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俯身哑铃划船权威发布_女士哑铃简单动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

俯身哑铃划船

8个背部训练动作，新手必看！ 𐟌Ÿ 背部训练的八个黄金动作解析，适合所有新手和老手，男女通用！ 𐟔堥…뤸ꨃŒ部训练动作： 1️⃣ 引体向上主要锻炼部位：上背部、大小圆肌、背阔肌 2️⃣ 俯身哑铃划船主要锻炼部位：背阔肌、中下斜方肌 3️⃣ 传统硬拉主要锻炼部位：身体后侧链、股二头肌、背阔肌、竖脊肌 4️⃣ 反握高位下拉主要锻炼部位：背阔肌、下背部、大小圆肌 5️⃣ 俯身杠铃划船主要锻炼部位：背阔肌、中下斜方肌 6️⃣ 单臂哑铃划船主要锻炼部位：背阔肌 7️⃣ 坐姿器械划船主要锻炼部位：背阔肌、中下斜方肌 8️⃣ 正握高位下拉主要锻炼部位：大小圆肌、中上斜方肌 𐟒ᠦ졨ƒŒ部训练选择3-4个动作，总时长控制在1小时内，每组间歇30-40秒，选择适合自己的重量。记得收藏哦！𐟒ꀀ

下班肩背训练，放松时刻𐟒ꊱ. 𐟤𘢀♀️ 助力引体向上：30kg，5组，每组18次；25kg，5组，每组10次 𐟤𘢀♂️ 宽距对握高位下拉：20kg，5组，每组10次 𐟤𘢀♀️ 反手高位下拉：25kg，2组，每组5次（大小圆肌） 𐟤𘢀♂️ 水平坐姿划船：25kg，5组，每组15次 𐟤𘢀♀️ 俯身划船：10kg，5组，每组12次 𐟤𘢀♀️ 俯身哑铃划船：10kg & 8kg，5组，每组6-8次 𐟤𘢀♂️ 空杆肩上举：4组，每组12次 𐟤𘢀♀️ 俯身飞鸟：2.5kg，5组，每组25次 𐟏ƒ‍♀️ 有氧爬坡：15坡度，5-5.2配速，10分钟 𐟧˜‍♀️ 拉伸：10分钟

背肌训练动作家人们，有没有发现我们的背部肌肉总是特别容易被忽视？其实，一个强健的背部不仅能提升整体力量，还能改善不良体态，让我们看起来更加挺拔有型！今天我就来和大家分享一些超级有效的背肌训练动作，赶紧收藏起来吧！ 𐟥䧻𓧴⧱𛧻ƒ背动作推荐绳索真的是练背的神器！它的灵活多变让我们可以针对性地训练背部各个部位。起始阶段，可以试试直臂下压和高位下拉，这两个动作能激活背阔肌，为接下来的训练打下坚实基础。接下来，宽距对握划船和窄距坐姿划船也是不错的选择。通过调整握距和坐姿，我们可以精准地训练到背部的不同区域，避免斜方肌变大，塑造出更加匀称的背部线条。此外，俯身划船、站姿钢线划船和平衡软垫站姿钢线划船等动作也能进一步提升背部肌肉的耐力和稳定性。 𐟏‹️杠铃类练背动作合集杠铃训练在背部肌肉训练中同样占据重要地位。杠铃划船是其中的经典动作之一，它能帮助我们增加肩膀宽度，塑造出完美的倒三角身材。对于女性来说，经常练习杠铃划船还能挺拔身姿、纠正体态，提升气质哦！此外，杠铃深蹲和杠铃硬拉等动作也能进一步提升背部力量。新手可以从较轻的重量开始练习，逐渐适应并增加重量，确保动作的正确性和保护身体。 𐟏‹️‍♀️哑铃类练背动作推荐哑铃训练是打造紧致有型背部线条的绝佳选择。通过俯身L外旋、反握哑铃划船、正握哑铃划船以及俯身哑铃划船等动作的组合，我们可以有效地锻炼到背部各个区域。这些动作的原理在于，通过哑铃的不同握法和运动轨迹，能够刺激背部各个肌肉群，从而实现全面锻炼。同时，这些动作还能提升我们的肌肉力量和耐力，为我们在其他运动中的表现提供有力支持。 𐟏‹️‍♂️器械类练背动作介绍器械类练背动作同样具有针对性强、效果明显的特点。通过坐在高位下拉机上锻炼，我们可以针对性地锻炼到背部和肩部的特定肌肉群。同时，龙门架绳索下压和器械反向加背等动作也能为我们提供灵活多变的训练方式，帮助全面激活背部肌肉，提升身体稳定性与协调性。这些动作的原理在于，通过特定的器械动作，我们能够针对性地激活和锻炼背部的各个肌肉群，从而实现背部肌肉的全面发展和力量的提升。 𐟏‹️‍♀️新手必学练背动作合集对于新手来说，背部训练可能是一个挑战，但只要我们掌握了正确的动作要领，也能轻松塑造出迷人的背部线条。我们要明白背部训练的重要性，它不仅能够让我们的背部更加宽阔、厚实，还能提升上半身的曲线美。接下来，通过学习和实践那些适合新手的背部训练动作，如直臂下压、高位下拉、宽距对握划船等，我们也能逐渐打造出健美的背部线条。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言哦~

【健身房强化背部训练组合】动作菜单： 1，杠铃划船，15次，3组 2，坐姿绳索划船，15次，3组 3，倾斜器械拉，15次，3组 4，俯身哑铃划船，20次，3组 5，器械下拉，20次，2组

健身房背部训练动作有哪些　　在背部训练动作中，是有不少动作的，而在这些训练动作都具有很好的训练效果，不过很多人都不知道背部训练动作有哪些，那背部训练有哪些动作，相信有些人还是知道有哪些动作的。那么，健身房背部训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下背部训练吧。　　宽肩距引体向上　　宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高。　　俯身哑铃划船　　俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。　　俯身杠铃划船　　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。　　直臂下拉　　直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。　　仰卧夹背　　这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

10个黄金健身动作，你真的了解吗？在健身增肌的过程中，选择正确的训练动作非常重要。以下是10个经典的增肌动作，每个动作都有详细的要求和训练建议。 𐟘𑠦𗱨𙲯𜚧뙧닯𜌥Œ脚与肩同宽，双手托举负重杠铃，保持背部挺直，慢慢下蹲直至大腿与地面平行，然后站起。每组8-12次，3-4组。 𐟘𑠥禎诼š仰卧于卧推架上，双手握住哑铃或杠铃，慢慢将重量推举至上方，然后缓慢放下。每组8-12次，3-4组。 𐟘𑠦‹‰力器划船：坐于拉力器划船机上，双手握住手柄，保持背部挺直，慢慢向后拉手柄至胸部，然后缓慢放回。每组10-15次，3-4组。 𐟘𑠤🯨𚫥“‘铃划船：站立，双手持哑铃，弯腰俯身，背部保持平直，慢慢将哑铃向身体拉近，然后缓慢放下。每组10-15次，3-4组。 𐟘𑠥“‘铃弯举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，慢慢弯曲手肘将哑铃提起至肩部，然后缓慢放下。每组8-12次，3-4组。 𐟘𑠤🯨𚫦 铃划船：站立，双手握住杠铃，弯腰俯身，背部保持平直，慢慢将杠铃向身体拉近，然后缓慢放下。每组10-15次，3-4组。 𐟘𑠥“‘铃飞鸟：仰卧于平板或斜板上，双手持哑铃，慢慢将哑铃向两侧展开，然后缓慢合拢。每组10-15次，3-4组。 𐟘𑠥“‘铃侧平举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，慢慢将哑铃向两侧举起至肩部水平，然后缓慢放下。每组10-15次，3-4组。 𐟘𑠤𛰥稇‚屈伸：仰卧于平板或斜板上，双手持哑铃，慢慢将哑铃向身体弯曲，然后缓慢伸直。每组10-15次，3-4组。在进行训练时，应注意保持正确的姿势和动作幅度，控制重量和次数，确保每组训练达到肌肉疲劳。配合合理的饮食和休息，坚持锻炼，就能有效增肌并塑造理想的身材。

大基数女孩100天减肥计划：第29天总结今天的体重是71.65公斤，感觉离目标又近了一步！𐟒ꊊ𐟍𝯸 饮食方面，早餐吃了黄瓜、水煮蛋、红薯和猕猴桃，搭配牛奶；中餐是生菜、牛滑汤、卤鸡腿和米饭（划线部分都吃了）；晚餐则是一个橘子、几串热卤蔬菜、大条面、烫嘴豆腐汤，还有塔壳曲奇一个（甜到齁人）。 𐟒砩宦𐴦–𙩝⯼Œ大概喝了2500毫升左右，感觉身体轻盈了不少。 𐟏‹️‍♀️ 运动方面，从家到健身房通勤大约5-6公里，然后在健身房做了5个练背动作，每个动作4组，每组15次（高位下拉、俯身哑铃划船、固定器械划船、绳索面拉、坐姿反向飞鸟）。接着游泳了25米✖️14趟，晚上还爬坡25分钟，散步的时间没有记录。 𐟒䠧᧜ 方面，大约睡了8小时，感觉精神焕发。明天就是第30天了，大家期待对比图吗？哈哈哈！𐟓𘀀

40分钟哑铃训练，打造完美上肢线条！ 𐟒ꣀAnna 40分钟哑铃上肢综合力量训练】这套训练涵盖了手臂（二头肌+三头肌）、肩膀、背部、胸部和腹部，真的是一套全方位的锻炼！训练中包括了平板支撑、俯卧撑、波比跳等动作，但没有深蹲。 𐟓𚨧†频全长45分钟： ☀️热身：3分35秒（30秒一组，休息10秒） 𐟏‹️正式训练：27分50秒（50秒一组，休息10秒） 𐟔奿…杀结束式：5分20秒（45秒一组，无休息） 𐟧˜拉伸放松：4分15秒（30秒一组，休息10秒） 𐟔†今天我用了2kg*2和3kg*2的哑铃，跟着Anna练了这套40分钟的哑铃上肢综合力量训练。动作编排得非常合理，上半身基本都练到了。特别是最后一个动作【疯狂俯卧撑】，真的是力竭到连骂人的力气都没了，硬着头皮划水练完了𐟥𙣀‚ 𐟔†中午还跟了Jo姐30分钟的HIIT，心率最高到192，这小米手环估计不靠谱𐟘…。不过跳完心情大好。𐟒ƒ 𐟑‡𐟏𛤸‹面是视频动作，大家看看酌情选择： ☀️热身：手臂开合伸展→手臂彩虹式伸展→背部伸展→手臂绕圈→蠕虫爬行→鸟狗式卷腹右臂左腿→鸟狗式卷腹左臂右腿→下犬式踏步 𐟏‹️训练：哑铃地板划船→俯身哑铃划船→锤式弯举→哑铃侧平举→高位平板支撑→俯身双臂哑铃划船维持2秒→半波比+二头弯举→哑铃前平举+侧平举→直立哑铃划船+推肩→阿诺德推肩→哑铃推肩3秒慢放→单臂哑铃抓举右→单臂哑铃抓举左→高位平板触肩→负重V字支撑→全程仰卧起坐→空中自行车卷腹→放手俯卧撑→手臂支撑空中自行车→臀桥哑铃推胸→V字支撑+单哑铃推肩→三头肌屈伸→高位平板后撤步→哑铃俯卧撑+登山式→俯身双臂哑铃划船→俯卧撑+交叉触趾→手臂支撑交替踢腿→死虫式 𐟔奿…杀结束式：无跳跃半波比→低位平板支撑→高位登山式→低位平板转体→无跳跃俯卧撑波比→高位平板触肩*2+登山式*2→开合跳→疯狂俯卧撑 𐟧˜拉伸：左肩拉伸→右肩拉伸→站姿猫牛式→深呼吸全身放松→脖子绕环→低头拉伸颈部→扩胸式拉伸快来和Anna一起刻画你的魅力线条吧！ 𐟒갟’ꀀ

𐟏‹️♀️打工人的健身与护肤秘籍𐟒ꢜ芦œ€近工作压力山大，累到想哭，成年人的世界确实没有“容易”二字。不过，我的工作时间还算合理，努力一下还是能早点下班的。尽管如此，压力还是让我失眠和掉发。𐟘“𐟘“ 我的朋友们，你们都是怎么缓解焦虑的呢？快来和我分享一下吧！𐟙𐟙 𐟏‹️‍♂️在深圳的朋友们，你们有没有想过换个城市生活？如果有，计划去哪里呢？深圳的压力和生活成本真的太大了，我有点想换个环境。𐟤” 𐟒ꤻŠ天教练没来，所以我自己练了练，坐姿划船能拉30kg，感觉有点进步。𐟑 今天的训练计划：泡沫轴滚滚𐟧𔊥姿划船 30kg 4㗱2 单臂哑铃划船 5kg 4㗱2 俯身哑铃划船 8kg 4㗱2 哑铃三头托举 2.5kg 4㗱2 深蹲 4㗱2 泡沫轴滚滚𐟧𔊊回家了，希望明天能开心一点。𐟏ᰟŒ𜊊𐟑鰟𛢀𐟒𛥅𓤺Ž我：新奇土橙，徒步、户外、游泳、骑行爱好者，互联网打工仔，身高165cm，体重48kg。分享运动穿搭和运动日常。期待你的关注，一起成长！𐟌𙀀

哑铃能锻炼哪些部位家人们，今天我来跟大家聊聊哑铃这种健身神器！哑铃不仅方便，还能锻炼身体的多个部位，帮助我们塑造出更加匀称和健美的身材。接下来，我就带大家详细了解一下哑铃能锻炼哪些部位吧！ 𐟒꥓‘铃锻炼胸肌与肩部哑铃锻炼胸肌与肩部真的是很多健身爱好者的最爱。通过哑铃推胸和哑铃飞鸟等动作，我们可以深入刺激胸肌，让它逐渐变得饱满有型。同时，哑铃的前平举和侧平举等动作也能有效锻炼肩部，帮助我们塑造出挺拔的肩部线条。姐妹们，谁不想拥有饱满的胸肌和挺拔的肩部呢？ 𐟏‹️哑铃锻炼背部与臀部哑铃在锻炼背部和臀部方面也是一把好手！通过俯身哑铃划船、单臂俯身哑铃划船等动作，我们可以针对性地训练背阔肌和下背部，塑造出挺拔的背部线条。而哑铃硬拉和负重哑铃深蹲等动作则能全面锻炼臀部肌肉，提升臀部线条感。男生们，拥有强壮的背部和健硕的臀部是不是很诱人？ 𐟦𕥓‘铃锻炼腿部与手臂哑铃还能深度锻炼我们的腿部和手臂肌肉。通过单腿硬举、罗马尼亚硬拉等动作，我们可以深度拉伸和收缩腿部肌肉，塑造出结实的腿部线条。而哑铃弯举和推举等动作则能打造有力的手臂肌肉，让我们在展示身材时更加自信。谁不想拥有结实的腿部和有力的手臂呢？ 𐟌Ÿ哑铃锻炼全身肌肉除了上述的局部锻炼外，哑铃还能帮助我们实现全身肌肉的锻炼。通过组合不同的哑铃训练动作，如俯身划船、交替肱二头肌弯举等，我们可以全面而均衡地锻炼到身体的各个部位，塑造出更加匀称和健美的身材。家人们，全身肌肉匀称才是真的美！ 𐟏š学生宿舍必备哑铃锻炼法对于在宿舍居住的学生来说，哑铃锻炼是一种既方便又有效的健身方式。通过选择适当的哑铃重量和正确的锻炼姿势，我们能够在宿舍内轻松地进行全身肌肉的锻炼。结合多种哑铃训练动作，如哑铃卧推、深蹲和硬拉等，我们能够全面提升身体素质，塑造出令人满意的身材。学生朋友们，赶快行动起来吧！好啦，今天的分享就到这里啦！希望大家通过哑铃锻炼都能拥有健康且充满魅力的身材。欢迎大家留言分享你们的哑铃锻炼心得哦！感谢大家的关注❤️

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