当前位置：网站首页 » 热点 » 内容详情

臀部训练最新视觉报道_6个臀部塑形的最佳动作(2024年12月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

臀部训练

「臀部训练超话」

健身塑型小课堂 | 郑州自由教练分享大家好，今天想和大家聊聊健身塑型的小知识，特别是关于臀部训练的好处。作为一个在郑州自由执教的教练，我深知臀部训练的重要性，今天就来和大家分享一下我的一些心得吧！缓解腰背痛 𐟧‍♀️ 你有没有试过因为腰背痛而难以入睡？很多时候，我们生活中的很多动作都是用腰部的力量来完成，比如搬重物、长时间坐着。所以，如果你的臀部肌肉强壮，腰部的压力自然会减轻。练臀不仅能让你看起来更美，还能让你的腰部更轻松哦！改善膝盖问题 𐟏‹️‍♀️ 久坐的朋友们注意啦！90%的人都有骨盆后倾的问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节的压力也会变大。所以，通过练臀来改善髋关节的灵活度，可以有效减轻膝关节的压力。这样一来，你的膝盖就不会那么疼了。高效燃脂 𐟏ƒ‍♀️ 想要快速燃脂？臀部训练是个不错的选择！臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练的燃脂效果更好。所以，如果你想要高效燃脂，不妨多练练臀部肌肉吧！改善腿型 𐟦𕊨‡€部和腿部是息息相关的。很多不良腿型问题都和臀部无力有关。比如，臀外侧无力可能会导致X型腿。所以，练好臀部肌肉，你的腿型自然也会变得更好看。促进血液循环 𐟌€ 练臀还能提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然也会得到改善。比如，很多人脚冰凉的问题也会因此得到缓解。这样一来，你的整体健康状况也会有所提升哦！希望这些小知识能帮到大家！如果你也想在郑州找个教练指导一下，不妨试试这些方法吧！祝大家健身愉快！

「臀部训练超话」

如何练出紧翘蜜桃臀？关键在这几点！想拥有紧翘的蜜桃臀？在进行臀部训练前，先了解以下几点至关重要： 01 刺激到位 𐟒劧𝑧𛜤𘊦œ‰很多臀部训练动作，健身房里也有很多花哨的动作。虽然看似全面，但这些动作可能并不足以满足你的训练需求，导致你练了很久却看不到明显变化。 02 强度要够 𐟒ꊨ恥‘展肌肉维度，选择8-10次的重量进行冲击训练更为有效。徒手做100次臀推不如加上重量做8-10次的效果好，这样更有效率，也更节省时间。随着训练强度的提升，肌肉生长的刺激也会增加。下面介绍几个最直接、最暴力的动作，让你的臀部爆炸式增长！ 𐟏‹️‍♀️ 臀冲仰卧在训练凳上，肩胛骨下缘靠在椅子上固定支点，站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外。杠铃放在髋部（髂前上棘），利用瑜伽垫缠住，避免骨头压到。保持躯干稳定，用臀部力量向上顶髋部将杠铃推起，动作顶端夹紧屁股，再慢慢回放。建议做3-5组，每组8-12次，组间休息45秒。 𐟏‹️‍♂️ 宽距深蹲宽距深蹲是基于正常深蹲的一个变数动作，主要侧重于臀部肌肉。使用比正常深蹲更宽的站距。注意膝盖和脚尖的朝向要统一。对于深蹲不要贪图重量，量力而行。 𐟏‹️‍♀️ 坐姿腿外展在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板位置，使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。注意：这个动作必须让腿打开到极致，做完全程。 𐟏‹️‍♂️ 站姿腿外展踝部缚拉力器负重，相对侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，然后缓慢地退让性还原。在开始练臀之前，记得关注这些要点哦！

日常练习不追求纬度的「臀部训练」「瑜伽超话」小重量臀部训练静静菲的微博视频

维密天使臀部训练。

练臀，但又换健身房日｜找到了昆明最好拍练的铁馆「晒出每一种热爱」「我的运动时刻」「臀部训练」杨海裙的微博视频

健身「臀部训练超话」

高效臀部训练：12分钟炸臀组合，不长肥！大家应该都知道帕梅拉吧，她的训练真的太猛了，简直能把我送走𐟤㣀‚相比之下，周六野的就温和多了。 ⚠️⚠️⚠️ 关键是要全程收紧核心，感受下腹部向上提并向内收的力量。这个组合几乎没有重复动作，所以不会觉得枯燥乏味！我特别喜欢这个组合，因为它更有成就感，也更容易坚持。✊✊✊ 热身12分钟+帕梅拉15分钟疯狂炸臀+周六野10分钟虐臀𐟒ꫵ分钟拉伸（一定要拉伸姐妹们！！！） ❤️❤️❤️ 个人感悟：（坚持健身的理由不止一个）我觉得健身不仅仅是锻炼身体，更重要的是提升我们的心性。对我来说，它增强了我的韧性、耐性、专注力、忍耐力和耐受力。因为健身需要我们坚持练习，不能三天打鱼两天晒网，还要专注身体每个部位的发力，同时去感受那种痛感并忍住𐟘–。

𐟑– 练臀必备裤子推荐及高效动作指南 𐟒ꊤ𞧨𞹧š„缝线设计真的超级显臀！今天分享几个我超爱的臀部训练动作，特别适合臀部不太发达的小伙伴们（我自己大腿前侧比较发达𐟘‚）： 1️⃣ 臀推：用杠铃或者史密斯机，一定要用最大重量！这个动作对臀部刺激非常大。 2️⃣ 相扑硬拉：可以用杠铃或者哑铃，这个动作不仅能练到大腿后侧，还能立刻看到效果。 3️⃣ 早安式：用史密斯机或者杠铃，站着或者跪着都行，这个动作也很不错。 4️⃣ 哈克深蹲：和早安式差不多，但行程更长，可以上大重量，还可以单腿做。 5️⃣ 单腿硬拉：这个动作臀部感觉超棒，还能锻炼平衡性，女教练们都很爱这个动作。 6️⃣ 髋外展：可以放在第一个动作当热身，或者最后一个做，因为对体力消耗不大，但很孤立臀部刺激。最后，选择一条合适的裤子对于练臀来说也非常重要，可以挑选一些具有弹性和舒适度的款式，以便在训练中更好地发挥。

专栏内容推荐

1280 x 720 · jpeg
新手友好！20分钟臀部塑形训练，全程站立！（MIZI） - 哔哩哔哩
素材来自:bilibili.com

5184 x 3456 · jpeg
10个有效的臀部锻炼方法
素材来自:uokon.com
3008 x 2000 · jpeg
10个有效的臀部锻炼方法
素材来自:uokon.com

600 x 800 · jpeg
【练臀计划】初级到高级臀部训练讲解图示 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
1872 x 1170 · jpeg
6分钟弹力带臀部训练，全程躺练！高效练出蜜桃臀，改善臀型，美化臀部条线|新手友好 - 哔哩哔哩
素材来自:bilibili.com

3168 x 1980 · jpeg
臀部训练计划，尤其针对上臀 - 哔哩哔哩
素材来自:bilibili.com
600 x 800 · jpeg
【练臀计划】初级到高级臀部训练讲解图示 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

GIF
600 x 400 · animatedgif
什么锻炼可以使臀部和腿部更加紧致？ - 知乎
素材来自:zhihu.com
1024 x 683 · jpeg
臀部训练动作分类大集合 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

1080 x 1441 · jpeg
臀部训练动作分类大集合 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
1920 x 1080 · jpeg
臀部肌肉如何练？怎么可以练出好看的臀部？ - 知乎
素材来自:zhihu.com

640 x 640 · jpeg
臀部力量训练：6个动作全面强化臀中肌让臀部力量充盈丰满俊俏
素材来自:baijiahao.baidu.com
1152 x 720 · jpeg
【打造蜜桃臀】十分钟臀部训练丨跟着性感小姐姐一起练，要你好看！_哔哩哔哩_bilibili
素材来自:bilibili.com