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坐姿推肩最新视觉报道_坐姿推肩的标准动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

坐姿推肩

普拉提+力量训练，酸爽到爆！普拉提课前热身弹力绳开肩：20次引体向上：12次，4组相扑深蹲：20kg，15次，4组坐姿推胸：14kg，20次；18kg，15次，2组上斜哑铃推举：4kg，15次普拉提正课坐姿髋外展：36/41/45kg，各15次坐姿夹腿：27/32/36kg，各15次蝴蝶机正：9kg，20次；18kg，20次，2组高位下拉：41/45/50kg，各15个绳索面拉：23/27/27kg，各20个直臂下压：18kg，15个，3组杠铃划船：20kg，20个，3组山羊挺：20个，3组硬拉：20kg，15个，2组上斜哑铃推举：4kg，15次；6kg，12次，2组坐姿推肩：9kg，15个，4组肱三头肌蹲撑：15个，4组课后拉伸这套训练计划真的是酸爽到爆！课前热身让你迅速进入状态，正课中的各种力量训练让你汗流浃背，课后拉伸则帮助你放松肌肉。准备好迎接挑战了吗？赶紧试试吧！

𐟌Ÿ五个月肩部训练心得分享𐟌Ÿ 𐟌Ÿ 坐姿哑铃推肩 𐟌Ÿ 坐在平凳上，双脚自然分开，双腿稳定住身体，收腹挺胸。双手持哑铃，握于头部两侧，双手握住哑铃中间位置。从身体两侧举起哑铃，保持大臂和小臂夹角为90度，手心朝正前方。深吸气，将哑铃从两侧推起，拳眼相对，相交于头顶正上方，但不要让哑铃触碰。呼气，反复练习。 𐟌Ÿ 反向飞鸟 𐟌Ÿ 俯卧在上斜凳上，胸贴紧靠背，脚尖接触地面以保持平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气，下降过程中保持对哑铃的力量控制。 𐟌Ÿ 哑铃俯身侧平举 𐟌Ÿ 坐在平凳上，双脚自然分开，双腿稳定住身体，收腹挺胸。双手持哑铃，握于头部两侧，双手握住哑铃中间位置。从身体两侧举起哑铃，保持大臂和小臂夹角为90度，手心朝向正前方。深吸气，将哑铃从两侧推起，拳眼相对，相交于头顶正上方，但不要让哑铃触碰。呼气，反复练习。 𐟌Ÿ 坐姿反向提拉 𐟌Ÿ 坐在平凳上，双脚自然分开，双腿稳定住身体，收腹挺胸。双手持哑铃，握于头部两侧，双手握住哑铃中间位置。从身体两侧举起哑铃，保持大臂和小臂夹角为90度，手心朝向正后方。深吸气，将哑铃从两侧拉起，拳眼相对，相交于头顶正上方，但不要让哑铃触碰。呼气，反复练习。通过这五个月的认真肩部训练，我发现肩膀变得更加饱满，比例更加协调，线条更加清晰。肩膀宽了，真的可以有倒三角的感觉，反而更显腰细背薄。

「健身」肩:史密斯杠铃过头耸肩+无聊间歇坐姿推肩5;史密斯推肩递增5;杠铃上斜俯卧提拉+哑铃提拉5;站姿锤式飞鸟递减10;反向蝴蝶机10;俯身绳索面拉10;拉伸over

健身塑型小记 | 休息三天竟然轻了！休息了三天，今天早上一称体重，竟然创下了半年来的新低！真是太惊喜了，看来力量训练后的燃脂效果确实不错𐟔劊𐟘𚠥“‘铃/侧平举今天做了三组5kg的哑铃平举。教练让我快速吐气，用力的时候吐气，这个动作我真的做到了。虽然动作不难，但真的很累，每次都要猛吐气抬胳膊。中间还做了两组空手胳膊伸直往上抬再放平的动作，这个空手的动作让我惊讶，真的非常非常累。 𐟘𚠥姿推肩完成了三组，第一组5kg做了12个，还不错。第二组加重到10kg，做了几个后，感觉胳膊完全不受控制，举起来停在那里，想着往上推，但就是不动。在教练的帮助下完成了两组，真的酸爽。后来又来一组5kg的，感觉轻松了不少，但总觉得不是自己的胳膊在推。 𐟘𚠥𙳦🥍禎芤𛊥䩤𞝧„𖦘聾�„。第一组完成的很好，顺利推了八个。后面加重量到15kg，在教练的帮助下完成了两组，每组五个。体验了手握不同的间距，距离越窄做功越多，越费力气。每次推上去到一定程度，再往上一点点就非常非常困难。 𐟘𚠩똤𝍤𘋦‹‰ 颈前和颈后分别做了三组，不同重量，今天尝试了之前没有的重量。这个动作目前是适应了，后面没力气艰难拉不下来也不会像开始时那么挫败，尽力就好。上次练完腿第二天左腿就好很多，痛苦好几天突然好很多，很意外。期待下次练臀腿，四月接下来的日子要有新变化𐟘𝰟˜𝀀

飞鸟 3kg 20*4组 5kg 10*2组二头弯举 3kg 20*4组 5kg 10*2组俯身划船5kg 15*3组前平举 3kg 20*2组 5kg 10*2组坐姿推肩 3kg 15*2组 Markkkkkkkkk撸铁日常

18%体脂率！7个哑铃动作打造紧致手臂想要拥有紧致的手臂和迷人的直角肩吗？𐟒갟𜠤𘀥﹥“‘铃就能帮你实现！𐟎‰ 特别适合初学者，让你轻松掌握健身技巧。 𐟓 今日训练动作大揭秘： 1️⃣ 哑铃肩外展 2️⃣ 哑铃手臂环绕 3️⃣ 哑铃提拉 4️⃣ 哑铃前平举 5️⃣ 哑铃飞鸟 6️⃣ 坐姿推肩 7️⃣ 阿诺德推举 𐟒ᠦ𘪥Š褽œ重复5组，每组15个。想要塑形的话，选择健身房前三个重量的哑铃就足够了！𐟏‹️‍♀️𐟏‹️‍♀️𐟒劊快来一起练习，打造属于你的完美手臂吧！✨

健身塑型心得：打造虎头肩与圆肩的秘诀大家好，今天我想和大家分享一些关于健身塑型的小心得，特别是关于肩膀的训练。相信我，肩膀是身体中最容易受伤的部位之一，所以在开始训练之前，热身是必不可少的！弹力单拉是个不错的选择，可以有效避免训练中的拉伤。首先，肩膀训练的关键动作有两个：推和飞。推主要针对的是肩前束，而飞则是针对中束。所有的肩部动作都需要你学会控制肩胛骨，沉肩是重中之重。动作一：坐姿推肩 𐟒ꊩ€‰择史密斯机的原因是可以安全地冲击大重量，新手不建议用哑铃推肩，因为控制不稳容易受伤。重量要循序渐进，顶峰停顿时要慢，不要过快。手肘不要完全与地面平行，微微在肩膀前侧，这样可以减少肩关节的压力。动作二：绳索侧平举 𐟏‹️‍♂️ 新手不建议用哑铃侧平举，因为大多数人会耸肩借力太多，无法完全锻炼到中束。身体微微倾斜，沉肩，感受肩膀发力，肩高于肘，肘高于手，手腕也不要塌。动作三：绳索前平举 𐟏‹️‍♀️ 这个动作的关键还是沉肩，稳定住你的肩胛骨。举到身体正中线，高度与眼睛一致，身体不要晃动，尽量让前束孤立避免借力。动作四：杠铃提拉 𐟤𘢀♂️ 握距比肩宽，沉肩，感觉把杠铃拉到上腹部。手腕保持中立，顶峰处收缩，肘部与肩膀同一水平，肘高于手一点，不要耸肩。肩膀时刻下沉。注意不要像我一样让杆完全贴于身体，斜方肌借力太多。杆离身体有一定的距离10-20公分。希望这些小技巧能帮到大家，取其精华去其糟粕，不对的地方希望大家及时指点，共同提升自我！谢谢大家𐟙

健身塑型心得 | 情绪的力量今天训练时，教练提到一个有趣的观点：情绪在健身过程中扮演着重要角色。无论是积极的情绪还是消极的情绪，都能在某种程度上影响我们的表现✊。 𐟒ꠤ𛊥䩧š„训练计划是这样的：高位下拉颈前颈后各两组㗱2，杠铃卧推6组㗵～8，哑铃推胸15kg㗳组㗱2，坐姿推肩10kg㗳组㗱2，哑铃侧举10kg㗳组㗱2（两边总重量），高位侧平举㗳组㗱0。 ✨ 在杠铃卧推时，我尝试了30kg的重量，虽然第一组后每组不能独立做完，但我能感受到自己的进步，比之前的状态和做的数量都有所提升。 ✨ 哑铃推胸单边7.5kg对我来说真的很重。我用手拿它放腿上都觉得重，但教练让我用这个重量。刚开始举起来觉得还好，但做几个后还是非常累，需要教练帮我。 ✨ 坐姿推肩这个动作做了几次后，我感觉对它熟悉了，但依然很累。教练要我下来到水平位置，往下放要控制胳膊，往上又觉得没力气，上下都难。 ✨ 哑铃侧举每次我猛吐气，不然举起来困难。每组刚做完，教练让我赶紧高位侧平举。这个动作虽然是空手，但超级无敌累，练完两眼发黑，特别晕。教练问我练上肢是不是容易些，我说不是，练腿感觉好点。但我一想到加了重量的深蹲，又觉得也不是。练上肢的难就在于很难借力，没力气就做不了。但每一次比上一次的进步，就有希望坚持✌。

记录第一次：坐姿推肩各7.5kg，做满4*12 太狠了我[馋嘴]

上肢训练动作有哪些家人们，今天我来给大家分享几种常见的上肢训练动作，帮助大家增强上肢力量，塑造健美的体态。赶快收藏起来吧！𐟒ꊊ𐟏‹️‍♀️坐姿推肩法坐姿推肩法是一种打造直角肩的新手必备秘籍。具体做法是这样的：手掌托住哑铃中间部位，掌心朝前，小臂垂直地面，呼气时带动小臂将哑铃推起到头顶上方。这个动作可以有效加强肩部的中束，让肩部更加饱满有型。特别适合肩部较窄或有溜肩问题的朋友们哦！ 𐟏‹️哑铃飞鸟练上肢哑铃飞鸟是锻炼上肢的绝佳选择。双脚打开与肩同宽，双臂平行，哑铃不相互触碰的起始位置，感受胸部肌肉的充分拉长，利用胸大肌发力，将哑铃向中间挤压，直至哑铃下沿触碰，使胸肌得到完全挤压收缩。整个运动轨迹仿佛在画彩虹，既美观又富有节奏。 𐟏‹️哑铃平举塑形好哑铃平举是塑造直角肩、紧致胸部形态的好方法。通过哑铃侧平举、哑铃飞鸟等简单动作组合，我们可以针对性地强化特定肌肉群，实现精准的塑形效果。在做哑铃侧平举时，保持身体稳定，双手握住哑铃，微屈手臂，集中肩部中束的发力，将手臂向两侧平举至与肩膀高度平行。 𐟏‹️杠铃推举增力量杠铃推举是经典的上半身训练项目。通过杠铃推举，我们可以有效地锻炼到肩部、胸部乃至全身肌肉，使它们变得紧实有力，线条更加美观。在杠铃推举的过程中，可以选择不同的动作来适应自己的需求和水平。例如，实力推适合初学者掌握，而借力推和借力挺则能进一步挑战我们的力量极限。 𐟏‹️‍♂️三头下压练肩背三头下压训练是塑造紧致手臂的关键动作。除了对三头肌的锻炼效果外，它还能帮助我们改善肩颈酸痛、后背僵硬等问题。通过提臀、沉肩等简单动作，我们可以调整体态，使呼吸更加畅通，脑部供血更加充足。这些额外的健康益处使得三头下压训练不仅仅是一项塑形的运动，更是一项全面提升身体健康水平的活动。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友们都可以留言哦！感谢您的关注！𐟒–

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