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上斜哑铃卧推权威发布_上斜哑铃卧推练胸部哪个位置?(2024年12月精准访谈)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：观点更新日期：2024-12-01

上斜哑铃卧推

如何判断何时可以尝试推空杆？最近在练上斜哑铃卧推，之前一直用6kg的哑铃做组，这周决定挑战一下7kg，每组做8个。不过到了最后一组，发现动作不太标准了，有些吃力。什么时候才能开始尝试推空杆呢？这个问题一直困扰着我。虽然我很想试试，但一个人的时候总觉得没把握，怕被压到。虽然20kg的哑铃大概也不会压到我，但如果被空杆压到，那可就太丢人了。𐟘… 有没有小伙伴能给我点建议？什么时候可以开始尝试推空杆呢？感觉自己的力量还在增长，但总觉得还不够稳妥。𐟤”

秋日跑步与美食的完美一天𐟍‚𐟍𝯸 - 周末愉快！ - 秋天总是让我心旷神怡，即使嘴唇干裂也无所谓，跑步时仿佛在欣赏一场视觉盛宴。 ———❥ 【早餐】自制柳橙巧克力贝果｜⽨Š妜맱𝥾𗨂 碱水球｜洛川苹果｜⽧Œ•猴桃｜拿铁豆｜治光师ⷦ𝜦𐴤𘜨𗯱0号奶｜盒马有机鲜牛奶咖啡机｜WPMKD320 磨豆机｜WPMZD17N ———❥ 【午餐】外卖𐟓全牛匠跷脚牛肉｜五色杂粮米饭60克熟重 ———❥ 【练后加餐】Maxine’s蛋白粉 ———❥ 【晚餐】放纵晚餐𐟓海底捞 ———❥ 【运动】户外跑步6公里｜力量训练ⷨƒ𘦨‚馦‰‹臂｜核心全程俯卧：15个㗴组史密斯卧推：10kg，12个㗴组哑铃单侧侧平举：3kg，两边各15个㗴组上斜哑铃卧推：5kg㗲，15个㗴组杠铃二头弯举：空杆8kg，15个㗴组阿诺德肩上推举：3kg㗲，10个㗴组平板支撑：30秒㗴组空中蹬车：20个㗴组

上斜哑铃卧推4*12次拿两个100斤滴哑铃活动活动就可以了也别上太大的重量了胸太大了也是负担[哈哈]「哑铃」「保姆级别的秦教练」「居家运动」「胸肌训练」秦教练的微博视频

如何锻炼胸大肌上部肌肉很多人都想要去健身房锻炼健身，能够让自己的身体看起来更加的有型，也能够让身体更加健壮，其实锻炼身体也是要分部位的，只有针对性的寻找锻炼的方法，才能够让此部位得到充分的锻炼。今天我们一起来了解一下胸大肌的上部肌肉，那么大家知道如何锻炼胸大肌的上部肌肉吗！如果你也想知道，那么就和我们一起玩下，看看吧！ 1. 上斜杠铃推举　　上斜杠铃推举这个动作是要求我们需要找一个倾斜度为30度到40度的斜板的，只有我们躺在这个斜板上才能够完成此项动作。躺下之后要注意将两只脚平放在地上，然后我们的单背部和肩部是需要警惕着板凳的，这个时候我们需要收腹挺胸，然后把我们的手掌心朝向上方。拿起杠铃之后要保持比较宽的握距，并且将杠铃垂直于肩膀上，然后两个手臂慢慢地伸直放到胸部上方接近锁骨的地方，这个时候是可以吸气的。等到干零接触胸部这个时候我们是往上推的，这时就可以呼气。如果大家没有办法很好的掌控力度的话，对于初学者来说，是一定要小心一些的，不然挤压到身体也是不好的。 2. 上斜哑铃卧推　　这个动作同样也是需要大家仰卧斜板上，两只手握住哑铃，把哑铃放在肩的正上方，这个时候两只脚平放在地面上，并且让我们的肩胛骨向后收紧，背部还是要靠着血版的，只能靠自己的腹肌去收缩。此刻哑铃应该是在我们的胸肩上方身体中线处相遇。在这个过程中大家是不要停顿的，如果要休息一下，只能够在顶部或者底部稍微的停顿一下，如果停顿太多的话，会导致影响最后的效果。这个时候大家要注意选择适合重量的哑铃，并且每次都做3到4组，每组只需要十次就可以了，动作节奏，如果太快的话，也会让效果不太好。 3. 上斜哑铃飞鸟同样的，此动作还是需要要求大家仰卧在上斜凳上，两只手都拿着哑铃，并且用掌心相对着，背部还是需要紧贴着凳子，不过可以保持一点点的弯曲，然后核心收紧，慢慢的将我们的哑铃下放，再下放的过程中也要注意集中注意力在扇胸缝位置，因为这个时候我们是要依靠胸肌的纤维去控制哑铃下放的，这个时候也是要挺胸抬头主动地去吸气的。每一种锻炼方法都是根据别人的经验总结出来的，所以还是有一定的参考性的，大家也可以根据自己的身体去调节一下方法，让它更加适合自己。

悉尼健身与友情：一群说走就走的朋友真好！今天终于把搁置了快一个月的胸肩给练了！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♀️ 哑铃卧推：一边10kg*12两组，一边12kg*12两组哑铃飞鸟：一边6kg*12四组上斜哑铃卧推：一边10kg*12三组，一边12kg*12一组上斜哑铃飞鸟：一边6kg*12四组侧平举：一边6kg*12四组面拉：10kg*12两组，12.5kg*12两组 𐟫 健身完就赶紧跑去咖啡店上班了。虽然上周干了三天工资还没我当casual老师一天赚的多，但离职后主打的就是一个体验吧！每天可以服务cbd精英们也是蛮有趣的～ ☀️最近身边的朋友都能量满满，总有说走就走的行程。周日晚吃着饭就突然说周一晚上去萤火虫洞，大家一喊就出发了！还因为一些尴尬（认错人）的事件交到了新朋友，总有一些奇妙的缘分。离职后这段时间每天都会跟不同的朋友见面，大家都一直鼓励我支持我，让我保持热爱保持正能量。虽然我没办法做到一直如此乐观开朗，但每次知道我身边的朋友都如此爱护我内心就一直很感动（这个世界真的太美好啦！𐟔导‰ 所以即使遇到一些突然冷漠的朋友，我也不再内耗。没关系的，只是玩不到一块，并不是我做了什么不好的事情！只要我一直对人真诚，我就没有对不起我自己！今晚和朋友吃饭，就在谈论友情是需要沟通的，也是各种麻烦来麻烦去让这段友谊越来越坚固，彼此越来越信任。当这段友情时间够久以后，默契会让你俩少了很多顾虑，长久的陪伴和有效的交流才是一段感情的基础吧。

女性前锯肌训练方法详解　　一个人要怎么训练前锯肌，是有不少训练方法的，可是有些人不了解前锯肌怎么训练，主要可以用上斜哑铃卧推、下落俯卧撑、交替地板卧推、俯卧撑转体这四个训练方法。那么，女性前锯肌训练方法都有哪些方法？接下来一起来看看吧。　　上斜哑铃卧推　　1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。　　2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。　　3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。　　4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。　　5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。　　6. 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。　　下落俯卧撑　　1. 放置两个小箱子或者其他台状物体，中间相隔0.6至0.9米的距离。　　2. 让自己置身于这两个支撑点之间，做出俯卧撑的姿势，双手放置在盒子上。　　3. 使用良好的姿势推压箱子，利用反弹力移动双手的位置到地面。着陆时利用手臂的缓冲力去中和落地的撞击。　　交替地板卧推　　1. 躺在地板上，双手各握一个壶铃，放在肩膀两侧。　　2. 握紧壶铃，手心向前。　　3. 伸展双臂，将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边，记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。　　4. 再次举起壶铃。　　5. 另一只手重复以上动作，如此双手交替推举。　　俯卧撑转体　　1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。　　2. 保持身体挺直，做一个俯卧撑动作。　　3. 撑起后，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。　　4. 在顶端稍适停留，然后回到起始位置，换另一边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。

健身后的美味补充：鸡胸肉和蔬菜的完美搭配今天的健身计划真是让人热血沸腾！胸部训练包括杠铃卧推35次，上斜哑铃卧推18次，背部训练则是宽距坐姿划船84次和高位下拉66次。最后，我还做了两组绳索推胸单侧41次和哑铃划船单侧22次的超级组。虽然这次没有增加重量，但我感觉力量有了明显的提升，决定在这个阶段停下来，好好调整姿势，专注于肌肉的增大。说到蛋白质的摄入，最近感觉有点不足。幸运的是，附近有一家自助小火锅，价格实惠，还提供鸡胸肉。每次锻炼后，我都会去这里补充营养，配上各种蔬菜，真是完美的一餐。不过，这家火锅店生意火爆，去晚了常常要排队。而且，有时候自助餐里没有鸡胸肉，只有鸡蛋，真是让人摸不着头脑。看来这家自助火锅的补菜逻辑还有待改进。总之，能遇到一家既便宜又提供丰富鸡胸肉和蔬菜的食堂，真是让人感到开心。每次在这里吃饭，都像是一次小小的庆祝，让人感到生活充满了乐趣。

健身两个月，平胸变挺的秘密！健身两个月，每周平均练一次胸，姨妈期一周练两次（因为不能练下肢）。能上重量的时候尽量上，效果真的很明显！胸部训练计划⬇️ 热身： ✅弹力带扩胸运动 𐟔”类似于广播体操里的扩胸运动，用弹力带增加阻力。 ✅肩袖肌群热身 𐟔”练胸的时候开肩也很重要！热身一般用3kg哑铃。正式训练： ✅上斜哑铃卧推 𐟔”4㗱2，7.5kg做两组，5kg做两组。基本第三组只能用7.5kg做6-8个，然后换5kg做6-8个。 ✅上斜哑铃飞鸟 𐟔”4㗱2，5kg。 ✅站姿杠铃片夹胸 𐟔”4㗱2，5kg-2.5kg。这个动作很容易斜方肌代偿，但练中缝很绝！可以用小重量慢慢感受。 ✅器械单侧推胸 𐟔”4㗱2/10/8，器械加5kg片。两个单边推完后，我会双手一起推胸做到力竭。 ✅蝴蝶机夹胸 𐟔”4㗱2。夹的时候可以在顶峰停顿1秒，胸部炸裂。拉伸： ✅胸部拉伸 𐟔”不多说，必拉伸，不然第二天嘎吱窝附近会酸。

𐟒ꠦ–𐦉‹胸部塑型指南 | 健身训练计划 𐟌Ÿ 热身动作：蝴蝶机夹胸使用轻量级的蝴蝶机夹胸进行热身，激活你的胸大肌。做2组，每组20次，为接下来的训练做好准备。 𐟏‹️‍♂️ 史密斯杠铃上斜卧推在上斜卧推机上，选择一个适合你的重量，角度在30-45度之间。握距稍宽于肩，挺胸沉肩，肩胛骨紧贴凳面。杠铃下落至锁骨下方一两公分处。这个动作做4组，每组8到12个。 𐟏‹️‍♀️ 上斜哑铃卧推保持平板凳角度不变，手臂垂直于地面，肩胛骨稳定贴紧凳面。推起和下落时，小臂始终垂直于地面，大臂与身体夹角约70度。下落深度根据个人柔韧度调整，量力而行。这个动作也做4组，每组8到12个。 𐟛‹️ 坐姿推胸调整卧把至胸部中间位置，选择一个你能做到8到12个的重量。挺胸沉肩，肩胛骨紧贴靠背。这个动作同样做4组，每组8到12个。 𐟤𘢀♂️ 双杠臂屈伸在做双杠臂屈伸时，肘部一定要打开，不要夹紧身体两侧。低头含胸，注意不要挺胸来做。这个动作也是4组，每组8到12个。以上就是针对新手的胸部训练计划，记得在训练过程中保持正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤并获得最佳效果。𐟒ꀀ

好好干饭第4期：运动与饮食的平衡艺术𐟍𝯸 与食物和谐相处𐟍䰟œ𐟥抦‘’弃节食心态：不要为了减肥而刻意少吃。尊重饥饿感：当肚子饿的时候，就吃点东西吧。无条件允许自己吃任何想吃的食物：但前提是要吃饱。不要“伪允许”：不要假装自己可以吃任何东西，这对身体不好。感受饱足信号：吃饱了就停，不要强迫自己多吃。浪费就浪费，不想吃了就不吃：食物是用来享受的，不是用来浪费的。健身是放长线钓大鱼：不要急于求成，慢慢来，效果会更好。饮食记录𐟍𝯸 早餐：一个鸡蛋𐟥š+一个杂粮煎饼𐟌﫲50ml牛奶午餐：一份沙拉𐟥—（包含碳水、蛋白质和蔬菜）+一杯冰卡布奇诺☕ 晚餐：一份麻辣烫（有荤有素无碳水）+一包坚果加餐：一根香蕉𐟍Œ+一勺蛋白粉（健身后喝）运动记录𐟏‹️‍♀️ 步数：5662步今日训练𐟒ꊧ뙥翥“‘铃片推胸：15个5组杠铃卧推：15个5组上斜哑铃卧推：15个5组变式上斜哑铃卧推：15个5组蝴蝶机单臂夹胸：15个5组跳绳：1000个跑步机爬坡：20分钟碎碎念𐟓 ☕咖啡最爱还是卡布奇诺，但冰的怎么感觉只有罗森有卖？！以前去星巴克好像说不做冰的诶。 𐟍𒤻Š晚的麻辣烫是大宝贝来自远方的投喂，不过我点少了呜呜呜，吃完才觉得真的好少，点的时候觉得刚好呀。