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窄距卧推最新视觉报道_窄距卧推练哪里肌肉(2024年12月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

窄距卧推

胸肌杠铃力量训练12.1:上斜卧推55Kg 12X4，平板卧推55Kg 12X4，下斜卧推55Kg 12X4，窄距卧推50Kg 12X4「卧推」「胸肌力量训练」「胸肌训练」太空粉丝团的微博视频

健身房的挑战：胸肩前中三头的极限训练今天在健身房里，我进行了胸肩前中三头的全面训练。为了不忘记每次的进步，我决定开始记录我的锻炼进度。𐟓 𐟏‹️‍♂️ 杠铃卧推：30次 𐟏‹️‍♀️ 斜上推胸机：39次 𐟏‹️‍♂️ 绳索推胸单侧：27次 𐟏‹️‍♀️ 侧平举单侧：14次 𐟏‹️‍♂️ 哑铃推举单侧：12次 𐟏‹️‍♀️ 哑铃提拉单侧：16次 𐟏‹️‍♂️ 窄距卧推：25次 𐟏‹️‍♀️ 绳索下压：18次 𐟏‹️‍♂️ 哑铃臂屈伸：16次在训练过程中，我发现自己的力量主要集中在胸肌上，尤其是杠铃卧推时，几乎耗尽了所有的力气。𐟒ꊊ由于健身房的人流在下午4点后迅速增加，我选择减少组数，给自己留出更多的休息时间。𐟛Œ 这次训练虽然有些挑战，但通过记录和调整，我相信自己能够不断进步，达到更好的训练效果。𐟌Ÿ

100天腹肌挑战：第16天训练计划 𐟌Ÿ 今日训练重点：胸部和三头肌 𐟓ˆ 今日体重：85.3公斤 𐟏ƒ‍♂️ 有氧运动：安小雨暴汗燃脂跳绳：1000次㗶组 𐟒꠨ƒ𘩃訮�ƒ：平板卧推：每组12次㗸组窄距卧推：每组12次㗶组平板飞鸟：每组12次㗶组仰卧上斜推胸：每组12次㗶组拱桥卧推：每组12次㗶组 𐟒ꠤ𘉥䴨‚Œ训练：俯身臂屈伸：每组12次㗶组颈后臂屈伸：每组10次㗶组杠铃仰卧臂屈伸：每组12次㗶组 𐟓… 挑战100天，让女朋友摸到你的腹肌，每一天都在努力，每一天都在进步！

上班族健身饮食计划：下午加餐鸡腿超赞！保持运动习惯，记录2024年训练&饮食𐟍𝯸 ❗️仅做分享参考吃多少怎么吃个人需求和习惯均不一样上班族做不到精细化计算每一餐的热量只能粗略按照𐟍ž碳水3:𐟥騛‹白质2:𐟧ˆ脂肪1来控制 ————————— 𐟌Ÿ今日饮食𐟍𝯸 早：燕麦牛奶𐟥› 午：隔夜蛋炒饭山姆牛肉饼白水煮菠菜𐟥š𐟥鰟嬊晚：牛肉丸菠菜汤𐟍እŠ 餐4个鸡腿𐟍—下午加餐太棒啦 ————————— 训练计划：卧推12RM ✅热身肩内外旋动态拉伸斜凳胸背扩 ✅窄距卧推（靠近式） ✅哑铃卧推（锤式） ✅绳索夹胸 ✅哑铃推肩 ✅器械侧平举 ✅俯身飞鸟 ✅平躺抬腿 ————————— 𐟌Ÿ采用循序渐进的增肌方式，控制热量长纯肌肉，加油加油！

第37天：胸肌与三头肌的双重训练 𐟌Ÿ 今日训练计划：有氧运动：安小雨暴汗燃脂跳绳：1000次㗶组胸部训练：平板卧推：每组12个x8组窄距卧推：每组12个x8组平板飞鸟：每组12个x8组拱桥卧推：每组12个x6组仰卧上斜推胸：每组15个x6组三头肌训练：哑铃俯身臂屈伸：每组12个x8组哑铃颈后臂屈伸：每组12个x8组杠铃仰卧臂屈伸：每组12个x8组 𐟓Š 今日体重：82.1kg 通过这些训练，你将不仅拥有强壮的胸部肌肉，还能塑造出迷人的腹肌线条。加油，向着你的目标前进！𐟒ꀀ

增肌第72天：手臂训练计划与饮食指南 𐟍𝯸 饮食计划：早餐：2个全蛋、4个蛋清、200g米饭、1勺花生酱、鱼油、维生素B 练前餐：200g米饭、120g红肉、适量蔬菜练后餐：200g米饭、150g鸡胸、1个苹果、适量蔬菜、维C、蛋白粉1勺、谷氨酰胺1勺、肌酸1勺午餐：100g米饭、150g鸡胸、适量蔬菜、矿物质晚餐：6个蛋清、1勺花生酱 𐟒ꠦ‰‹臂训练计划： 1️⃣ 杠铃弯举：50kg^10个^1组，60kg^8-10个^2组，50kg^10个^1组。绳索下压：45kg^12-15个^4组，两个为超级组。 2️⃣ 哑铃弯举：趴在70度斜板凳上，12.5kg^12个^4组。窄距卧推：90kg^8-10个^4组，两个为超级组。 3️⃣ 固定器械弯举：背靠斜板凳（70度左右），55kg^8-12个^4组。仰卧杠铃臂屈伸：40kg^10个^4组，两个为超级组。 4️⃣ 绳索锤式弯举：龙门架绳索，45kg^10个^4组。俯身单臂哑铃臂屈伸：10kg^10个^4组。通过以上训练和饮食计划，帮助你更好地增肌，尤其是手臂部分，达到理想的肌肉效果。

Day34：减脂日记的坚持与挑战 𐟌Ÿ 坚持早起，迎接新的一天 𐟌Ÿ 坚持训练，塑造更好的自己 𐟏‹️‍♀️ 今天的训练计划如下： 1️⃣ 有氧运动：空腹有氧，消耗了317大卡还是选择了elenifit，40分钟的锻炼，目前还没有感到厌倦，所以会一直坚持下去哈哈哈 2️⃣ 力量训练：胸部训练，消耗了239大卡蝴蝶机夹胸：17.5公斤，12次，4组卧推：空杆，12次，2组；1.25公斤，8次，1组；3.75公斤，8次，1组坐姿推胸：17.5公斤，12次，4组哑铃推胸：8公斤，12次，4组哑铃飞鸟：6公斤，12次，4组坐姿哑铃臂屈伸：10公斤，12次，4组史密斯窄距卧推：空杆，12次，4组绳索下压：7.5公斤，12次，4组反手下拉：7.5公斤，12次，4组 𐟍려𛊥䩧š„蛋白棒味道真的太好吃了！ 𐟓 今天在课堂上给学生们讲解了积极心理，他们还给我唱了gg bond，真是太开心了𐟘„

7天腹肌挑战：今日训练记 𐟌Ÿ今日训练重点：胸肌、三头肌和腹肌𐟌Ÿ 𐟏‹️‍♂️有氧运动： 𐟔娂⤽“激活，缓解疲劳，适合初学者 𐟔奮‰小雨暴汗燃脂跳绳，1000次x5组 𐟔奸•梅拉15分钟快乐有氧舞蹈操 𐟒ꨃ𘩃訮�ƒ： 𐟒ꥹ𓦝🥍禎诼Œ每组12个x6组 𐟒ꧪ„距卧推，每组12个x6组 𐟒ꦋ𑦡奍禎诼Œ每组12个x6组 𐟒ꤻ𐥍礸Š斜推胸，每组12个x6组 𐟒ꤸ‰头肌训练： 𐟒ꤿ墨먇‚屈伸，每组12个x6组 𐟒ꤻ𐥍稇‚屈伸，每组12个x6组 𐟒ꨅ𙨂Œ训练： 𐟒ꥡ‘腹肌核心力量建立，挑战自我 𐟒ꨅ𙨂Œ撕裂者进阶，突破极限每一天的坚持，都是为了那个摸到腹肌的目标。加油，我的健身伙伴！𐟒갟‹️‍♀️

健身前后对比：从无力到充满活力的转变健身前总是觉得没劲儿，连抱个腿都费劲，但健身后却忍不住天天抱着腿不放，真是喜欢得不得了。每日必练项目（不管当天练什么）： 100个俯卧撑（20个一组） 100个引体向上（10个一组）今日手臂训练：双杠臂屈伸：10㗱0 窄距卧推：10㗱0 俯身臂屈伸：10㗶单侧龙门架臂屈伸：10㗶锤式弯举：12.5kg 12㗵哑铃弯举：12.5kg 12㗵杠铃弯举：15㗵今日饮食：炖牛肉、南瓜粥、煎鹿排（没咬动，喂猫了）、西兰花炒荷兰豆、煎虾仁。无糖酸奶蛋糕、混合莓果、混合坚果、即食鸡胸肉、高因咖啡。健身后的变化不仅仅是肌肉的增长，更是心态的转变。每次健身后，都觉得自己仿佛获得了新生，充满了力量和活力。这种变化是骗不了人的，只有真正体验过的人才能感受到其中的乐趣。

健身日常：肩膀头子，你快快长大！努力早日成为双开门冰箱！ 7.12 核心+胸肩背训练帕梅拉核心15分钟 𐟏‹️‍♀️ 帕姐的椅子视频，当年的地狱，现在越来越得心应手了，我变强了！高位下拉 𐟤𘢀♀️ 手心对握4组*18个 4片+2kg 窄距反手4组*18个 3片+2kg 宽距正手4组*15个 4片器械推胸 𐟏‹️‍♂️ 4组*15个 3片+2kg 史密斯卧推 𐟤𘢀♂️ 4组*15个 20kg-23kg 绳索面拉 𐟏Š‍♀️ 3组*25个 4片坐姿哑铃推肩 𐟤𘢀♀️ 3组*25个坐姿哑铃飞鸟 𐟦… 3组*25个饿～现在准备去吃点烤饼，补充一下练后碳水𐟑…

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