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俯身杠铃划船权威发布_俯身杠铃划船动作要领(2024年12月精准访谈)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：观点更新日期：2024-12-02

俯身杠铃划船

一周健身计划，轻松打造完美身材！ 𐟑‡ 以下是一周的健身训练计划，每次训练时间控制在小时内即可❗️ ✅ 周一：胸肌锻炼热身：上斜俯卧撑～1组平板杠铃卧推～4组㗱2次平板哑铃飞鸟～4组㗱2次上斜杠铃卧推～4组㗱2次拉力器夹胸～4组㗱2次双杠屈臂伸～4组㗱2次 ✅ 周二：肩膀（三角肌）锻炼坐姿哑铃推举～4组㗱2次站姿杠铃颈后推举～4组㗱2次坐姿杠铃颈前推举～4组㗱2次哑铃前平举～4组㗱2次哑铃侧平举～4组㗱2次哑铃俯身飞鸟～4组㗱2次 ✅ 周三：背阔肌锻炼热身俯身杠铃划船～4组㗱2次引体向上～4组㗦𛄥Š›竭坐姿器械划船～4组㗱2次高位下拉～4组㗱2次杠铃屈腿硬拉～4组㗱2次 ✅ 周四：腿部锻炼哑铃深蹲～4组㗱2次杠铃直腿硬拉～4组㗱2次杠铃箭步蹲～4组㗱2次器械腿屈伸～4组㗱2次哑铃箭步蹲～4组㗱2次 ✅ 周五：二头肌锻炼哑铃锤式弯举～4组㗱2次仰卧哑铃交替弯举～4组㗱2次哑铃集中弯举～4组㗱2次 ✅ 周六：休息 ✅ 周日：休息

一周肩膀锻炼计划，打造完美肩型！肩膀不仅是穿衣有型的关键，也是健身中不可或缺的一部分。今天我们来聊聊如何通过锻炼打造迷人的肩膀。首先，了解一下肩膀的构造。肩膀主要由三角肌和斜方肌组成。三角肌负责肩膀的移动，而斜方肌则让肩膀上抬和内收。在进行肩膀训练时，需要注意以下几点：重量选择：选择适合自己的重量，不要盲目追求大重量。一般来说，选择自己能举起8-12次的重量比较合适。动作选择：针对三角肌和斜方肌的不同功能，选择不同的动作进行训练。例如，哑铃推肩可以训练三角肌前中束，而俯身杠铃划船可以训练斜方肌上缘。动作规范：在进行动作时，要保持身体的稳定，避免借力和代偿。同时，要注意控制动作的速度和节奏，感受肌肉的收缩和拉伸。饮食搭配：合理的饮食也是打造完美肩膀的关键。摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持肌肉的恢复和增长。休息和恢复：在进行训练的同时，我们还需要注意身体的休息和恢复。一般来说，建议每天保证8小时的睡眠和适量的有氧运动来帮助身体恢复。最后，给大家推荐几个经典的肩膀训练动作：哑铃侧平举：主要针对三角肌外侧和中束，可以选择站姿或坐姿进行。杠铃推肩：针对三角肌前中束，需要使用杠铃或者哑铃进行。哑铃俯身划船：主要针对斜方肌上缘和三角肌后束，需要保持身体的稳定并控制动作的速度和节奏。哑铃面拉：针对斜方肌下缘和三角肌后束，需要将哑铃拉向脸部两侧并控制动作的速度和节奏。在进行训练时，需要注意以上几点，同时搭配合理的饮食和休息，一步步打造出迷人的肩膀。

𐟌Ÿ 塑造完美背影，开启背部训练之旅 𐟌Ÿ 背部，不仅是力量的象征，更是优雅的体现。一个强壮而宽阔的背部，不仅能提升你的整体形象，还能增强身体的稳定性和功能性。让我们开始一段充满挑战的背部训练之旅吧！ 𐟔堧ƒ�륇†备 𐟔劥œ襼€始正式训练之前，热身是必不可少的。进行5-10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳，让身体微微出汗，血液循环加快。接着，通过简单的动态拉伸动作，如转体、扩胸等，活动背部关节，为即将到来的高强度训练做好准备。 𐟒ꠦ�𜏨𛃠𐟒ꊥ𜕤𝓥‘上：双手握住横杆，比肩略宽，身体自然下垂。利用背部肌肉的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下。每组8-12次，进行3-4组。俯身杠铃划船：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，俯身握住杠铃，背部保持挺直。将杠铃沿着大腿拉向腹部，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放下。每组10-15次，进行3组。哑铃单臂划船：一手撑在哑铃凳上，另一只手握住哑铃，手臂伸直。将哑铃拉向身体侧面，背部用力收缩，停顿片刻后缓慢放下。每侧进行12-15次，共3组。直臂下压：站在龙门架前，双手握住横杆，手臂伸直。利用背部肌肉的力量将横杆向下压，感受背部的拉伸，然后缓慢还原。每组15-20次，进行3组。 𐟍€ 拉伸放松 𐟍€ 训练结束后，别忘了进行拉伸放松。可以采用静态拉伸的方式，如站立位体前屈、仰卧拉伸等，每个动作保持30-60秒，帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛。坚持背部训练，你将逐渐拥有挺拔的身姿、强大的核心力量和令人瞩目的背影。让我们在每一次的训练中挑战自我，向着更完美的身材迈进！

健身女孩的圣诞训练计划𐟒ꢝ„️ 今日饮食𐟍𝯸 早餐：牛油果碱水包𐟥‘ 午餐：咖喱鸡肉意面配杂粮饭𐟍 晚餐：酸奶薯角披萨𐟍• ——————————————————————————— 今日运动计划𐟏‹️‍♀️ 高位下拉：15次/4组绳索坐姿划船：15次/4组坐姿划船器：15次/4组绳索下拉（注意沉肩，手肘不要指向身后）：15次/5组俯身杠铃划船：15次/4组总消耗：400动态千卡 ——————————————————————————— 𐟎„𐟎„祝大家圣诞快乐！收到了期待已久的兔子警官耳机壳，超级可爱，今天可以尽情享受美食啦！最近一直在慢慢恢复之前的训练状态，加油！𐟒ꀀ

背部训练的黄金动作是什么　　在背部训练中，是有许多动作的，而在这些动作中，还有几个动作是黄金动作的，而不管是什么动作都有很好的训练效果，那背部训练的黄金动作有哪些，相信有些人还是知道有哪些的。那么，背部训练的黄金动作是什么呢？下面就一起来了解一下背部训练吧。　　1. 宽肩距引体向上　　宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高。　　2. 坐姿高位下拉　　这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。　　3. 俯身杠铃划船　　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。　　4. 坐姿划船　　双手握住把手，掌心相对，动作开始时朝自己的腹肌方向拉动，身体可以略微跟着节奏朝后倾，但是我们的大臂在动作中不能有抬高的趋势，否则就视为代偿运动，属于低效训练。　　5. 绳索直臂下压　　这个动作可作为激活背部肌肉的热身动作也可放在训练最后，具体的操作方法是把滑轮调整到比较高的位置，用自己的双手来抓住横杆，手肘稍微弯曲并且呈现出固定状态，上身稍微向前面弯曲，腹部收紧而且背部要挺直；接着就需要做肩膀伸展的动作，在做这个动作的时候要利用自己的背阔肌收缩的力量来完成，等到手腕到自己腰部位置的时候夹紧背肌即可，最后再利用背肌的力量来还原到开始的位置。

冬日运动挑战：一周的坚持与努力 𐟏‹️♂️ ### 臀肩日：冬日里的力量挑战 𐟒ꊧᬦ‹‰：20kg*15，30kg*15，40kg*12*2 哑铃侧平举：2.5kg*15，4kg*12*3 史密斯深蹲：10kg*15，15kg*12*3 杠铃推肩：20kg*12*4 单腿硬拉：10kg*12*4 杠铃直立提拉：20kg*12*4 臀推：50kg*12*4 俯身飞鸟：2.5kg*12*4 胸背日：冬日里的耐力考验 𐟏ƒ‍♀️ 坐姿划船：25kg*18，30kg*15，35kg*15*2 哑铃卧推：5kg*15*2，7.5kg*12*2 窄距高位下拉：30kg*15*2 上弦哑铃卧推：7.5kg*12*3，5kg*15 俯身杠铃划船：30kg*12，25kg*15*3 上弦哑铃夹胸：2.5kg*15*4 直臂下压：15kg*12*4 高姿俯卧撑：10*4 这一周的运动记录，虽然有些挑战，但也充满了坚持与努力。希望这份记录能激励更多人在冬日里保持活力，追求健康与美丽。𐟌ž

女生俯身杠铃划船技巧，轻松练出美背！俯身杠铃划船这个动作，女生练起来真的超级棒！首先，握距不用像男生那样1.5倍肩宽，因为女生的背阔肌有肩内收的解剖功能。建议大家的握距尽量窄一些，稍微大于肩宽就好。其次，划船的时候不能只做屈髋动作。很多人屈髋了半天，重心还在后脚掌和臀部，这样背阔肌怎么会有感觉呢？想象一下前方有一堵门，你需要用力撞开它。重心要从后脚跟转移到前脚掌，这样才能更好地感受到背阔肌的发力。那么，上半身到底要和地面呈多少角度呢？这个见仁见智。有些人喜欢60度角，有些人则接近平行。不过，背阔肌有一部分起点在髂嵴后部，所以上身要尽可能地压低一些，接近于和地面平行，这样训练效率会更高。最后，轨迹是直上直下还是斜拉？都不是！动作之前，先确保肩胛骨处于中立位并下压（肩胛下压就是背阔肌的解剖功能）。这时候背阔肌会有一个预先收缩的感觉，然后沿着大腿的轨迹划船。不需要执着于手肘上提到什么位置，太高了斜方肌会激活。最神奇的是，矢状面的轨迹看手肘的走向是圆弧而不是单纯的从a点拉到b点。大家学会了吗？下次还想看哪个动作的分解呢？

划水练背+小基数保持的一日三餐分享 𐟎𛊦—娿动计划：背部训练热身：弹力带绕肩+肩外旋，20次/2组宽距高位下拉，15次/4组颈后高位下拉，15次/3组，12次/3组反手高位下拉，15次/3组，8次/2组，15次/1组反手坐姿划船，15次/3组，8次/3组，12次/3组俯身杠铃划船，20次/3组，15次/3组直臂下压，20次/3组爬坡走，10分钟 𐟍𝯸 今日饮食摄入：600卡早餐：山药搭配茼蒿菜汤，热量60卡午餐：鲩鱼配生菜，热量100卡晚餐：黄翅鱼、大菜、𐟍Š葡萄柚（还吃了两块卤鹅脖𐟍–），热量350卡 𐟓 今日体重：39.1公斤（上次体重）

青岛女生健身计划：一周四练，轻松塑型！ 𐟏‹️‍♀️ 想要在青岛找到一个适合自己的健身工作室吗？这里有一份女生小白也能轻松上手的健身计划，一周四练，帮你轻松塑型！ 𐟓… 星期一：胸部训练蝴蝶机夹胸：4组，每组12次上斜杠铃卧推：4组，每组12次哑铃推胸：4组，每组12次器械胸推：4组，每组12次坡度走：30分钟胸部拉伸：10分钟 𐟓… 星期三：背部训练高位下拉：4组，每组12次单臂哑铃划船：4组，每组12次器械划船：4组，每组12次俯身杠铃划船：4组，每组12次椭圆机：30分钟背部拉伸：10分钟 𐟓… 星期五：肩部训练哑铃前平举：4组，每组12次哑铃推举：4组，每组12次哑铃侧平举：4组，每组12次俯身反向飞鸟：4组，每组12次坡度走：30分钟肩部拉伸：10分钟 𐟓… 星期五：臀腿训练深蹲：6组，每组8次坐姿腿屈伸：4组，每组12次腿内收：4组，每组12次史密斯臀冲：4组，每组12次硬拉：4组，每组12次臀腿拉伸：10分钟 𐟓… 周二、周四、周六：休息日给自己放松一下，为接下来的训练养精蓄锐！ 𐟌Ÿ 跟随这份计划，坚持锻炼，你会发现自己的身体变得更加紧致有型！记得每周留出休息时间，保持平衡的生活方式哦！

如何通过背部锻炼打造完美背部线条大家好！今天我们来聊聊如何通过一些有效的背部锻炼方法，打造出令人羡慕的完美背部线条。无论是为了健康还是美观，背部锻炼都非常重要。𐟒ꊊ𐟔𙠧›𔨇‚下拉：这个动作主要针对背阔肌的上部，有助于塑造背部的V型线条。动作要缓慢而稳定，感受肌肉的收缩。𐟏‹️‍♂️ 𐟔𙠥𜕤𝓥‘上：这是一项经典的背部锻炼，可以有效地锻炼到背部的多个肌群。刚开始时可以使用辅助带或者引体向上机器。𐟧—‍♀️ 𐟔𙠥•臂哑铃划船：这个动作可以针对性地锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。记得两边肌肉要均衡锻炼哦。𐟏‹️‍♀️ 𐟔𙠤🯨𚫦 铃划船：这个动作可以加强背部的整体力量，同时也能锻炼到肩膀和手臂。保持腰背挺直，避免受伤。𐟏‹️ 𐟔𙠩똤𝍤𘋦‹‰：这个动作可以帮助增加背部肌肉的厚度和宽度，是塑造背部线条的重要动作。𐟏‹️‍♂️ 𐟔𙠦𓨦„事项：在进行背部锻炼时，一定要注意动作的准确性，避免用力过猛导致受伤。初学者最好在教练的指导下进行。希望这些背部锻炼的小技巧能帮助大家在健身的道路上更进一步！如果你有更好的背部锻炼方法，欢迎在评论区分享哦！𐟑‡ 一起努力，塑造更完美的自己！期待在健身房见到你们的壮硕背影！𐟘Š𐟏‹️‍♂️𐟏‹️‍♀️

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