这个动作也是循序渐进的，等双腿、裆部、肚子都能贴到地面时，就练成了。练习时可以让小伙伴或家人帮忙适度压一压。一字马 𐟦… 一字马其实就是竖叉。成年人的身体一般比较僵硬，这个动作需要循序渐进。可以先压半条腿，以左腿为例，左腿跪地，右腿离地45度左右，活动前胯。反之，弓左腿伸右腿，压后胯。最后试试左腿在前，左右腿一前一后打开往地面压，就算90度也别气馁，多坚持压，对自己“狠”一点就能慢慢看到效果。体前屈 𐟧˜‍♀️ 坐好，让身体与双腿成90度，双手举过头顶往上延伸，注意压住肩膀，不能耸肩。然后慢慢往脚尖方向下压，刚开始背部拱起是正常的。这个动作也可以让人帮忙压一压。想告诉大家，动作和要领其实都差不多，但在练习过程中，我悟到一个道理：在你觉得最难坚持的时候，再多坚持几秒十几秒，一旦坚持下去了，这个宝贵的时间就是“涨功”的时候！一次比一次多坚持几秒，一定会看到改变！

如何高效练习早功：专业舞者的必练动作 𐟌ž 热身运动热身运动是舞蹈训练中不可或缺的一部分，它能帮助你活动身体的各个关节，舒展肌肉，避免在正式训练中受伤。热身操：从头、颈、肩、双臂、胸腰、胯、膝盖到脚踝，每个部位都要活动到位。 𐟒꠨𝯥𚦨𛃊软度是舞蹈基本功中最基础也是最重要的一部分。只有软度好的舞者才能完成更多高难度的动作。把上压前旁后腿：膝盖收紧不能弯曲，脚背向外打开、绷直，保持后背直立，向下压至腹部贴大腿。耗前旁后腿：绷脚背，保持腿部外开，膝盖伸直，上半身直立，向下压至胯跟贴地。踢前旁后腿：踢腿时胯部不能摇晃，上半身保持挺胸、立腰、收腹、拔背，踢腿要快、落地要轻。趴胯：大腿呈一条直线，膝盖弯曲成90度，小腿勾回，勾脚尖，上身趴地。把上压肩：压肩时胳膊和腿都要伸直，头部和脊柱放松，主动塌腰往斜下方用力下压。甩腰、秏腰：练习下腰必须回腰，这样腰部能够有一个缓冲，不容易受伤。注意安全，最好在软垫上进行练习，旁边一定要有专业老师指导。 𐟏‹️ 体能训练很多人跳舞时会感到呼吸急促、腿软、体态不稳，这都是由于体能弱和核心力量不足所导致的。舞蹈中的学习、训练、表演等每一个阶段，都需要足够的体能和核心力量来支撑。手臂：平板撑3分钟。腰腹部：抱头仰卧起加交替吸腿转腰+仰卧直腿起加交替摆腿+仰卧两头起 +双手旁斜下位俯卧起+俯卧两头起+大摇船（每组20个）。腿部：马步3分钟。弹跳：小跳、中跳、叉跳（每组20个）。通过这些训练，你可以更好地提升自己的舞蹈技能，避免受伤，享受舞蹈带来的快乐。

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