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垫上运动最新视觉报道_直腿抬高的正确训练方法(2024年12月全程跟踪)

内容来源：麦吉窗影视所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

垫上运动

𐟌Ÿ婵柔垫上运动：优雅与健康的完美结合𐟌Ÿ 婵柔垫上团课总是爆满，学员们纷纷表示，练习后睡眠质量提升，身体感觉非常舒适。这就是婵柔运动的魅力所在。今天我们来详细介绍一下婵柔运动。婵柔运动融合了瑜伽、太极、体操和舞蹈的动作特色，强调脊椎在三维空间中的运动。通过一系列从脊柱到四肢的动作，将力量从内在核心传导至脊椎和四肢，从而增加身体的筋膜、肌肉和内在空间的灵活性。通过呼吸与动作的结合，婵柔运动可以提高肌耐力、心肺功能，并刺激全身系统的运作。运动服装建议选择Lululemon，运动场地推荐R•FIT METHOD致•普拉提运动中心。

普拉提与瑜伽的区别，你知道吗？经常有人问我：“Reformer是普拉提的一部分吗？垫上运动也是普拉提吗？”答案是肯定的。普拉提是一种非常注重正确发力和细节调整的运动。主要的普拉提器械包括：核心床（Reformer）凯迪拉克床（Cadillac）桶梯（Barrel）稳踏椅（Wunda Chair）这四种器械在普拉提中非常常见。垫上普拉提也是普拉提的一种形式，但它相对更难，需要更多的基础。因为它不需要任何器械，完全依靠自身的肌肉来发动和完成运动。那么，垫上普拉提和瑜伽有什么区别呢？简单来说，瑜伽侧重于放松身体、拉伸肌肉和调节身体的伸缩性，而普拉提则更注重正确的运动方式和细节调整。此外，瑜伽的呼吸法与普拉提也不同，因此它们的效果也不同。在下一个帖子中，我会深入解释这两者的区别，敬请期待 𐟘Š

健身让我重获新生：从轮椅到舞台【今日主人公】璐哥-莱美六项认证，ACE-CPT私人教练，MFT格斗健身教练【以下是她的故事】大家好，我是璐哥，来自武汉，毕业于艺院舞蹈系。小时候，我特别喜欢田径、跳舞和打羽毛球，各种运动都尝试过。然而，由于缺乏保护意识，膝盖很早就受伤了。30岁时，我不得不坐上了轮椅。当时，中西医都建议我放弃运动。看着肌肉逐渐萎缩的左腿和接近180斤的体重，我并不想就此放弃。于是，我和50多岁的母亲一起开始了解健身。我们从垫上运动开始，互相鼓励、互相督促。有一次偶然的机会，我被推上一节百人BC公开课，主带一小节团课。从此，我开始了我的团课教练生涯。时至今日，我依然保持着每年学习进修的进度，拿到了莱美国际六项认证，体脂也从35%降到了13%。很多人问我，这个年纪怎么坚持到今天的？其实，我没有什么鸡汤故事。我只是一根筋地认为：遇到难事给自己五分钟时限emo（情绪低落），然后重新振作出发。委屈里肯定也有自身的原因，那就找出来克服改正，越挫越勇。埋头苦练和加强进修各个方面的训练和理论。我的目标是“做一个合格的老教练”，老教练不仅仅是指年龄老，更要知识经验持续更新。我会一直努力下去！最后，我想说，我的口号是“年龄成谜，身材无敌”。也祝大家“年龄成谜，身材无敌，grit族精英，前程似锦”。

普拉提五件套：你了解多少？普拉提是一种强调呼吸、专注、控制、精准、重心和流畅六大要素的健身方法。对于初学者来说，许多垫上动作并不容易。借助器械进行精准微调，可以帮助身体找到正确的运动姿态，安全高效地开始训练。初学者通常只需一节课的练习，就能明显感受到深层核心肌群被唤醒，这种身体控制力的觉醒正是普拉提的神奇之处。随着练习的循序渐进，肌肉运动质量会明显提升，身体状态也会变得更加稳定和灵活。垫上运动只是普拉提的一部分，大多数普拉提体式需要借助专业器械来完成。随着每一次的动作变化，结合呼吸，稳定核心，安全扭转身体自然老化过程。普拉提五件套是常用的大器械，每个器械都针对不同的部位，达到精准训练，也是每位普拉提运动者一定会接触到的器械。

腿有劲才能寿命长，60岁后跟着做腿部的衰老在中年之后尤为明显，这个过程虽然不可逆，但我们可以通过一些生活中的细节，来延缓其衰老的速度。 1、注意保暖生活中一定要做好腿部的保暖工作，晚上可以多用热水泡脚，促进全身的血液循环。建议不要穿着过于紧身的裤子，影响腿部血液循环。 2、提高柔韧性和平衡性多进行腿部/肌腱拉伸运动，对提高柔韧性有很大好处。也可以进行太极、瑜伽运动，来提高身体的平衡能力，减少跌倒的概率。 3、适当加强腿部肌肉锻炼日常坚持进行锻炼，对维持腿部肌肉力量有重要意义。可适当进行抗阻运动、慢跑以及各种垫上运动，运动要注意量力而行并长期坚持，每周应至少有150分钟的运动，每次运动时间不少于30分钟。 4、干洗腿、搓脚心锻炼使用双手抱紧一侧大腿，之后稍微用力从大腿往下按摩到脚踝，再从下往上，重复10~20次后换腿进行。这样做可促进关节灵活，让腿部肌肉加强，对预防改善下肢水肿、静脉曲张以及肌肉萎缩均有帮助。另外，在夜间睡前也可以将双手掌心搓热后按揉脚心各100次，可起到舒肝明目、降虚火的作用。腿部的健康是每个人都需要到起重视的问题。

有氧搏击体验：健身的乐趣与挑战最近带娃玩滑板车的时候，我突然发现自己心肺功能简直断崖式下降𐟘‚。跑几步就喘得不行，真是让人哭笑不得。很久没有这么集中强度做有氧运动了，因为我真的很不喜欢那种呼哧带喘的感觉，实在不好受。于是，我决定去办个有氧拳击会员卡𐟥Š，打算好好锻炼一下。这家叫“UBX”，连锁店挺多的。场地虽然不大，但设施还算齐全，主要是跟着视频做器械和垫上运动。他们的运动模式是间歇性高强度有氧加上重量训练，基本上每个动作重复2分钟，然后换下一个动作。整个循环下来大概45分钟，之后我自己再拉伸15分钟。每天的视频都会更换，所以每天的训练重点和部位都不一样。这周主要练的是肩背𐟘‚，真是个讨厌的部位。大家都知道我那大宽肩膀子，真是让人头疼。不过，其实健身运动练啥无所谓，终极目标永远都是“健康”𐟑。健康怎么衡量？每个人的标准不一样，对我来说就是老阿姨的年龄依然能跑能跳，能轻松带娃，平时少生病就好了。在此基础上，再要求个好体态吧𐟘Š。好了，继续备课，周末普拉提见𐟑‹

普拉提核心床：1小时的全面锻炼体验 𐟒ꊦ™‰提核心床结合了垫上运动和力量训练，运用现代运动科学和康复原理，提升个体在训练中的本体感受，加强深层肌肉训练，提高柔韧性，增强控制力。 𐟌Ÿ 五根弹簧，三种颜色，分别代表不同的重量：红色最重，蓝色是红色的一半，黄色又是蓝色的一半。不同的重量侧重点不同，通过调整弹簧组合，可以调整滑车的阻力。重弹簧辅助动作，轻弹簧则增加挑战。弹簧是核心床上最重要的组成部分之一。 𐟒ꠦ™‰提强调从腹部深层次肌肉启动（横向腹直肌）到表面肌肉（腹直肌）的工作，关注正确的排列和合适的肌肉启动。这不仅针对腹部肌肉进行锻炼，还有助于加强和支持核心，塑造惊人的腹肌（适当的饮食必不可少！）。更重要的是，它在建立强大腹部的同时，保持背部健康并支持脊椎。 𐟧˜‍♀️ 普拉提更多地激发小肌肉群，侧重身体康复和塑形，对于腹直肌分离、腰痛、背痛、驼背、骨盆前倾等问题，坚持训练效果非常好。虽然训练过程可能很挑战，但真的非常有用！

普拉提入门指南：从零开始到大师普拉提是一种专注于腹肌、髋肌群、肩部和背部肌肉训练的锻炼方式。通过规律的练习，普拉提可以帮助你纠正身体姿态，放松腰部和颈部，解决肩部问题，并收紧手臂和腹部的松弛肌肉。普拉提适合所有年龄和性别的人群，完全没有限制。初次接触普拉提的朋友们，以下是一些小建议： 𐟒꠩€‰择合适的运动装备选择双防滑的装备是首要任务，贴身裤、运动内衣和修身上衣尽量选择舒适透气的面料。 𐟒ꠥž뤸Š运动还是器械运动垫上运动只是普拉提的一部分，大多数普拉提体式需要借助专业器械来完成。常见的普拉提器械有： Reformer核心床 Cadillac凯迪拉克床 Wunda Chair稳踏椅 Ladder Barrel梯桶 Spinecorrector脊柱矫正器 𐟒ꠥ›⨯𞨿˜是私教无论是团课还是私教，各有利弊，完全取决于个人需求和情况。大家可以根据自己的实际情况来选择。如果还有什么想要了解的，欢迎在评论区留言哦！

新开的健身房和瑜伽馆，姐妹们的福音！终于找到了一家性价比超高的健身房，简直是宝藏！这家店不仅设施齐全，而且课程种类繁多，非常适合各种需求的姐妹们。首先，这家健身房位于交通便利的地方，全岛有8家分店，还有高级瑜伽馆。一周至少有50节课，课程内容非常丰富：力量训练/心肺功能训练𐟏‹️‍♀️ 各种舞蹈课程，包括异国舞蹈、国标舞蹈、流行舞蹈𐟒ƒ 瑜伽课程，包括热瑜伽、静动态瑜伽、修复瑜伽、垫上运动𐟧˜‍♀️ 普拉提、Zumba、韩国街舞、有氧舞蹈𐟏ƒ‍♀️ 塑形减脂课程、HIIT课程、动感飞轮𐟚𔢀♀️ 泰拳、拳击课程、1对1私人教练𐟥Š 价格方面也非常亲民，每月100到130元，非常适合学生和上班族。健身房还提供毛巾、洗刷冲洗区、私人橱柜、吹风筒、瑜伽垫和饮水机等设施。想要增肌减脂的姐妹们，赶紧来体验一下吧！𐟔倀

Pump It Up亲测，哪套最燃？ 𐟑‰ piu2010 (60分钟) 难度: ★★★★ 推荐: ★★★ Warm up (热身部分简单) Tone (腿部虐腹，效果显著) Power mix1 (高强度全身燃脂) Power mix2 (更高强度全身燃脂) ABS & Stretch (垫上运动和拉伸) 这套操的难度主要集中在垫上运动部分，超级虐腹，几乎不停歇。不过，个人觉得这套操的画风不太符合Pump It Up的风格，少了些激情。 --- 𐟑‰ piu2011 (75分钟) 难度: ★★★ 推荐: ★★★ Warm up (热身) Tone (腿部虐腹) Shake it Move it (舞蹈部分，不难但消耗小) Pop it Lock it (舞蹈部分，不难但消耗小) Legs Bums & Tums (垫上运动) Stretch (拉伸) 这套操的舞蹈动作花哨，但不难，也挺好看的。不过，感觉消耗较少，没有特别爽的感觉。 --- 𐟑‰ piu2012 (95分钟) 难度: ★★★ 推荐: ★★★★★ Warm up (热身时间较长) Tone (腿部虐腹，最出汗的一节) Dance mix1 (蹦蹦跳跳，汗流浃背) Dance mix2 (恰恰风格) Dance mix3 (性感风格，高速动作刺激) Legs Bums & Tums (垫上运动到位) Stretch (拉伸到位) 这套操的音乐超爱，三个舞蹈环节不难，但消耗大，节奏感强。时间也是最久的，适合喜欢长时间锻炼的朋友。 --- 总结: Pump It Up系列对我来说是很好的瘦身操，既能坚持又能保持有趣。每一套都有Tone环节，超级瘦腿。跳完后建议按摩一下。垫上运动有不同难度的示范，拉伸也很到位。如果一开始觉得吃力，可以分开两天完成一套，循序渐进。跳完一轮后，感觉心肺功能都变好了呢！个人推荐04、07、12三套，但每个人的身体状况不同，体验也会有所不同。欢迎大家交流，你最爱的是哪套呢？

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