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菱形肌锻炼方法在线播放_菱形肌锻炼方法哑铃(2024年12月免费观看)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：导读更新日期：2024-12-01

菱形肌锻炼方法

很多人存在“圆肩驼背探颈”的问题，其实这是种病，专业术语叫做上交叉综合征。上交叉综合征是胸大肌和斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。主要是由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，表现为圆肩、耸肩、翼状肩和头部前倾。可以用一个方法自测有没有探颈（图2）：背靠墙壁，双肩打开靠壁，臀部紧贴墙壁。看看自己头部是否碰到墙壁。如果没有，说明头部姿势前倾。【如何改善圆肩驼背探颈？】[举手] 首先，纠正不良生活习惯，不要长时间低头玩手机、打游戏，工作、学习时每30分钟起身活动可以有效减轻颈背部压力。其次，调整办公桌椅、电脑的高度，保证电脑屏幕的上1/3与眼睛水平，显示器与眼睛间距45-60厘米。第三，时刻提醒自己抬头、挺胸、收下巴。减轻背包重量，少用单肩包。第四，靠墙站：这一动作不仅可以检测是否有探颈，还可以起到锻炼的作用。每天靠墙站10分钟，能让自己更自信。最后，锻炼肌肉： 1、推拉胸椎，放松脖子。双手环抱住颈椎，上胸椎贴住椅背向后伸展，感觉胸椎向前推，脖子得到放松。保持10s，做4次。 2、拉伸胸大肌：保持小臂紧贴墙面，向前拉伸胸部，一只手放在胸前感受肌肉拉伸感。身体前倾，保持15s-20s，共4组。 3、Y、T、W法（图3）：拇指朝后，手臂依次做Y、T、W动作，全程收紧后背和肩胛骨。每天做3组，每组10次。大家码住快试一下吧～[收到]「健闻登顶计划」「超斯基分享」

女生必练！如何正确做高位下拉高位下拉是健身房里最受欢迎的背肌锻炼方法之一，但初学者可能会觉得有点难度，特别是掌握背部发力的感觉。其实，高位下拉有很多种握距和握法，比如正握和反握、宽距和窄距。今天我就来示范一下宽距正握的高位下拉动作。目标锻炼肌肉 𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ主要锻炼背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌和大小菱形肌。动作步骤 𐟓‹ 吸气：背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨，稍停2~3秒钟顶峰收缩。呼气：有控制地还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。小贴士 𐟒ኩ€‰择合适的重量：太重容易受伤，太轻效果不明显。核心收紧：腰背挺直，脊柱保持中立位。发力顺序：肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下（肘与肩一致向后）。手掌像钩子一样挂在杆上：感觉要掰断杆子的那种感觉。离心收缩时保持张力：背阔肌要保持紧张。用背阔肌拉动重量：不是用手臂。下拉时肩部肌群放松：动作还原时不要耸肩，身体不要前后摆动，始终保持与地面垂直。控制运动节奏：动作还原时靠背阔肌控制，不是完全放松状态还原。刺激下背阔肌：保持胸部上挺和背部微拱，拉向下胸部能获得更好的挤压感。结语 𐟒ꊥŠ 油姐妹们！健身塑型不是一夜之间就能成功的，需要持之以恒。希望这些小技巧能帮助你们更好地锻炼背肌，打造美丽的背部线条！✌️

想要迷人V型背？这四大器械训练法必学！ 𐟌Ÿ 想要拥有迷人的V型背？不仅需要刻苦训练，还需要掌握正确的器械使用方法。以下是四大关键器械训练法，帮助你快速打造理想中的背部肌肉。 1️⃣ 哑铃耸肩 𐟏‹️‍♂️ 器械：哑铃 & 哑铃凳 𐟒꠨𛃨‚Œ肉：斜方肌 𐟓ˆ 训练效果：通过肩膀的上下运动，有效锻炼斜方肌。 𐟓 动作要领：将哑铃凳调整至45度倾斜，身体俯卧在凳上，双手持哑铃。手臂固定伸直，开始做耸肩动作，肩部耸到最顶端时保持一秒，用力挤压斜方肌。慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置。 𐟔„ 次数建议：每组20个，连续做3组。 𐟓Œ 注意事项：手臂要保持固定伸直的状态，不要随意移动。 2️⃣ 绳索反向飞鸟 𐟏‹️‍♀️ 器械：拉力器 𐟒꠨𛃨‚Œ肉：斜方肌中部、菱形肌 𐟓ˆ 训练效果：加强中背肌的力量，改善不良体态。 𐟓 动作要领：面向拉力器站立，双手抓好绳索，手臂伸直外展70度左右。双肘微微弯曲，肩部向后收缩，带动手臂向两边向后伸展。当外展到和身体呈一条线时，停留一秒，并用力挤压肩胛骨，收紧上背和三角肌后束。双手主动控制拉力器的牵引力，慢慢还原。 𐟔„ 次数建议：每组10-15个，连续做4组。 𐟓Œ 注意事项：利用肩膀往后夹的方式带动缆绳往外拉，而不是靠双手的力量。 3️⃣ 杠铃划船 𐟏‹️‍♂️ 器械：杠铃 𐟒꠨𛃨‚Œ肉：背阔肌、斜方肌中下、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌 𐟓ˆ 训练效果：全面锻炼背部肌肉，提升核心力量和协调性。 𐟓 动作要领：双腿弯曲，身体向下45度倾斜，双手握住杠铃，手掌向后，屁股和大腿向后推。双手拉动重物，向着腰线拉起，然后缓慢、有控制地下落，回到起点。 𐟔„ 次数建议：每组10-15个，连续做4组。 𐟓Œ 注意事项：全程挺胸，下背部保持自然弧度。确保以肌肉而不是惯性的力量移动重物。 4️⃣ 低位钢索划船 𐟏‹️‍♀️ 器械：低位钢索划船机 𐟒꠨𛃨‚Œ肉：斜方肌、菱形肌 𐟓ˆ 训练效果：快速锻炼斜方肌和菱形肌。 𐟓 动作要领：坐在划船机的坐板上，双脚踩在踩脚处，微曲。背部挺直，臀部后推，双手抓住横杆把手，把横杆往后推移到极限，每一次后移，背部都要用力往后压，然后慢慢向前推移。上半身随着横杆的前后推移而前后移动，但要保持挺立状态。 𐟔„ 次数建议：每组10-15个，连续做4组。 𐟓Œ 注意事项：调整到最稳的坐姿，保持上半身的挺立状态。掌握这些器械训练法，结合正确的饮食和休息，你一定能练就迷人的V型背。记得坚持训练，不久的将来，你的背影将成为吸引他人的魅力所在！

健身塑型小课堂 | 打造完美蜜桃臀大家好，今天我们来聊聊健身塑型的小窍门，特别是如何打造一个迷人的蜜桃臀。准备好了吗？Let's go！𐟍‘ 背薄胸就大！𐟒ꊩ斥…ˆ，背部的肌肉厚度直接影响胸部的大小。背薄了，胸自然就显得大了。所以，别忘了加强背部肌肉的锻炼哦！肩胛骨不稳定？𐟘“ 如果你的肩胛骨不稳定，可能会导致上斜方肌紧张，脖子看起来比较短。试试做一些肩胛骨的稳定练习，比如手臂上抬伸直，肩胛骨内收，下压，下旋，手臂再上抬。这样可以有效缓解斜方肌的紧张。菱形肌的力量𐟒ꊨ𑥽⨂Œ是乳腺的一块重要肌肉，负责脊柱的升起功能。如果菱形肌没有力量，平板支撑时肩部会凹下去。所以，加强菱形肌的锻炼是非常必要的。肩带肌群的平衡𐟧˜‍♀️ 肩带肌群包括中下斜方肌、菱形肌和前据肌。加强这些肌肉的锻炼，可以放松上斜方肌、肩胛提肌和胸小肌。这样不仅能塑造美丽的肩部线条，还能缓解肩颈疲劳。呼吸的秘密𐟌쯸 呼吸时，肚脐上下两个三角同时靠向肚脐，骨盆底肌会收缩。而肋间呼吸则是四个方向的，非常有助于身体的平衡和稳定。哺乳与胸部下垂𐟍𜊥“𚤹𓦜쨺뤸会让乳房下垂，但如果哺乳姿势不对或者断奶过程没做好，可能会导致乳房下垂。哺乳其实是最好的减肥方式之一，每天能消耗1700大卡的热量！孕前的准备𐟤𐊥핥‰一定要做胸部的检查，孕间最好不要按摩胸部，以免引起宫缩。放松菱形肌、背阔肌和斜方肌可以帮助预防胸部下垂。更年期后的检查𐟑𕊦›𔥹𔦜Ÿ后，记得常做胸部检查，保持身体的健康。脊柱的灵活性𐟧˜‍♂️ 脊柱的灵活性非常重要，可以通过一些简单的练习来加强，比如脊柱弯曲、侧伸展、旋转以及瑜伽球和普拉提圈的伸展练习。结语𐟌Ÿ 健身塑型是一个需要持之以恒的过程，通过加强背部、肩部、胸部和臀部的肌肉锻炼，可以有效提升身体的线条美感。希望这些小技巧能帮到大家，让我们一起加油吧！𐟒ꀀ

如何打造迷人的桃心肩𐟒ꊰŸ’ꦃ𓨦展示上肢的健身成果，肩部肌肉的塑造至关重要。肩部肌肉的锻炼不仅需要特定的动作，还需要注意细节，以免斜方肌代偿，影响美观。 𐟔奓‘铃飞鸟：这个动作要求肩部向外顶力，但要注意不要耸肩，保持肩部稳定。 𐟔婙„身肩外旋：小臂向后外旋的同时，核心要收紧，确保动作准确。 𐟔姻𓧴⩝⦋‰：拉动绳索时，不要启动肩胛骨，稍微含胸，向额头方向拉绳索。 𐟔姫™姿肩外旋：大臂紧贴身体两侧，小臂向外旋，保持微微含胸，避免菱形肌的过度训练。掌握正确的训练方法，才能更有效地打造桃心肩哦！

产后尾骨痛？试试这些自我救赎方法吧！在老公的建议下，我开始接触瑜伽，想着通过这种方式来缓解产后尾骨痛。结果发现，瑜伽比我想象的要难多了！最初我还自信满满地想挑战普拉提，结果发现真是自不量力。瑜伽的几个简单动作，却让我酸痛不已。比如下犬式，虽然是个放松体式，但对我来说，尾骨的牵扯特别大。真是痛并快乐着啊！几节课下来，尾骨痛没有明显改善，反而开始出现背痛的问题。教练告诉我，我的内核心力量弱，骨盆前倾。他让我坚持练习，并教我一些日常生活中的调整方法，比如收腹、卷尾骨、沉肩、收下巴。为了解决尾骨痛，我请了私教，真是下了一番血本。在这期间，我保留了运动康复手法，并适当坚持游泳，以瑜伽为主进行锻炼。通过瑜伽练习，我逐渐发现了身体的不平衡，特别是菱形肌疼痛得厉害。这种疼痛让我无法驼背，也算是种好的表现吧。老公说，我原本走路松松垮垮，像骷髅架子一样散漫。经过几次训练，体态有了一点改变。大约三五次训练后，加上手法的松懈，我顽固的尾骨痛终于有了好转的迹象。由于身体疼痛，我中间又去做了骶髂的核磁检查，结果显示没有强直问题。我也开始通过中药调理身体。这一段时间断断续续吃了一个月中药，但因为强烈的胃部不适，我放弃了。期间我还尝试了几天无麸质饮食，但太难坚持了。主要问题在于常见调味料不能使用，北方人的大多数主食受到限制，比较容易吃不饱，导致奶量下降严重。到底为什么痛还是不清楚，只能说继续坚持瑜伽和手法调整吧。希望这些方法能帮到同样受尾骨痛困扰的妈妈们！

肩膀上的肌肉叫什么家人们，今天我们来聊聊肩膀上的那些肌肉吧！它们不仅让我们日常活动更轻松，还承载着健康和力量的象征。今天就跟我一起来探秘肩膀上的肌肉群，了解它们的名称、功能以及如何科学锻炼吧！ 𐟏‹️‍♀️肩胛骨上的肌肉群肩胛骨上的肌肉群主要包括肩胛提肌、前锯肌、胸小肌、斜方肌和菱形肌。这些肌肉在肩胛骨的稳定和运动过程中发挥着重要作用。例如： -肩胛提肌：负责肩胛骨的上提动作，对于预防和治疗肩胛骨下垂具有重要意义。 -前锯肌：可使肩胛骨前伸，是预防和治疗肩胛骨后缩的关键肌肉。 𐟒ꨂ騃›骨与胸廓的肌肉肩胛骨与胸廓的肌肉联系密切，共同维持着我们的身体姿势与运动功能。这些肌肉包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌等。它们与肩胛骨共同构成了一个复杂的运动系统，通过不同的方式影响着肩胛骨的位置与运动方向。 𐟧˜‍♂️肩胛骨与脊椎的肌肉除了上述肌肉外，肩胛骨还与脊椎有着紧密的联系。例如： -肩胛提肌：附着在肩胛骨上角和上缘，能够提升肩胛骨以对抗头部的重量。 -斜方肌：位于肩胛骨与脊椎之间，主要负责提升和旋转颈部的运动。这些肌肉共同作用，使得我们的身体在保持平衡的同时，也能进行各种灵活的运动。 𐟏‹️‍♂️肩部三角肌的奥秘三角肌作为肩部的重要肌肉群之一，不仅承载着力量和美丽的象征意义，更在维持肩关节健康方面发挥着举足轻重的作用。三角肌由前束、中束和后束三个部分组成，各部分功能各异又相互协同。为了保持三角肌的健康和活力，我们需要采取科学的训练方法，并注重三角肌的全面锻炼。 𐟒ꨂ驃褸‰块肌肉的作用三角肌前束主要负责肩关节的屈曲和内旋，使得我们能够向前抬起手臂；而中束在肩关节的外展过程中发挥关键作用，能够帮助我们向外侧举起手臂；后束则主要负责肩关节的后伸和外旋，使我们能够向后举起手臂并向外旋转。在肩部锻炼时，我们应注重这三块肌肉的均衡训练，以避免任何一块肌肉的过度使用或无力导致的肩部问题。好啦，今天就分享到这里啦！希望大家对肩膀上的肌肉有了更多的了解。如果有任何疑问或者想了解更多内容，欢迎留言告诉我哦！感谢大家的关注，咱们下次见啦！𐟑‹

甩壶铃的功效与作用家人们，今天我要跟大家分享一个超级棒的健身神器——壶铃！✨壶铃摇摆不仅能帮助我们增强力量、提升爆发力，还能提升心肺功能、改善身体协调性。接下来，我就详细给大家介绍一下甩壶铃的诸多功效与作用吧！ 𐟒ꥣ𖩓ƒ摇摆可增强力量与爆发力甩壶铃真的能让我们变得更加强壮！在摇摆壶铃的过程中，我们会深度锻炼到斜方肌、三角肌后束、菱形肌等肌肉群，同时还会激活背阔肌、竖脊肌以及核心肌群。这种全面的锻炼方式，不仅能提升力量，还能增强耐力和柔韧性。更棒的是，快速摆动壶铃需要我们瞬间发力，这不仅能强化我们的肌肉力量，还能提高身体的协调性和平衡感。所以，想要提升爆发力和耐力的朋友们，壶铃摇摆绝对是个好选择！ ❤️壶铃摇摆有助于提升心肺功能除了增强力量，甩壶铃还是一种非常高效的心肺提升方法哦！通过快速摆动提高心率，增强心肺功能，我们的身体会更加有活力。这不仅有助于提升运动表现，还能在日常生活中保持更好的健康状态。所以，想要提升心肺功能的可以试试每天进行几组壶铃摇摆训练，效果真的很明显呢！ 𐟏ƒ‍♀️壶铃摇摆能改善身体协调性再来说说身体协调性，甩壶铃真的能让我们变得更加灵活！在壶铃摇摆的过程中，身体的各部位需要协同工作，从而有效提高身体的协调性和平衡感。比如说，当我们跑步时，更好的协调性意味着我们可以更轻松地调整步伐和姿势，避免不必要的能量消耗和损伤风险。所以，无论你是想提高运动表现还是想让日常生活更轻松，都可以通过甩壶铃来改善身体协调性哦！好啦，今天的分享就到这里啦！希望大家都能通过甩壶铃获得更好的健身效果。如果你们有任何问题或者想了解更多健身知识，欢迎在评论区留言哦！感谢大家的关注，赶快去试试吧！𐟒갟˜Š

徒手练背阔肌的王牌动作详解　　背阔肌应该怎么练，当然是有不少动作可以练背阔肌的，同时在这些动作中，有的动作是徒手动作，有的动作是器材动作，那徒手练背阔肌的动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，徒手练背阔肌的王牌动作是什么？下面就一起来了解一下吧。　　引体向上　　引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。　　另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。　　最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。　　倒立　　倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。　　平板支撑　　平板支撑可以算是一个万能的动作，只要是你能想到的锻炼的部位，基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法，那么经常做这个动作，就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟，且一天可以多做几组。要注意，做这个动作时，我们的身体必须要和地面平行，保证动作到位。

女生练背的好处与误区，必看！女生们，别小看背部训练的重要性！我可是个活生生的例子，一开始总觉得女生健身只练臀腿就够了，结果发现上半身越练越壮，简直就是虎背熊腰𐟐𛣀‚后来我才意识到这个误区，开始重视背部训练，真的是受益匪浅。调整体态 𐟌Ÿ 上班族们，你们是不是经常肩周炎、颈椎病缠身？其实这都是正常的现象，但这些会让你的体态变得不好看，气质全无。通过训练背部，可以让你的背部变得挺拔，提升整体的精神气质，还能减少颈椎的压力。完美身材 𐟒ꊦ”𞥿ƒ，女生的肌肉增长难度是男性的几倍甚至十几倍。强化背部训练能让你的背部肌肉密度加大，线条感更清晰。这样你在穿吊带裙、露背裙的时候会更性感迷人，从视觉上还能减小腰围，展现出完美的身材。更易减脂 𐟔劥峧”Ÿ练背的侧重点在于背部中心区域、肩袖肌群、斜方肌的中下部和菱形肌等。这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔、优雅。增加背部肌肉含量，代谢也会变高，这样对于减脂的你来说，瘦的同时还能紧致肌肉。新手推荐动作 𐟧𘊩똤𝍤𘋦‹‰：适合新手，轨迹固定，能很好地刺激斜方肌中下部和菱形肌。肩胛骨下沉，下拉身体有一个自然的后倾角度（不要过度后倾），下拉过程中让小臂垂直地面。绳索面拉：主要针对三角肌后束，涉及的辅助肌群还有菱形肌、冈下肌和中下斜方肌，非常适合女生进行中上背部训练，而且涉及背阔肌的训练很少，简单易上手。总结一下 𐟓 女生练背很重要，不要忽视背部训练，性感的背部能让你整体加分很高。女生练背要整体训练，但侧重点在于斜方肌中下部、菱形肌和肩袖肌群。女生练背不用担心会把背练得宽厚，采用多次数、中小重量、固定器械训练即可。建议大家根据自己的实际情况选择3-5个动作作为一次训练计划，每个动作做15-20次，小重量多次数的方法能让线条更加清晰流畅哦！

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