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哑铃俯身飞鸟权威发布_正确举哑铃图解(2024年11月精准访谈)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：观点更新日期：2024-11-27

哑铃俯身飞鸟

减肥第34天：食欲旺盛，运动不停！今天本来打算去尝尝学校新出的擂椒皮蛋拌饭，结果早上跑去食堂一看，竟然没开！难道放假了？不过没关系，只要之后还开，我早晚会排上它的！午餐吃了青菜和尖椒鸡肉，感觉味道和上学期有点不一样。鸡肉有点那种优形的感觉，虽然优形挺好吃的，但上学期老李头卖的时候我囤了好多，短时间内重复吃多次，现在对这种味道有点PTSD（创伤后应激障碍）。加餐之一天的活力源泉：Coco的青梅气泡水！这个真的从起床开始就想喝，超级清爽超级好喝，没喝过的真的值得一试，无糖的也很好喝！晚餐吃了黄焖鸡，今天吃的是饭的黄焖鸡，我的评价是不如中区。当然个人口味有差异，我更喜欢中区二楼的黄焖鸡。晚上加餐：外星人气泡水（小土买的），本着不能浪费的原则炫完了。自从开始健身，我感觉食欲越来越旺盛，每天吃的越来越多了。今日运动：热身：跑步机快走15分钟（我设置了坡度10，速度5）力量训练：关于背的训练：高位下拉（每组10次，3组）划船机（5分钟）哑铃划船（每组15次，3组，我用的2.5kg的哑铃）关于肩后束的训练：蝴蝶机反向飞鸟（每组8次，3组）哑铃俯身飞鸟（配重1个，每组10次，3组）关于肱二头的训练：哑铃弯举（每组12次，3组）器械弯举（还是空杆）有氧：跑步机慢走10分钟（坡度6.5，速度5.6）拉伸：Keep的泡沫轴放松全身课程希望这些分享能帮到大家！加油，减肥路上我们同行！𐟒ꀀ

𐟌Ÿ背部训练全攻略𐟌Ÿ 𐟌Ÿ杠铃划船身体与地面呈45度角，主要锻炼背阔肌和竖脊肌。肩部下沉，手臂收紧，向竖直肌方向夹紧，杆子靠近大腿往上拉，尽量碰到腹部。收紧小腹，有控制地做动作。 14kg*20 4组*19kg*15 𐟌Ÿ双肩下沉注意双肩下沉，不要耸起。眼睛看正前方，头部保持稳定。胸部挺高，收腹收紧核心，有控制地做动作。 55-27kg*20 55-23kg*18 3组*55-20.3kg*12 𐟌ŸV把坐姿划船主要锻炼背阔肌。拉的时候可以用爆发力，回的时候有控制。手臂不用夹紧身体。身体从头到屁股保持中立位，开始拉时胸部向前挺，吐气收紧核心调整到中立位。 14kg*20 2组*18kg*15 2组*18kg*18 𐟌Ÿ哑铃俯身飞鸟主要锻炼斜方肌下方肌肉和背阔肌。注意力集中在这两个部位。双肩保持平衡，不要高低肩。视频里有些耸肩，斜方肌发力较多。 5组*5磅*20 𐟌Ÿ有氧运动：椭圆机 20分钟的有氧运动，放松身心。 𐟌Ÿ放松：泡沫轴 10分钟的泡沫轴放松，缓解肌肉疲劳。

健身塑型心得 | 纸包鸡的魔力今天来聊聊我的胸肩训练心得～发现5x5的训练方法不太适合我，还是决定继续用金字塔式训练法𐟥𙣀‚卧推的成绩也有了显著提升，感觉下次可以尝试42.5kg的重量！ 1⃣️ 平板杠铃卧推：20kg*20，25kg*18，30kg*12，35kg*8，40kg*3 2⃣️ 上斜哑铃卧推：7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*8，7.5kg*16 3⃣️ 蝴蝶机夹胸：15kg*8*3，20kg*3*2 4⃣️ 哑铃飞鸟：5kg*20，7.5kg*16，10kg*12，12.5kg*6，5kg*12 5⃣️ 哑铃前平举：5kg*8*2，7.5kg*8*2 6⃣️ 哑铃俯身飞鸟：5kg*12*4 每次训练都感觉自己离目标又近了一步，这种成就感真是让人欲罢不能！𐟒ꀀ

春季健身计划：一周五练，轻松塑形！嘿，大家好！春天来了，减肥计划也要安排上了！让我们一起在健身房里努力吧𐟒ꊊ今天给大家分享一下我本周的健身计划，一周五练，目标是塑形和燃脂。有需要的姐妹们可以参考一下哦！ 𐟔𚠥‘褸€：臀腿训练无氧运动：深蹲：4组x12次器械髋外展：4组x15次自重臀推：4组x12次哑铃硬拉：4组x12次有氧运动：跑步机爬坡30分钟，坡度10，速度5 𐟔𚠥‘褺Œ：胸部训练无氧运动：上斜卧推：4组x10个杠铃弯举：4组x12个器械推胸：4组x10个坐姿哑铃臂屈伸：4组x12个有氧运动： 45分钟搏击团课/慢跑30分钟，坡度3，速度6 𐟔𚠥‘褸‰：肩部训练无氧运动：坐姿肩推：4组x8次坐姿侧平举：4组x10次哑铃俯身飞鸟：4组x10次哑铃前平举：4组x10次有氧运动：跑步机爬坡30分钟，坡度10，速度5 𐟔𚠥‘襛›：休息日给自己放个假，放松一下～ 𐟔𚠥‘褺”：背部训练无氧运动：坐姿下拉：4组x12次坐姿划船：4组x12次固定式硬拉：4组x8次哑铃划船：4组x8次有氧运动：慢跑30分钟，坡度3，速度10 𐟔𚠥‘襅�š臀腿训练无氧运动：史密斯深蹲：4组x12次臀外展：4组x20次俯身驴踢：4组x12次水平山羊挺身：4组x12次有氧运动：椭圆机30分钟，阻力3 𐟔𚠥‘覗导š休息日放松一下，准备迎接新的一周！

背部训练重启！引体新招 𐟏‹️‍♂️ 经过前两次的尝试，我们的背部训练似乎有些波折，但今天我们重新找回了借力引体向上的感觉，教练也对我们表示了肯定。 𐟒ꠤ𛊥䩧š„训练计划如下： 1️⃣ 趴地手臂伸展/侧平上抬20次，重复3组，激活背部肌肉。 2️⃣ 借力引体向上5次，重复6组，加强背部力量。 3️⃣ 黑色弹力绳辅助引体向上，离心控制慢下10次，重复5组，提升技巧。 4️⃣ 龙门架坐姿反握下斜划船，35kg重量下完成20次，40kg重复20次，45kg重复15次，加强背部和肩部的力量。 5️⃣ 15kg哑铃单臂划船，左右交替各15次，重复4组，增强单侧力量。 6️⃣ 30kg和35kg杠铃划船，各重复15次，40kg杠铃划船同样重复15次，全面锻炼背部肌肉。 7️⃣ 坐姿2.5kg哑铃俯身后飞鸟，重复15次，站姿5kg哑铃俯身后飞鸟同样重复15次，加强背部和肩部的协调性。 8️⃣ 15kg负重山羊挺身，重复20次，45kg传统硬拉，重复10次，加强核心力量。 𐟍栨𛃧𛓦Ÿ后，我们享受了一块西瓜、几口梅子气泡水和一个钟薛高小棒冰，为今天的努力画上完美的句号。 𐟒ꠧ떨„Š肌两侧力量不均衡的问题在今天的训练中得到了解决，我们期待下一次的挑战。

从傍晚练到天黑，篮球梦的苦与甜周六刚打完一场全场比赛，想着周日好好休息一下。结果到了下午，身体就是呆不住，二话不说，背上装备就跑到训练馆。今天练的是肩膀、核心稳定和投篮。太阳慢慢落下，体温却越来越高，练到最后只能光膀子。虽然我没有职业球员的天赋，也没走体育这条路，但作为一个公务员，我对篮球的热爱从未减少。肩部激活：弹力带肩部激活坐姿推举：17.5公斤，4组，每组10次俯身哑铃飞鸟：12.5公斤，4组，每组10次站姿哑铃飞鸟：12.5公斤，4组，每组10次；10公斤，4组，每组5次；7.5公斤，4组，每组5次 W杠站姿提拉：20公斤，4组，每组10次绳索面拉：10公斤，4组，每组8次单侧负重农夫走：17.5公斤，4组，每组20米核心稳定：仰卧卷腹，4组，每组20次腿部训练：V字屈伸腿，4组，每组15次转体训练：俄罗斯转体，4组，每组15次投篮练习：中投100个，3分投射30个虽然训练的过程很苦，但每当我看到自己的进步和提升，那种甜美的感觉就涌上心头。篮球不仅是我的爱好，更是我生活中的一种乐趣和挑战。

3个常见的哑铃肱三头肌锻炼方法　　肱三头肌是我们手臂肌肉非常重要的一部分，我们在日常进行锻炼时，经常会通过一些动作有针对性的进行锻炼。比如哑铃的使用在练肱三头肌时就是很普遍的，那肱三头肌锻炼方法哑铃的用法有哪些？　　哑铃向上抬臂动作　　这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式，一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，一开始我们的手臂是伸直的，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。这时候我们再将手臂打开伸直，一直重复这个动作，单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了，同样也是进行20个。一天可以完成3组动作。　　哑铃俯身飞鸟　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好，直到我们的手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让我们的双手能够平行。这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的，需要完成动作20个为一组。　　仰卧哑铃推举　　这个动作是我们仰卧在长凳上完成的，先在长凳上调整好身体的位置，双手各抓住一只哑铃，一开始手臂放在我们的胸前位置，然后在吸气的同时，我们向上推举哑铃，直到我们的手臂伸直并且互相平行，然后再收回手臂，重新开始动作。　　上面就是介绍了关于如何使用哑铃来进行肱三头肌的锻炼，这些方法都是很有效的，专门针对我们的肱三头肌进行锻炼，能够有效的起到锻炼效果，从而让我们拥有好看的肌肉线条。

如何正确练习三角肌？大重量真的有必要吗？大家好！今天我们来聊聊如何正确练习三角肌，以及是否需要使用大重量。很多朋友在健身时都会纠结这个问题，尤其是当你不知道该选择飞鸟还是推举动作时。为什么三角肌不适合大重量？𐟤” 首先，我们要明确一点，三角肌其实是一个相对较小且脆弱的肌肉群。过大的重量容易导致受伤，所以普通人训练三角肌时，不需要使用大重量的推举动作。小重量多次数更有效𐟏‹️‍♂️ 一般来说，用小重量多次数的耐力训练来刺激三角肌会更有效果。因为三角肌的体积小但力量大，耐力很差。通过小重量多次数的训练，可以更好地刺激肌肉生长。推举动作适合大重量吗？𐟤𘢀♀️ 推举动作（如坐姿哑铃推举、杠铃推举等）可以使用相对较大的重量。这是因为推举动作能够借助身体的稳定性和多关节的协同作用，更好地控制重量。推举动作的运动轨迹和发力模式更容易掌握，是肩部增肌的必练动作。飞鸟动作适合小重量𐟕Š️ 飞鸟动作（如哑铃侧平举飞鸟、俯身哑铃飞鸟等）则不太适合过大的重量。因为在做飞鸟动作时，主要依靠三角肌中束和后束的孤立发力，使用过大重量容易导致动作变形，从而降低训练效果甚至增加受伤风险。飞鸟动作斜方肌容易借力，但比推举动作更加孤立，刺激的部位更加全面。如何结合推举和飞鸟动作？𐟒ꊊ你可以尝试将推举和飞鸟动作结合起来，这样可以全方位轰练到三角肌。可以先做一组推举动作，使上胸部和肱三头肌接近力竭，紧接着来一组飞鸟训练动作。这种预先疲劳的训练方法可以更精准地刺激三角肌。根据目标选择动作𐟎如果你的目标是增加三角肌的整体力量和维度，可以在推举动作中逐渐增加重量，但要保持正确的动作姿势。如果是为了塑造三角肌的线条和分离度，飞鸟动作可能更合适，使用适中的重量，注重动作的规范和肌肉的收缩感。总结𐟓 总之，要根据个人的健身目标、身体状况和训练经验来综合决定是否使用大重量以及选择飞鸟还是推举动作。希望这些小建议能帮助你更好地训练三角肌！

猛男养成记：吃得好，练得猛！ 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：燕麦、牛奶、猕猴桃午餐：洋葱青椒炒牛肉、青菜、白米饭晚餐：鸡蛋、即食鸡胸肉、玉米粒、橙子、小青瓜、紫甘蓝、荞麦面、蛋白粉 𐟒砦—娿›水量：2000ML 𐟏‹️‍♂️ 今日训练计划：肩部训练日哑铃推肩：15次㗴组（递增）杠铃推肩：15次㗴组坐姿飞鸟：16次㗴组侧平举：20次㗴组弹力绳面拉：25次㗴组俯身飞鸟：15次㗴组 Keep腹肌撕裂强化训练：20分钟 V字直腿收腹：20次㗴组 𐟓𘠦𒻦„ˆ的日落开启幸运的十一月，让我们一起迎接这个充满力量的月份吧！

运动的意义：别只盯着缺点看！ 𐟌Ÿ 有个瘦瘦的女孩想买收腹带，因为她有点小肚子，觉得穿裙子不好看。 𐟌Ÿ 聊到运动时，我说我最近喜欢游泳。女孩的第一反应是游泳很好，能减肥。这两件小事让我感慨万千。很多人对运动的认知还停留在减肥上，而忽略了运动带来的更多好处。运动不仅仅是减肥，它还能让你从内到外焕发活力、开心和自信。 𐟌Ÿ 运动是良药，它能让你拥有更好的精气神儿。别只盯着自己那些微不足道的小缺点，学会爱自己，肯定自己，这才是最重要的。姑娘们，自信点，谁还没点皱纹和赘肉呢？活出老娘啥都不在乎的气势来！今日运动计划：哑铃推肩、哑铃飞鸟、哑铃提拉、前平举+侧平举、俯身飞鸟、平板哑铃推胸、平板夹胸、对卧推胸。有氧爬坡1小时。

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